Đúng, sai chế độ ăn low-carb?

Trong bối cảnh béo phì, đái tháo đường tăng nhanh như bệnh dịch, chế độ ăn uống rất ít bột đường (low-carb) với rất nhiều công thức trên mạng được nhiều người áp dụng với mong ước giảm cân, phòng bệnh….

Tuy nhiên, dưới góc độ dinh dưỡng, đây là một chế độ ăn “mất cân đối”, có nhiều điểm bất hợp lý, không khoa học và chắc chắn có nhiều nguy hại cho sức khỏe so với tác dụng làm giảm cân.

Chế độ low-carb là gì?

Glucose là chất đường (carbohydrate, carb) chính để trực tiếp chuyển hóa ra năng lượng cho cơ thể. Ngoài glucose có sẵn trong thực phẩm, hầu hết glucose được sản sinh từ sự thoái biến (giáng hóa) chất đường bột (tinh bột) từ ngũ cốc, đậu, rau quả, trái cây.

Năm 1972, chế độ ăn low-carb được Tiến sĩ Robert Atkins, một chuyên gia dinh dưỡng, trình bày qua cuốn sách “Dr. Atkins’ Diet Revolution” (Cuộc cách mạng về chế độ ăn), với những giới thiệu “có cánh” như giảm cân nhanh, hạ cholesterol và tryglycerides máu, giảm huyết áp, ngừa đái tháo đường… Sau đó, rất nhiều chế độ ăn dạng low-carb khác được ra đời như: chế độ nhiều đạm, chế độ Stillman, chế độ Scarsdale, chế độ Hollywood …. với ý tưởng chung là cắt giảm gần như tất cả các loại ngũ cốc, rau rán và thậm chí cả trái cây với phân bố thành phần thường là: chỉ 15-25 phần trăm carbohydrate, đến 50-60 phần trăm chất béo, và 15-25 phần trăm chất đạm (protein).

Low-carb vận hành như thế nào?

Ý tưởng chính của những chế độ ăn low-carb là giảm tối đa chất bột đường để cuối cùng là giảm được glucose trong thức ăn và trong máu. Khi lượng glucose máu thấp chất béo và đạm được sử dụng thay thế để tạo năng lượng cho cơ thể và nhu cầu sản xuất và sử dụng insulin cũng giảm xuống theo.

Trong cơ thể con người, một khi glucose thiếu cơ thể huy động và sử dụng chất béo thay thế, và chất béo khi được chuyển hóa sẽ sản sinh ra nhiều chất cetone (thể cetone), vì thế chế độ ăn low-carb “toàn diện” còn được gọi là chế độ ăn sinh ceton (ketogenic diet). Thể cetone có tính axit, khi tích lũy nhiều sẽ làm máu nhiễm toan (ketoacidosis): hơi thở có mùi sơn móng tay, buồn nôn, váng đầu, mệt mỏi.

Vì đơn giản tập trung vào việc loại bỏ các nguồn đường bột carbohydrate, đặc biệt là từ ngũ cốc và cây đậu và sữa, và tăng lượng calo từ chất béo và chất đạm, nên đa phần sẽ giảm cân nhanh trong giai đoạn đầu. Chế độ ăn ketogenic cũng được ghi nhận có các lợi ích như giúp điều trị chứng động kinh, giảm cân nhanh và giảm nguy cơ đái tháo đường.

Những ẩn họa nếu ăn low-carb kéo dài

Theo sinh lý học, khi lượng carbohydrate giảm thấp, cơ thể bù trừ bằng cách sử dụng glycogen ở cơ bắp, khi glycogen dự trữ ở cơ bắp cạn kiệt cơ thể mới dùng đến chất béo và hết chất béo mới sử dụng chất đạm, y học gọi là “tự ăn thịt mình” (autodigestion). Và việc chuyển chất béo thành glucose để đốt cháy sinh năng lượng cũng kèm theo nhiều hệ lụy, đặc biệt là máu nhiễm toan do chất cetone quá cao.

Ăn low-carb trong một vài tháng đầu cơ thể có giảm cân. Nhưng về lâu về dài, cơ thể sẽ không đủ năng lượng cần thiết và những phó sản, đặc biệt là chất cetone, sinh ra trong quá trình sử dụng chất béo và đạm làm nhiên liệu cung cấp năng lượng chính sẽ gây ra nhiều hệ lụy nguy hiểm cho sức khỏe đặc biệt với gan, não… Nhiều dữ liệu, báo cáo khoa học cho thấy, với khẩu phần carb rất thấp, khi bột đường chỉ còn cung cấp 5-10 phần trăm calo, vì tế bào não, hồng cầu không thể sử dụng các chất cetone sinh ra khi “đốt cháy” chất béo, con người sẽ mệt mỏi, choáng váng, cáu kỉnh, nhức đầu, buồn nôn…như bị “cúm gà”. Một nghiên cứu năm 2007 được công bố trên Tạp chí Hiệp hội Dinh dưỡng Hoa Kỳ rằng, nồng độ chất ketone gia tăng trong máu khi theo chế độ ăn low-carb có liên quan trực tiếp đến cảm giác mệt mỏi và rối loạn nhận thức.

Một nghiên cứu đăng trên New England Medicine: Trên 132 đối tượng béo phì chia ra 2 nhóm: ăn low-carb và ăn low-fat, với kết quả trong 6 tháng đầu ăn low-carb giảm đến 6 kg, trong khi nhóm ăn ít béo chỉ giảm 2 kg, nhưng sau đó không khác biệt.

Nhiều tổ chức y tế lớn như Hội bác sĩ Hoa Kỳ (AAFP, Hội Đái tháo đường Hoa Kỳ (ADA), Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), Dịch vụ Y tế Quốc gia Anh (NHS), Hiệp hội Dinh dưỡng Úc (DAA)….đều cho rằng: Chế low-carb có thể được một số chuyên gia dinh dưỡng sử dụng trong một thời gian ngắn để đạt được các mục tiêu về sức khoẻ đặc biệt. Nhưng hiệu quả và tính an toàn của chế độ ăn low-carb này chưa được kiểm chứng lâu dài.

Đôi điều bàn luận

Trước nay, người béo phì, rối loạn mỡ máu thường được hướng dẫn theo chế độ ăn kiêng khem, hạn chế chất béo. Do đó, quá nhiều người hồ hởi đón nhận kiểu ăn low-carb do TS Atkins đề xướng vì chế độ này cho phép ăn thịt, chất béo thoải mái mà vẫn giảm cân nhanh và nhiều nhiều lợi ích sức khỏe khác như giảm cholesterol, triglyceride, giảm huyết, ngăn ngừa nguy cơ đái tháo đường. Hơn nữa, nhiều người tin "sái cổ" vì Atkins giới thiệu đây là chế độ này được ông nghiên cứu và chữa thành công cho chính bản thân !

Theo dinh dưỡng học, một khẩu phần ăn “chuẩn” cần phải đủ chất, tức đủ 4 thành phần trong ô vuông thức ăn, là đường bột, dầu mỡ, chất đạm thịt, chất xơ, khoáng, vitamin, chất chống oxy hóa và đủ số lượng cần thiết.

Theo tính toán khoa học mỗi kilo cân nặng cơ thể hằng ngày cần 0,5-1,5 gam chất đạm (protein), 3-4 gam chất béo (lipid, fat) và 9-12 gam chất đường bột (carbohydrate), với tỷ lệ phân bố khoảng 10% đạm, 30% béo và 60% bột đường. Lượng thức ăn này sẽ cung cấp 1800-2200 calo năng lượng.

Để dễ nhớ, các nhà dinh dưỡng chỉ ra hai điều: (1) một là: không có món ăn nào là toàn diện, con người phải ăn một khẩu phần nhiều món thức ăn và dùng đa sinh tố (multivitamin), và (2) hai là: khẩu phần ăn “khỏe mạnh” phải là đa dạng, đa thành phần với tỷ lệ cân đối, như chiếc áo phải đủ vạt trước, vạt sau, cổ, tay, túi và nút áo, thiếu không được và thừa không xong. Chế độ ăn “thiên lệch” chỉ là cá biệt, chắc chắn không phải là lựa chọn đúng cho đa số, đại trà.

Về chế độ ăn low-carb, chúng ta nên nghe theo nhận định của các tổ chức y tế lớn, uy tín trên thế giới Chế low-carb có thể được sử dụng trong một thời gian ngắn để đạt được các mục tiêu về sức khoẻ đặc biệt mà thôi.

Theo tôi, low-carb đúng là một chế độ ăn đặc biệt để chữa bệnh. Vì thế, chế độ này có những lệch lạc, không chuẩn về khoa học dinh dưỡng thông thường, không thể áp dụng thường quy và đại trà.

TS.BS Trần Bá Thoại

Ủy viên BCH Hội Nội tiết Việt Nam