Chi tiết lộ trình giải độc đường qua từng ngày

Chế độ ăn nhiều đường làm tăng huyết áp, tăng viêm, thúc đẩy béo phì và làm rối loạn toàn bộ hệ thống nội tiết, làm cho da bạn trông già nua và khó giữ được vẻ mịn màng.

Không có cách nào dễ dàng để loại bỏ đường “xấu” ra khỏi cuộc sống, các chuyên gia dinh dưỡng nói rằng “cai nghiện” ngay lập tức cách tốt nhất để loại bỏ đồ ngọt ra khỏi chế độ ăn.

Nhưng có một tin tốt: ngay cả khi bạn “cai nghiện” đường, nếu thực hiện đúng cách, bạn sẽ bắt đầu thấy được lợi ích của việc không ăn ngọt ngay sau vài ngày.

Lorraine Kearney, chuyên gia về cai nghiện đường và là giảng viên dinh dưỡng tại Đại học Thành phố New York, đã vạch ra lộ trình hướng tới một cuộc sống không có đường.

Ngày 1: Loại bỏ tất cả

Giải độc đường là một biện pháp thuần túy, và chỉ đòi hỏi bạn từ bỏ ngay toàn bộ đường phụ gia, Kearney giải thích.

Nhưng tin tốt là chỉ mất 21 ngày để "cài đặt lại" thói quen của bạn, phá vỡ những thói quen cũ và hình thành những thói quen mới.

"Giải độc sẽ dựa trên việc loại bỏ toàn bộ đường tổng hợp ra khỏi chế độ ăn", bà nói.

Điều đó có nghĩa là không đường trong cà phê, không nước ngọt.

Cách đơn giản nhất để đảm bảo bạn loại bỏ đúng những loại đường có hại là ngừng mua hoặc ăn uống bất cứ thứ gì được ghi là “ít đường".

"Điều này thường có nghĩa là nhà sản xuất đang thêm nhiều muối hoặc chất béo để tăng hương vị hoặc thêm cồn đường", Kearney nói.

Đường cồn là thực ra không phải đường có cồn. Chúng là một danh sách dài các chất tổng hợp - tên của hầu hết các chất này kết thúc bằng đuổi '-itol,' như sorbitol, mannitol, xylitol - một phần giống cồn và một phần giống đường trong cấu trúc của chúng.

Điều này khiến cơ thể bị nhầm lẫn và không hấp thụ đầy đủ các chất, do đó chúng đóng góp ít calo hơn vào chế độ ăn. Nghe có vẻ hay, nhưng thực ra lại mâu thuẫn với dinh dưỡng.

"Mọi người có quan niệm sai lầm rằng nếu họ bỏ bữa và ăn một thanh protein, nó sẽ có lợi cho cơ thể, nhưng sản phẩm này thường có những protein không hoàn chỉnh, hoặc bốn hoặc năm đường cồn hoặc chất thay thế đường", Kearney nói.

"Rất nhiều sản phẩm thực sự làm tăng thèm ăn đường," cô nói thêm.

Mặt khác, điều bạn không muốn làm là ngừng ăn những thực phẩm nguyên có hàm lượng đường tự nhiên.

"Nhiều chế độ ăn kiêng sẽ loại bỏ toàn bộ một số nhóm thực phẩm, nhưng theo khoa học, việc loại bỏ nguyên một vài nhóm thực phẩm nhất định là không tốt vì chúng là nguồn năng lượng", bà nói.

Đây là chỗ mà một chuyên gia dinh dưỡng có thể hữu ích trong việc xác định cách thay đổi chế độ ăn uống cụ thể của bạn để đảm bảo rằng bạn đang "tuân thủ một kế hoạch ăn uống dựa trên dinh dưỡng tối ưu, lựa chọn thực phẩm giúp bạn no bụng và thỏa mãn và giúp cân bằng lượng đường trong máu", Kearney nói.

Một số chế độ ăn kiêng loại bỏ toàn bộ trái cây, nhưng không nên như vậy vì mặc dù chúng chứa đường tự nhiên mà cơ thể biết làm thế nào để xử lý, chúng cũng có các chất chống oxy hoá và chất dinh dưỡng quý giá và chất xơ thực sự là chìa khóa trong cân bằng dinh dưỡng”.

Ngày 3-7: Đây là giai đoạn cai đường, nhưng vẫn khỏe mạnh với đồ ăn vặt lành mạnh

Kearney nói: "3 đến 5 ngày đầu tiên là khó khăn nhất khi cơ thể giải độc”.

Triệu chứng cai đường cũng giống như bất kỳ trải nghiệm cai nghiện nào khác. Quá trình cai nghiện điển hình thường đi kèm với đau đầu, mệt mỏi, đau cơ, và tất nhiên là thèm đường, nhưng chúng có thể tồi tệ hơn.

"Tôi có một khách hàng thực sự nôn mửa. Cũng giống như giải độc bất kỳ tứ gì khác”, Kearney nói, “bạn có thể thiếu ngủ, kém tập trung, đổ mồ hôi, chóng mặt, và thậm chí run rẩy”.

"Rất tệ, nhưng sau 5 ngày, bạn sẽ thấy giống như trút được một gánh nặng", bà nói thêm.

Khi trong giai đoạn này, hãy đảm bảo rằng bạn tiếp tục ăn ngũ cốc nguyên hạt, rau xanh, và giữ sẵn một số đồ ăn nhẹ lành mạnh như trái cây hoặc hạnh nhân "để giảm cơn thèm đường, bởi vì thực ra cơ thể chỉ đang thèm đồ ăn”.

Đây chính là chìa khóa, bởi vì bạn cần giữ cho đường huyết cân bằng.

“Khi bạn không có mức đường huyết cân bằng, đó là khi cơn thèm ăn nổi lên.

"Nó là dấu hiệu cho thấy bạn đã chờ quá lâu giữa các bữa ăn và cần tiếp thêm năng lượng cho cơ thể".

Trong giai đoạn này, cơ thể sẽ chuyển bất cứ điều gì có thể thành glucose, đó là lý do tại sao tăng một số ngũ cốc nguyên hạt và rau xanh là rất quan trọng.

Đây cũng là thời gian để "lưu tâm" và chú ý đến toàn bộ quá trình tiêu hóa, cố gắng xác định những thực phẩm gây ra phản ứng viêm trong cơ thể, như đầy bụng, đau bụng, chướng bụng …”, Kearney nói.

Xác định những thực phẩm có vấn đề cũng sẽ làm cho chế độ ăn uống của bạn bền vững hơn.

Khi cơn thèm nổi lên, bạn nên tự hỏi: "Thực sự cơn thèm đó là do đường hay là do một vấn đề nào khác?"

"Phải chăng đường huyết của họ giảm xuống thấp đến mức gây ra cảm giác “đói”? Họ có buồn chán, tức giận, vui mừng hay xúc động không. Đôi khi có những nhu cầu/yếu tố tâm lý khiến người ta thèm sự thoải mái mà họ cảm thấy khi ăn đồ ngọt”.

Nhưng, "nếu đòi hỏi quá lớn, thì tôi khuyên họ uống nước, đi dạo, thiền hoặc tham gia một lớp tập thể dục sẽ khiến endorphins được bơm ra", Kearney khuyên.

Ngày 8-10: Bạn có thể thấy rõ bây giờ đường đã biến mất - và khẩu vị khác biệt

Sau một tuần, bạn sẽ thấy mình dễ tập trung hơn và có chức năng nhận thức tốt hơn. Một số thậm chí có thể thấy khả năng này tăng lên ngay sau 4 ngày bỏ đường.

Cô giải thích: "Mức đường cao và thấp, tăng vọt và đứt quãng đã làm giảm lượng hoóc-môn. Những sự mất cân bằng này giống như đoàn tàu lượn, do đó, khi ổn định nó sẽ thúc đẩy hoạt động nhận thức và cơ thể tốt hơn ".

Sau khoảng 10 ngày, vị giác của bạn sẽ bắt đầu thay đổi - hoặc, chính xác hơn, toàn bộ khẩu vị của bạn sẽ thay đổi.

Đường và vị của nó là tín hiệu báo cho hệ thống hoóc-môn bảo chúng ta biết đã đến lúc ăn hay chưa. Tín hiệu đường được đọc bởi cả các thụ thể vị giác và ruột, phối hợp với nhau để quyết định “đọc” phân tử đó như thế nào.

Khi những thụ thể này ít bị “ngập lụt” trong đường, nó có thể phát triển vị ngọt cao hơn - đến mức trở thành quá ngọt.

"Tôi đã có một khách hàng buộc phải giải độc đường vì vợ anh ấy đang làm vậy, như kiểu "Tôi yêu cô ấy nên tôi sẽ làm việc đó", nhưng anh ấy e dè vì anh ấy uống tới 6 lon coca mối ngày và rất khó chịu vì phải từ bỏ chúng", Kearney kể lại.

Đến ngày “cai đường” thứ 10, anh ta đã thử “gian lận” và uống một lon Diet Coke, và đã phải nhổ nó ra lập tức. Món đồ uống ưa thích trở nên khủng khiếp vì toàn bộ hệ thống thụ thể vị giác của anh ấy đã thay đổi", cô nói.

Vì vậy, tại thời điểm này, cơn thèm bắt đầu giảm dần, và ngay cả khi chúng xuất hiện, bạn cũng sẽ không muốn mức độ ngọt như trước nữa.

Nhưng trong trường hợp sự cám dỗ vẫn còn đó, Kearney khuyên nên giữ các bữa ăn nhà nấu.

Ngày 15-21: Bạn có thể ăn một miếng bánh vì bạn biết sự khác biệt giữa những gì cơ thể muốn và những gì cơ thể cần.

"Tại thời điểm ghi dấu 15 ngày là khi bạn sung sức nhất", Kearney nói.

Sau khoảng thời gian này, bạn sẽ trở thành “95% nhận thức toàn bộ quá trình tiêu hóa”.

Lý thuyết là với những tác động của loại bỏ đường, bạn sẽ biết được những thực phẩm nào mang lại sự thỏa mãn thực sự và những thực phẩm nào gây viêm.

"Bạn sẽ cảm thấy nhẹ nhàng, tràn đầy năng lượng và tự tin hơn về việc xác định sự khác biệt giữa cơn đói và cơn thèm đường," Kearney nói.

Điều này đặc biệt quan trọng đối với những người bận rộn luôn phải chịu nhiều áp lực và stress.

Kearney nói: "Khi bạn ở trong trạng thái này", rất nhiều quá trình tiêu hóa phải đóng cửa, cơ thể sẽ trở nên quá ý thức, quá tập trung để hoàn thành công việc và bạn quên đi cơn đói ".

"Nhưng ngay khi bạn có 5 phút để ngồi, cơn thèm đường sẽ nổi lên chỉ vì bạn cần thêm năng lượng", bà nói thêm.

Tuy nhiên, một khi sự khác biệt giữa cơn thèm đường và cơn đói thực sự trở nên rõ ràng, bạn sẽ dễ dàng đạt được bữa ăn nhẹ lành mạnh hơn là một cái gì đó đầy calo rỗng và ngọt.

Sau 21 ngày, bạn có thể bắt đầu ăn ở ngoài trở lại, và nhiều người sẽ nhận thấy ngay cả một ít muối cũng gây đầy bụng hoặc đau bụng.

Nhưng, đến lúc này, bạn đã sẵn sàng cho món tráng miệng hơi ngọt một chút.

"Sau 21 ngày, ăn một chút đường hoàn toàn không gây vấn đề gì.

"Chúng ta đều là con người và đều thèm đường. Vì vậy hãy chia nhỏ chiếc bánh, và nếu bạn ăn một thứ gì đó có đường, hãy chắc chắn rằng bạn vẫn đi đúng hướng và ăn thứ gì đó nhiều chất xơ, cùng với protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt", Kearney nói," tất cả mọi thứ đều ở mức vừa phải".

Cẩm Tú

Theo DM