Hướng dẫn cách tập cực dễ hiểu giúp vai và lưng săn chắc

Dân trí Dưới đây là hướng dẫn chi tiết các bài tập đẩy mạnh hoạt động của lưng và vai cùng với sự tham gia của các cơ khác như cánh tay, bụng, giúp cơ của những vùng này trở nên săn chắc.

1. Gập người kéo tạ đòn

Đứng với hai bàn chân mở rộng ngang hông, cầm tạ hai bên tay.

Hơi gập đầu gối và ngả người về phía trước, hông, lưng thẳng, cánh tay thẳng, tay thấp dưới vai.

Gập khuỷu và nâng tạ trước ngực, giữ cánh tay gần sát với cơ thể.

Duỗi thẳng cánh tay trở ra và lặp lại.

Hướng dẫn cách tập cực dễ hiểu giúp vai và lưng săn chắc - 1

2. Chống đẩy bằng cánh tay

Bắt đầu với cánh tay và đầu gối áp trên sàn, mở rộng bằng vai. Khuỷu tay vuông góc với vai, cánh tay thẳng trước mặt, trên mặt đất.

Nâng đầu gối lên khỏi mặt đất và đẩy chân ra sau để cơ thể duỗi thẳng hoàn toàn, tạo ra một đường thẳng.

Giữ vững trọng tâm thể và hông nâng lên, giữ cổ thẳng với cột sống.

Duy trì tư thế này 30-45 giây. Duy trì hơi thở.

Hướng dẫn cách tập cực dễ hiểu giúp vai và lưng săn chắc - 2

3. Bài tập tạ đứng

Đứng với bàn chân rộng bằng vai. Giữ một quả tạ ở cả hai tay sau cổ, khuỷu tay gập cong và sau đó hướng lên trời, hai cánh tay giơ cao áp sát với hai tai.

Không di chuyển cánh tay trên, mở rộng cẳng tay trên đầu. trùng vai xuống và giữ vững trọng tâm cơ thể.

Hạ thấp cẳng tay xuống vị trí bắt đầu.

Hướng dẫn cách tập cực dễ hiểu giúp vai và lưng săn chắc - 3

4. Chống đẩy tay hình thoi

Bắt đầu với tư thế tấm ván cao.

Hai bàn tay đặt chạm nhau để ngón tay cái và ngón tay trỏ tạo thành một tam giác.

Gập khuỷu tay để hạ thấp thân mình xuống đất thực hiện động tác chống đẩy.

Nếu quá khó, hạ thấp đầu gối xuống.

Hướng dẫn cách tập cực dễ hiểu giúp vai và lưng săn chắc - 4

5. Chống đẩy nghiêng

Nằm nghiêng bên trái, chân phải xếp trên chân trái

Dùng cánh tay trái, nâng cơ thể lên trên sàn để cơ thể tạo thành một đường thẳng. Khuỷu tay trái nên đặt dưới vai trái, cánh tay trái thẳng trước mặt. Nâng cánh tay phải hướng lên trời. Không để hông hạ xuống.

Lặp lại bên kia.

Hướng dẫn cách tập cực dễ hiểu giúp vai và lưng săn chắc - 5

6. Di chuyển ngang

Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao với vai thẳng cổ tay và bụng ép chặt.

Di chuyển chân phải và tay phải về phía bên phải, kéo theo đó là chân trái và tay trái. Di chuyển vài bước theo một hướng, sau đó di chuyển theo hướng ngược lại.

Hướng dẫn cách tập cực dễ hiểu giúp vai và lưng săn chắc - 6

7. Đo sàn

Bắt đầu bằng tư thế tấm ván cao với hai chân dang rộng bằng hông.

Sau đó vỗ nhẹ một tay lên vai đối diện trong khi giữ trọng tâm cơ thể và hông ở nguyên tư thế.

Hướng dẫn cách tập cực dễ hiểu giúp vai và lưng săn chắc - 7

8. Bài tập vùng lưng

Nằm sấp với cánh tay duỗi về phía trước.

Nâng thân mình và chân cao khỏi sàn. Dừng lại và chầm chậm hạ xuống.

Hướng dẫn cách tập cực dễ hiểu giúp vai và lưng săn chắc - 8

9. Hít đất kéo tạ

Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao, mỗi tay nắm một quả tạ đang đặt nằm trên sàn.

Kéo khuỷu tay phải lên, nâng tạ về phía ngực, giữ cho khuỷu tay phải gần với thân mình, ép bụng và hông úp xuống.

Hạ tạ xuống và lặp lại với bên đối diện.

Hướng dẫn cách tập cực dễ hiểu giúp vai và lưng săn chắc - 9

10. Tựa hộp luyện cơ tam đầu

Ngồi trên sàn với chân duỗi phía trước và lưng tựa vào một chiếc hộp hoặc bậc thang. Đặt lòng bàn tay lên hộp hoặc bậc thang phía sau bạn, các ngón tay hướng về phía trước.

Duỗi thẳng cánh tay để nâng chân và mông lên khỏi mặt đấu, sau đó gập cong khuỷu tay để hạ xuống (không để cho mông chạm đất). Giữ gót chân chạm đất và đảm bảo khuỷu tay thẳng đằng sau cơ thể trong quá trình tập.

Hướng dẫn cách tập cực dễ hiểu giúp vai và lưng săn chắc - 10

11. Tập tạ cân bằng

Đứng trên chân trái với hai quả tạ nặng từ 1,5 tới 4kg trên mỗi tay.

Cúi người về phía trước và nhấc chân phải lên cho đến khi cơ thể và chân tạo thành một đường thẳng và các quả tạ được hạ xuống song song với sàn.

Giữ cơ lưng mở, cánh tay hướng ra ngoài cho tới khi chúng cao ngang bằng vai.

Sau đó giữ trọng tâm cơ thể và các cánh tay hướng về phía nhau, hạ thấp xuống dưới sự kiểm soát.

Hướng dẫn cách tập cực dễ hiểu giúp vai và lưng săn chắc - 11

12. Bài tập tay

Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao. Gập một cánh tay để khuỷu tay và cẳng tay chạm xuống sàn

Đưa cánh tay khác xuống để bạn ở tư thế chống đẩy bằng cánh tay.

Đẩy trở lại tư thế bắt đầu, đặt bàn tay vào nơi vừa để khuỷu tay.

Lặp lại động tác này, thay đổi bên hạ thấp trước với mỗi lần lặp lại.

Hướng dẫn cách tập cực dễ hiểu giúp vai và lưng săn chắc - 12

Hà Ngân

Theo SE

MỚI NHẤT
Tôm bơm tạp chất: “Lỗi” tại... người mua?!
Tôm bơm tạp chất: “Lỗi” tại... người mua?!

(Dân trí) - Trước những câu hỏi gắt gao của đại biểu, lãnh đạo ngành NN&PTNT tỉnh Bạc Liêu sau những câu trả lời chung chung đã cho rằng, một phần nguyên nhân khiến tình trạng tôm bơm tạp chất còn tồn tại là do... vẫn còn người mua. Làm sao để không có người mua nữa thì tình trạng này sẽ hết (!?).

Thứ hai, 01/08/2016 - 09:09

Ninh Bình: Đeo khẩu trang xem … tivi
Ninh Bình: Đeo khẩu trang xem … tivi

Vừa xem tivi vừa đeo khẩu trang, đến đi ăn cỗ cũng phải đeo khẩu trang... Đó là tình cảnh người dân xã Xích Thổ, huyện Nho Quan, tỉnh Ninh Bình và xã Yên Bồng, huyện Lạc Thuỷ, tỉnh Hoà Bình đang phải chịu đựng khi hàng ngày, mùi đốt lốp từ trong núi phả ra nồng nặc.

Thứ hai, 01/08/2016 - 07:26

Cùng chuyên gia khám phá 4 nhóm người “thu hút” muỗi
Cùng chuyên gia khám phá 4 nhóm người “thu hút” muỗi

(Dân trí) - Bạn thường bị muỗi tấn công trong khi những người khác thì không? Vì sao muỗi lại chọn bạn làm mục tiêu? Theo các chuyên gia y tế, muỗi bị thu hút bởi 1 số yếu tố sau:

Thứ hai, 01/08/2016 - 04:55

Cơ chế sinh bệnh, dự phòng và điều trị bệnh gout
Cơ chế sinh bệnh, dự phòng và điều trị bệnh gout

Có nhiều nguyên nhân gây nên bệnh gout như bẩm sinh, di truyền (cơ địa), tăng acid uric máu thứ phát…

Thứ hai, 01/08/2016 - 03:42

Cha mẹ bất cẩn: Trẻ 16 tháng tuổi nguy kịch tính mạng vì uống nhầm dầu hỏa
Cha mẹ bất cẩn: Trẻ 16 tháng tuổi nguy kịch tính mạng vì uống nhầm dầu hỏa

Khi người lớn không để ý, bé N. đã vô tình uống nhầm chai dầu hỏa đang được mở nắp để trong nhà. Sau khi uống xong, cháu ho sặc sụa, khó thở, tím tái...

Thứ hai, 01/08/2016 - 02:10

Thực hư chuyện ăn rau rút khiến nhức mỏi xương khớp
Thực hư chuyện ăn rau rút khiến nhức mỏi xương khớp

Rau rút được dùng phổ biến trong mùa hè với tác dụng làm mát gan, giải nhiệt. Bên cạnh đó, loại rau này còn được làm nguyên liệu trong một số bài thuốc Đông y. Tuy nhiên, có ý kiến cho rằng, những người bị đau nhức xương khớp nên kiêng loại rau này vì sẽ khiến tình trạng bệnh trầm trọng hơn. Thực hư việc này ra sao?

Thứ hai, 01/08/2016 - 12:11

3.000 đơn vị máu trong lễ tổng kết Hành trình đỏ
3.000 đơn vị máu trong lễ tổng kết Hành trình đỏ

(Dân trí) - Ngày 31/7, tại lễ bế mạc Hành trình Đỏ - 2016, Ban tổ chức cho biết sẽ có thêm khoảng 3.000 đơn vị máu phục vụ cho công tác điều trị.

Chủ nhật, 31/07/2016 - 09:22

Giám đốc Trung tâm Y tế dự phòng xin lỗi vụ băng rôn tuyên truyền bệnh Ziku
Giám đốc Trung tâm Y tế dự phòng xin lỗi vụ băng rôn tuyên truyền bệnh Ziku

(Dân trí) - Hàng loạt băng rôn tuyên truyền của Trung tâm Y tế dự phòng, Sở Y tế TPHCM, treo trên nhiều tuyến đường trong thành phố với nội dung phòng tránh muỗi đốt để phòng ngừa sốt xuất huyết và bệnh…Ziku!

Chủ nhật, 31/07/2016 - 03:38

Bạn biết gì về hơi thở “rau mùi”?
Bạn biết gì về hơi thở “rau mùi”?

(Dân trí) - Hơi thở mùi thường do tình trạng vệ sinh răng miệng chưa đầy đủ. Nhưng cũng có những nguyên nhân khác gây ra vấn đề này. Hiểu biết đúng về nó sẽ giúp bạn tránh xa được hơi thở “rau mùi” đáng ghét.

Chủ nhật, 31/07/2016 - 01:12

Bé 1 tuổi tử vong do gia đình đưa đến bệnh viện muộn?
Bé 1 tuổi tử vong do gia đình đưa đến bệnh viện muộn?

(Dân trí) - Từ phần mềm của đơn vị và báo cáo của những người có liên quan, lãnh đạo Bệnh viện Đa khoa huyện Tịnh Biên khẳng định nguyên nhân dẫn đến bé trai 11 tháng tuổi vừa tử vong tại đơn vị này là do người nhà đưa đến muộn, không phải việc đóng tiền mới cấp cứu.

Chủ nhật, 31/07/2016 - 11:33

Phạt quán nhậu 6 triệu vì bán "thần dược phòng the"
Phạt quán nhậu 6 triệu vì bán "thần dược phòng the"

Sáng 28/7, trao đổi với Đất Việt, ông Nguyễn Văn Nam, Chi cục trưởng Chi cục Trồng trọt và bảo vệ thực vật (Sở NN-PTNT Bến Tre) thông tin, cơ quan này vừa thực hiện xử phạt một nhà hàng vì hành vi buôn bán đuông dừa cho thực khách.

Chủ nhật, 31/07/2016 - 09:03

Trong vòng vây tứ phía
Trong vòng vây tứ phía

Một đã đủ khổ huống hồ đến cả chục mặt giáp công. Khó chính ở chỗ ai cũng muốn tới luôn bác tài, còn chơi hết thôi nhưng hễ bàn chuyện phòng bệnh thì mười người hết chín rưỡi cố tình làm… ngơ.

Chủ nhật, 31/07/2016 - 07:18

ĐÁNG QUAN TÂM
Mắc bệnh lạ, cậu bé 4 tuổi trông như ông lão 80
Mắc bệnh lạ, cậu bé 4 tuổi trông như ông lão 80

(Dân trí) - Do mắc phải một căn bệnh cực hiếm gặp, cậu bé 4 tuổi thông minh Bayezid Hossain (ở ngoại ô Magura, miền Nam Bangladesh) đã bị xa lánh vì vẻ ngoài của một ông lão 80.

Chủ nhật, 31/07/2016 - 04:07

Cần Thơ: Cứu sống sản phụ tam thai bị tiền sản giật nặng
Cần Thơ: Cứu sống sản phụ tam thai bị tiền sản giật nặng

(Dân trí) - Ngày 30/7, nguồn tin từ bệnh viện phụ sản TP Cần Thơ cho biết, các bác sĩ của bệnh viện này vừa phẫu thuật thành công, cứu sống bà mẹ bị tiền sản giật nặng và 3 bé non tháng.

Thứ bảy, 30/07/2016 - 09:02

Nhiều hạn chế trong quản lý thuốc sinh học điều trị ung thư
Nhiều hạn chế trong quản lý thuốc sinh học điều trị ung thư

(Dân trí) - Đó là nhận định của nguyên thứ trưởng Bộ Y tế Nguyễn Thị Xuyên tại hội thảo “Thuốc sinh học: Thách thức nhìn từ khía cạnh khoa học và quản lý”.

Thứ bảy, 30/07/2016 - 08:48

Vụ khách Trung Quốc tìm cách “xù” viện phí: Xử lý thế nào?
Vụ khách Trung Quốc tìm cách “xù” viện phí: Xử lý thế nào?

(Dân trí) - Liên quan đến bài báo: “Nhọc nhằn săn viện phí vì bệnh nhân Trung Quốc dây dưa” mà báo Dân trí phát hiện đăng tải, một số chuyên gia du lịch cho rằng, ngoài việc cần quản lý chặt chẽ việc khám chữa bệnh, các công ty lữ hành đón khách Trung Quốc ở Nha Trang cần phải kiểm tra, giám sát, yêu cầu các công ty lữ hành quốc tế của Trung Quốc mua bảo hiểm cho khách.

Thứ bảy, 30/07/2016 - 03:01

Cứu bệnh nhân đuối nước khi đang tập bơi
Cứu bệnh nhân đuối nước khi đang tập bơi

(Dân trí) - Liên tiếp trong hai tháng hè, nhiều trường hợp đuối nước do đi tập bơi được phản ánh. Mới nhất là trường hợp bệnh nhân nữ 15 tuổi được đưa đến khoa Cấp cứu (BV Bạch Mai) sau ngừng tuần hoàn vì đuối nước khi đang tập bơi.

Thứ bảy, 30/07/2016 - 10:21

Hà Nội: Đình chỉ lưu hành 2 loại thuốc không đạt chuẩn
Hà Nội: Đình chỉ lưu hành 2 loại thuốc không đạt chuẩn

(Dân trí) - Do không đạt chỉ tiêu về độ hòa tan và tạp chất liên quan, hai loại thuốc kháng sinh đã buộc phải đình chỉ lưu hành, yêu cầu thu hồi trên thị trường.

Thứ bảy, 30/07/2016 - 10:12

Bệnh viện Y học cổ truyền TPHCM: Những sai phạm “động trời” trong mua sắm dược liệu
Bệnh viện Y học cổ truyền TPHCM: Những sai phạm “động trời” trong mua sắm dược liệu

(Dân trí) - Bất chấp quy định của luật Đấu thầu, tất cả hồ sơ tham gia dự thầu dù không đáp ứng được yêu cầu nhưng bệnh viện Y học Cổ truyền vẫn duyệt “đạt”. Sai phạm tiếp sai phạm, khi người bệnh đã... dùng hết những lô dược liệu kém chất lượng này.

Thứ bảy, 30/07/2016 - 07:55

Thanh Hóa: Ngành y tế thiếu hơn 1 nghìn bác sĩ
Thanh Hóa: Ngành y tế thiếu hơn 1 nghìn bác sĩ

(Dân trí) - Không chỉ trạm y tế xã vùng sâu, vùng xa mà ngay cả một số bệnh viện, trung tâm y tế trên địa bàn Thanh Hóa cũng đang phải đối mặt với tình trạng thiếu bác sĩ.

Thứ bảy, 30/07/2016 - 06:46

Cách nào nạo triệt để hạch ung thư di căn?
Cách nào nạo triệt để hạch ung thư di căn?

(Dân trí) - Lâu nay, một số chất chỉ thị màu thông thường đang được sử dụng để chích vào khối u, dẫn lưu theo mạch bạch huyết để xác định vị trí di căn của tế bào ung thư. Tuy nhiên, những chất trên đều phát hiện được bằng mắt thường nên khi phẫu thuật, trường mổ sẽ bị loang lổ khiến phẫu thuật viên không thể nạo hết được vùng di căn của tế bào ung thư, nguy cơ bệnh tái phát ở mức rất cao.

Thứ bảy, 30/07/2016 - 04:14

Sử dụng dầu ăn và lời khuyên từ chuyên gia
Sử dụng dầu ăn và lời khuyên từ chuyên gia

Sử dụng dầu ăn như thế nào cho đúng? Dùng dầu đông có ảnh hưởng gì đến sức khỏe? Màu dầu ăn có quyết định chất lượng dầu?... là những băn khoăn của người nội trợ đã được các chuyên gia hàng đầu về dinh dưỡng và thực phẩm giải đáp trong Hội thảo “Sức khỏe và An toàn Thực phẩm”.

Thứ bảy, 30/07/2016 - 03:00

Thu hồi 13 loại mỹ phẩm không đạt chất lượng
Thu hồi 13 loại mỹ phẩm không đạt chất lượng

(Dân trí) - Ngày 29/7, Sở Y tế Hà Nội cho biết vừa ra thông báo đình chỉ lưu hành và thu hồi 13 loại mỹ phẩm không đảm bảo chất lượng.

Thứ sáu, 29/07/2016 - 06:03

Bệnh nhân bị biến chứng nặng sau khi mổ trĩ
Bệnh nhân bị biến chứng nặng sau khi mổ trĩ

(Dân trí) - Một bệnh nhân tự chữa trĩ nhiều năm không khỏi đã xem quảng cáo trên đài truyền hình địa phương, thấy tài nghệ chữa bệnh như thần của các bác sĩ phòng khám Hoàng Kim nên đến đây điều trị. Tuy nhiên, khi đến đây phẫu thuật không những không hết mà còn nặng hơn.

Thứ sáu, 29/07/2016 - 04:26