Khung xương chắc khỏe

 

 

 

1. Thả lỏng gân cốt

 

Tác dụng: làm giãn gân cốt, giảm đau lưng.

 

Ngồi lên bóng, chân trái duỗi thẳng, chân phải gập vuông góc. Hơi ngả người ra phía trước, đặt tay trái trên nền nhà, đặt tay phải giữa 2 chân để giữ cho cơ thể thăng bằng.

 

Ấn các đầu ngón tay và bàn chân phải xuống nền nhà trong khi mông trái nhích dần về phía sau để quả bóng trượt về phía đầu gối. Tiếp tục động tác, nhớ hít thở thật sâu cho đến khi quả bóng lăn xuống gần đầu gối. Sau đó bạn lại đẩy hông lên phía trước và cuộn bóng về vị trí ban đầu. Làm lại với chân phải.

 

2. Nở ngực

 

Tác dụng: làm giãn các cơ ở ngực, cải thiện tư thế, dáng điệu cơ thể ở phần thân trên.

 

Động tác A: nằm úp mặt xuống sàn nhà, đặt bóng dưới ngực (ngay dưới xương cổ). Để 2 cẳng tay trên sàn nhà, đầu để thẳng như ảnh trên.

 

Động tác B: Duỗi tay trái sang ngang, quay đầu về bên phải đồng thời vặn thân trên sang phải để cuốn quả bóng trườn dọc theo xương ức ra tới phần xương dưới cánh tay trái. Tiếp tục cho đến khi quả bóng lăn đến gần khuỷu tay sau đó cuộn bóng về vị trí ban đầu. Làm lại với tay phải.

 

3. Mát xa cho lưng

 

Tác dụng: Cải thiện chứng đau lưng, tăng độ đàn hồi cho xương sống, làm tủy sống thêm khỏe mạnh, cải thiện vóc dáng.

 

Động tác A: Ngồi trên sàn, 2 chân hơi duỗi, đặt 2 bàn chân thẳng xuống mặt sàn. Để quả bóng dưới mông bên trái và chống khuỷu tay về phía sau. Tụt mông xuống sàn bằng cách từ từ dùng thân đẩy quả bóng từ phần mông bên trái lên phần trái của xương hông.(Phần này không được thể hiện trong ảnh).

 

Khi quả bóng được đẩy đến phần xương dưới của lưng, đặt tay trái lên sàn nhà gần người bạn, tay phải đặt sau gáy, giữ xương sống và đầu trên một đường thẳng.

 

Động tác B: Tiếp tục cuộn bóng ở phần thân trái cho tới khi bóng lên tới cổ. Giữ bóng ở phần sau gáy và ngả đầu vào bóng để thư giãn. Lúc này tay phải của bạn có thể hạ xuống và đặt xuôi theo cơ thể như tay trái. Đồng thời kéo căng cơ vai ra xa cổ, thở sâu vài nhịp sau đó từ từ ngồi dậy. Lặp lại với phần thân bên phải.

 

4. Săn chắc bắp đùi

 

Tác dụng: Làm giãn cơ vùng hông và đùi, cải thiện chứng đau mỏi gối, làm chắc khỏe cánh tay.

 

Động tác A: Ngồi nghiêng về bên trái và đặt quả bóng dưới hông. Duỗi thẳng chân trái và vắt chân phải ra trước, để bàn chân phải thẳng trên mặt sàn. Để bàn tay trái đặt xuống mặt sàn, tay phải vòng ra trước và đặt các đầu ngón tay xuống sàn ( ảnh)

 

Động tác B: Dùng lực ở 2 tay để kéo cơ thể hướng lên trên, quả bóng sẽ được cuộn dọc theo chân trái. Mỗi lần kéo khoảng 5cm thì dừng lại và hạ trọng lượng cơ thể xuống quả bóng. Tiếp tục đẩy bóng cho tới khi bóng đi được 2 phần 3 quãng đường từ hông đến đầu gối thì từ từ kéo bóng về vị trí ban đầu.

 

Làm lại động tác với phần hông bên phải.

 

5. Tập cho hông

 

Tác dụng: làm giãn cơ hông giúp hông săn chắc, cải thiện vóc dáng và phần nào cải thiện chứng đau mỏi gối.

 

Động tác A: Ngồi thả lỏng chân, bàn chân đặt trên mặt sàn, đặt bóng dưới mông bên trái. Đặt các đầu ngón tay phải trên sàn gần hông phải. Sử dụng tay trái để nâng mông trái, di chuyển phần thịt và cơ mông ra khỏi phần xương (phần này không được minh họa trong ảnh). Sau đó đặt toàn bộ trong lượng cơ thể lên quả bóng, đặt các đầu ngón tay trái xuống sàn cạnh hông.

 

Động tác B:  Khi quả bóng ở dưới xương hông trái, di chuyển tay phải ra phần trước của cơ thể. Đẩy chậm phần hông xuống dưới sàn và dùng tay trái đẩy cơ thể sao cho quả bóng lăn thành đường chéo xuống phần dưới của hông bên trái (ảnh). Sau đó lại kéo quả bóng về vị trí ban đầu. Làm lại với phần bên phải.

 

6. Tập toàn thân

 

Tác dụng: Làm khung xương phát triển và khỏe mạnh

 

Động tác A: Nằm sấp và để xương mu tiếp xúc với bóng. Toàn bộ thân trên được chống bởi hai cánh tay, chân duỗi thẳng, đầu gối thả lỏng, bàn chân gập lại (không được minh họa trong ảnh).

 

Thở thật sâu, đè người lên bóng khoảng 30 giây sau đó từ từ trượt toàn thân về phía sau sao cho bóng bị đẩy từ xương mu lên bụng dưới. Nâng đầu gối lên như trong ảnh.

 

Động tác B: Duỗi cả 2 tay ra phía trước, duỗi thẳng chân. Hít thở sâu 3 lần, để cả người nằm lên bóng khi nó ở phần bụng, vươn tay, chân theo hướng ngược nhau để kéo căng phần xương sống và toàn bộ thân thể. Sau đó lấy quả bóng từ dưới bụng ra và nằm thư giãn.

 

Mai Liên

Theo prevention