Nên ăn 3 bữa chính vào thời điểm nào tốt cho sức khỏe?

Ăn sớm có thể tác động đến cân nặng và chuyển hóa

Khi muốn kiểm soát cân nặng, nhiều người thường quan tâm đến lượng calo và thành phần dinh dưỡng trong mỗi bữa ăn. Tuy nhiên, các nghiên cứu gần đây cho thấy thời điểm ăn cũng có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể sử dụng năng lượng.

Một số bằng chứng cho thấy việc ăn nhiều hơn vào đầu ngày có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng và cải thiện một số chỉ số chuyển hóa. 

Một phân tích tổng hợp công bố năm 2024 ghi nhận những người phân bổ nhiều calo hơn vào đầu ngày hoặc giới hạn thời gian ăn có xu hướng giảm cân nhiều hơn nhưng mức chênh lệch tương đối nhỏ.

Theo chuyên gia dinh dưỡng Sophie Medlin, thời điểm ăn uống có ý nghĩa với sức khỏe nói chung thay vì chỉ liên quan đến mục tiêu kiểm soát cân nặng. Nguyên nhân là hoạt động chuyển hóa của cơ thể thay đổi theo nhịp sinh học trong ngày.

“Cơ thể chúng ta hoạt động theo nhịp sinh học khoảng 24 giờ. Nhịp sinh học ảnh hưởng đến khả năng chuyển hóa đường huyết thành năng lượng, tiêu hóa thức ăn và nồng độ các hormone điều chỉnh cảm giác thèm ăn”, bà Medlin cho biết.

Khả năng chuyển hóa đường và sử dụng năng lượng của cơ thể thay đổi theo từng thời điểm trong ngày. Khi ăn sớm hơn, cơ thể cũng có nhiều thời gian sử dụng nguồn năng lượng từ thực phẩm cho các hoạt động thường ngày.

Một nghiên cứu công bố năm 2022 tại Mỹ đã tìm hiểu ảnh hưởng của giờ ăn đối với cơ thể. 

Nghiên cứu có 16 người trưởng thành thừa cân hoặc béo phì tham gia. Mỗi người lần lượt thực hiện hai lịch ăn vào những thời điểm khác nhau. Trong suốt quá trình này, lượng thức ăn, thành phần dinh dưỡng, thời gian ngủ và mức độ vận động được kiểm soát để hạn chế ảnh hưởng của các yếu tố khác.

Ở lịch ăn muộn, toàn bộ ba bữa được lùi khoảng 4 giờ so với lịch ăn sớm.

Kết quả cho thấy ăn muộn làm tăng cảm giác đói khi thức, thay đổi tỷ lệ giữa leptin và ghrelin - hai hormone có vai trò trong điều hòa cảm giác no và đói. Các nhà nghiên cứu cũng ghi nhận những thay đổi liên quan đến quá trình sử dụng và dự trữ năng lượng của mô mỡ.

Tuy nhiên, quy mô nghiên cứu tương đối nhỏ. 

“Nghiên cứu này rất thú vị nhưng chỉ bao gồm 16 người trưởng thành. Cần thêm bằng chứng thuyết phục hơn để chứng minh lý thuyết này”, bà Medlin nhận định.

Bỏ bữa sáng chưa chắc giúp giảm cân

Nhịn ăn gián đoạn, đặc biệt là phương pháp giới hạn thời gian ăn trong ngày, ngày càng được nhiều người áp dụng để kiểm soát cân nặng. Một cách phổ biến là bỏ bữa sáng, bắt đầu ăn từ buổi trưa và kết thúc bữa cuối vào buổi tối.

Một số nghiên cứu cho thấy cách ăn này có thể giúp giảm cân. Tuy nhiên, các nhà khoa học vẫn chưa xác định rõ hiệu quả đến từ thời gian nhịn ăn hay đơn giản vì người áp dụng ăn ít hơn. 

Vì vậy, việc bỏ bữa sáng hoặc kéo dài thời gian nhịn ăn chưa chắc là yếu tố trực tiếp giúp giảm cân. 

Dữ liệu nghiên cứu từ hơn 23.000 người trưởng thành tại Mỹ cho thấy người bỏ các bữa đầu ngày có xu hướng ăn nhiều hơn vào những bữa sau để bù lại lượng thức ăn đã bỏ qua.

Các nghiên cứu quan sát về thời gian ăn sáng và sức khỏe dài hạn cũng ghi nhận một số mối liên hệ đáng chú ý. 

Theo bà Medlin, thói quen dồn phần lớn lượng thức ăn vào cuối ngày là vấn đề cần lưu ý.

“Bỏ bữa sáng có nguy cơ hình thành thói quen ăn rất ít trong ngày, sau đó tiêu thụ một lượng lớn thức ăn vào ban đêm”, bà Medlin cho biết.

Việc dùng bữa lớn sát giờ ngủ cũng có thể gây đầy bụng, khó chịu và làm tăng triệu chứng ở người bị trào ngược dạ dày thực quản.

Dù vậy, điều này không đồng nghĩa tất cả mọi người đều cần ăn sáng vào một khung giờ cố định. Thời điểm dùng bữa cần phù hợp với giờ thức dậy, lịch sinh hoạt và nhu cầu dinh dưỡng của mỗi người. 

Trong kiểm soát cân nặng, tổng lượng năng lượng nạp vào, chất lượng bữa ăn và khả năng duy trì chế độ ăn ổn định vẫn đóng vai trò quan trọng.

Khoảng thời gian phù hợp cho ba bữa chính

Không có một giờ ăn chính xác phù hợp với tất cả mọi người. Người làm việc ban đêm, người phải thay đổi ca làm hoặc có lịch ngủ đặc biệt khó áp dụng cùng khung giờ với người làm việc ban ngày.

Thay vì lựa chọn một mốc cố định, bà Medlin cho rằng có thể dựa trên thời điểm thức dậy và đi ngủ để sắp xếp các bữa ăn.

“Bữa sáng có thể được ăn trong khoảng 1-2 giờ sau khi thức dậy, bữa trưa khoảng 4-5 giờ sau đó và lý tưởng nhất là ăn tối trước khi đi ngủ khoảng 2-3 giờ", bà Medlin cho biết.

Với người có lịch sinh hoạt thông thường, cách sắp xếp này tương ứng với bữa sáng khoảng 7-9 giờ, bữa trưa khoảng 12-14 giờ và bữa tối khoảng 18-20 giờ.

Đây không phải những mốc bắt buộc. Giá trị của cách sắp xếp trên nằm ở việc duy trì khoảng cách tương đối ổn định giữa các bữa và hạn chế dồn phần lớn lượng thức ăn vào sát giờ ngủ.

“Hoàn thành bữa ăn chính khoảng 2-3 giờ trước khi đi ngủ là một mục tiêu hợp lý. Điều này tạo thời gian cho quá trình tiêu hóa và có thể giảm tình trạng trào ngược hoặc khó chịu”, bà Medlin nói.

Những người thường xuyên ăn tối muộn không nhất thiết phải thay đổi đột ngột toàn bộ lịch sinh hoạt. Có thể điều chỉnh giờ ăn dần dần và theo dõi khả năng thích nghi của cơ thể.

Bên cạnh thời điểm ăn, các yếu tố nền tảng của một chế độ ăn lành mạnh vẫn cần được ưu tiên, gồm lựa chọn thực phẩm phù hợp, kiểm soát khẩu phần, hạn chế thực phẩm siêu chế biến và duy trì vận động thể chất.