Làm thế nào để giảm mỡ bụng?

Mỡ bụng là từ dùng để chỉ mỡ xung quanh bụng. Có hai loại mỡ bụng:

• Nội tạng: Mỡ bao quanh các cơ quan nội tạng.

• Dưới da: Là mỡ nằm dưới da bụng.

Các biến chứng sức khỏe từ mỡ nội tạng có hại hơn là mỡ dưới da. Có thể thực hiện những thay đổi lối sống và chế độ ăn uống để giảm mỡ bụng.

Tại sao mỡ bụng lại nguy hiểm?

Thừa cân là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây nhiều bệnh nặng.

Mỡ bụng thừa có thể làm tăng nguy cơ:

• bệnh tim

• đau tim

• huyết áp cao

• đột quỵ

• đái tháo đường týp 2

• hen

• ung thư vú

• ung thư đại tràng

• Bệnh Alzheimer và các loại sa sút trí tuệ khác

Nguyên nhân gây mỡ bụng

Các nguyên nhân phổ biến gây thừa mỡ bụng bao gồm:

1. Chế độ ăn kém

Thực phẩm chứa đường, như bánh ngọt và kẹo, và đồ uống, như nước ngọt và nước trái cây, có thể:

• gây tăng cân

• làm chậm chuyển hóa

• giảm khả năng đốt mỡ

Chế độ ăn ít đạm, nhiều chất bột đường cũng có thể ảnh hưởng đến cân nặng. Protein giúp chúng ta no lâu hơn, và những người không ăn protein từ thịt nạc có thể ăn nhiều thức ăn hơn.

Đặc biệt, chất béo trans có thể gây viêm và dẫn đến béo phì. Chất béo trans có trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm đồ ăn nhanh và bánh nướng, ví dụ: bánh nướng xốp hoặc bánh quy giòn.

Hội Tim Mỹ khuyến cáo người dân nên thay thế chất béo trans bằng các thực phẩm lành mạnh từ ngũ cốc nguyên hạt, chất béo không bão hòa chuỗi đơn và chất béo không bão hòa chuỗi đa.

2. Uống nhiều bia rượu

Uống nhiều bia rượu có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm bệnh gan và viêm.

Một báo cáo năm 2015 về tiêu thụ rượu bia và béo phì trên tạp chí Current Obesity Reports cho thấy uống nhiều bia rượu khiến nam giới tăng cân xung quanh bụng, tuy nhiên kết quả nghiên cứu lại không nhất quán ở phụ nữ.

3. Thiếu tập thể dục

Nếu một người nạp vào nhiều calo hơn lượng tiêu hao, họ sẽ tăng cân.

Một lối sống ít vận động sẽ khiến bạn khó có thể loại bỏ mỡ thừa, đặc biệt là xung quanh bụng.

4. Stress

Một hormone steroid được gọi là cortisol giúp cơ thể kiểm soát và đối phó với stress. Khi chúng ta lâm vào tình thế nguy hiểm hoặc chịu nhiều áp lực, cơ thể sẽ giải phóng cortisol, và điều này có thể ảnh hưởng đến chuyển hóa.

Nhiều người thường tìm đến đồ ăn để giải tỏa stress, và cortisol khiến lượng calo thừa lưu lại quanh bụng và các vùng khác của cơ thể để sử dụng sau này.

5. Di truyền

Có bằng chứng cho thấy gen có thể đóng vai trò trong béo phì. Các nhà khoa học cho rằng gen có thể ảnh hưởng đến hành vi, sự trao đổi chất và nguy cơ phát triển các bệnh liên quan đến béo phì.

Tương tự, các yếu tố môi trường và hành vi cũng đóng một vai trò trong khả năng chúng ta bị béo phì.

6. Ngủ kém

Một nghiên cứu trên tạp chí Clinical Sleep Medicine đã liên hệ tăng cân với thời gian ngủ ngắn, có thể dẫn đến thừa mỡ bụng.

Cả chất lượng kém và thời gian ngủ ngắn đều có thể góp phần phát triển mỡ bụng.

Không ngủ đủ giấc có thể dẫn đến hành vi ăn uống không lành mạnh, chẳng hạn như ăn uống theo cảm xúc.

7. Hút thuốc lá

Các nhà nghiên cứu có thể không coi hút thuốc lá là một nguyên nhân trực tiếp gây ra mỡ bụng, nhưng họ tin rằng đó là một yếu tố nguy cơ.

Một nghiên cứu năm 2012 được công bố trên tạp chí PloS one cho thấy, mặc dù béo phì là như nhau giữa những người hút thuốc và người không hút thuốc, nhưng những người hút thuốc có nhiều mỡ bụng và mỡ nội tạng hơn những người không hút thuốc.

Làm thế nào để giảm mỡ bụng?

Những thay đổi sau đây có thể giúp đánh tan lượng mỡ bụng không mong muốn của họ:

1. Cải thiện chế độ ăn

Một chế độ ăn lành mạnh, cân đối có thể giúp giảm cân, và cũng tác động tích cực đến sức khỏe.

Nên tránh đường, thực phẩm béo và carbohydrat tinh chế có hàm lượng dinh dưỡng thấp. Thay vào đó, nên ăn nhiều trái cây và rau quả, protein nạc, và carbohydrat phức.

2. Giảm tiêu thụ rượu bia

Những người đang cố giảm mỡ thừa ở bụng  nên theo dõi lượng bia rượu. Đồ uống có cồn thường chứa thêm đường, có thể góp phần tăng cân.

3. Tăng cường tập thể dục

Lối sống ít vận động đưa đến nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng, bao gồm tăng cân. Những người đang cố giảm cân nên đưa một lượng vận động thích hợp vào nếp sống hàng ngày của họ.

Cả các bài tập aerobic và tập sức mạnh đều có thể giúp giải quyết mỡ bụng của họ.

Tập thể dục sẽ hiệu quả nhất nếu kết hợp cả tập tim mạch và tập cường độ cao với tập tạ và tập đối kháng.

4. Nhận nhiều ánh sáng mặt trời hơn

Một tổng kết năm 2016 trên tờ International Journal of Environmental Research and Public Health cho thấy động vật thí nghiệm được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời sẽ giảm tăng cân và giảm rối loạn chức năng chuyển hóa.

Tổng kết nhấn mạnh rằng một số nghiên cứu đã xem xét tác động của ánh nắng mặt trời đối với tăng cân ở người, và cần nghiên cứu thêm để xác nhận các phát hiện này.

5. Giảm stress

Stress có thể gây tăng cân. Việc giải phóng hoóc-môn stress cortisol ảnh hưởng đến sự thèm ăn và có thể khiến chúng ta ăn nhiều hơn.

Các chiến thuật giảm stress bao gồm chính niệm và thiền, và những bài tập thể dục nhẹ nhàng, như yoga.

6. Cải thiện giấc ngủ

Giấc ngủ rất quan trọng đối với sức khỏe, và nghỉ ngơi quá ít có thể tác động nghiêm trọng đến sức khỏe.

Mục đích chính của giấc ngủ là để cho cơ thể nghỉ ngơi, chữa lành và hồi phục, nhưng nó cũng ảnh hưởng đến cân nặng.

Ngủ đủ thời gian với chất lượng tốt là rất thiết khi bạn muốn giảm cân, bao gồm cả giảm mỡ bụng.

7. Bỏ thuốc lá

Hút thuốc là một yếu tố nguy cơ làm tăng mỡ bụng, cũng như nhiều vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Bỏ thuốc lá có thể làm giảm đáng kể nguy cơ thừa mỡ bụng, cũng như cải thiện sức khỏe nói chung.

Tóm lại

Thừa mỡ bụng rất dễ dẫn đến nhiều vấn đề sức khỏe khác nhau. Nguyên nhân bao gồm chế độ ăn uống kém, thiếu tập thể dục, ngủ ít hoặc chất lượng giấc ngủ kém.

Một chế độ ăn uống lành mạnh và lối sống năng vận động sẽ giúp giảm mỡ thừa và giảm nguy cơ mắc các vấn đề liên quan đến nó.

Cẩm Tú

Theo MNT