Chăm chỉ luyện Yoga

1. Đứng thẳng, đưa tay qua đầu và các ngón tay lồng vào nhau, ngửa lòng bàn tay hướng lên phía trần nhà. Hít sâu và thở ra khi toàn thân đang vươn lên, 2 vai khép chặt. Tiếp tục hít sâu và thở ra khi nghiêng người từ bên này sang bên kia.

2. Hít vào, nâng hai vai lên sát tai và rồi thở ra và để vai rơi tự do trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại 3 lần. Cố gắng ép sát các múi cơ hình thang ở sau lưng khi bạn nâng vai lên và rồi khi để vai rơi tự do, thả lỏng các múi cơ đó hoàn toàn.

3. Đứng (hoặc ngồi ở ghế) sao cho 2 chân bám chặt mặt đất. Hít sâu và dang 2 tay ra, lòng bàn tay hướng xuống dưới. Thở ra và ngửa lòng bàn tay lên đồng thời đẩy vai về phía sau. Hít vào và thở ra rồi hạ tay sao cho cùi tay hướng về eo. Hít vào và thở ra khi vòng tay lên phía trước bụng. Bài tập này giúp nở nang lồng ngực và thẳng lưng trên.

4. Để hai tay ra sau lưng, đan các ngón tay vào nhau. Giữ thẳng lưng, ưỡn ngực về phía trước. Thở ra hít vào đều đặn, mắt nhìn thẳng và tập trung nhìn vào điểm cố định ở xa nhất.

5. Đứng gần 1 bức tường ở khoảng cách sao cho cánh tay phải duỗi thẳng, bàn tay úp vào tường. Thở  ra hít vào đều đặn, quay đầu sang bên phía vai trái rồi lại quay thẳng sao cho vai không chuyển động. Lặp lại 5 nhịp, sau đó đổi bên.

6. Đứng cách bàn làm việc ở khoảng cách vừa phải. Tỳ 2 tay lên trên bàn, các ngón tay hướng ra ngoài. Sau đó xoay bàn tay sao cho các ngón tay hướng vào cơ thể. Căng duỗi nhịp nhàng cánh tay và cổ tay.

7. Choàng cánh tay phải qua thân người đặt tay phải lên vai trái sao cho cùi tay thẳng góc với ngực và hướng ra ngoài. Đặt bàn tay trái lên cùi trỏ của tay phải và thở ra, dùng tay trái đẩy tay phải hướng thẳng lên, sao cho phần vai được nâng lên. Hít thở vài lần rồi thả lỏng, chuyển sang tay kia.

8. Gập tay phải ra đằng sau và thở ra khi uốn cong khuỷu tay và các ngón tay chạm vào vùng lưng ở giữa 2 vai. Đưa tay trái lên, đặt lòng bàn tay vào cùi trỏ tay phải và kéo khuỷu tay về phía bên trái. Thư giãn các cơ xương sườn bằng cách giơ cao tay phải và thở ra hít vào vài lần. Thả lỏng và lặp lại với tay kia.

9. Hai tay bắt chéo trước ngực và đặt một khuỷu tay này ở dưới khuỷu tay kia, 2 bàn tay hướng vào nhau và các ngón tay hướng lên trần nhà. Thở ra và từ từ nâng cánh tay lên sao cho khuỷu tay thẳng góc với vai. Lặp lại bằng cách đổi vị trí của khuỷu tay.

10. Ngồi trên ghế xoay và dùng lực kéo ghế ra xa khỏi bàn, sao cho cánh tay thẳng, lòng bàn tay bám vào cạnh bàn. Thót bụng và kéo vai hướng về phía cạnh bàn sao cho đầu song song với cánh tay.

11. Ngồi trên ghế, 2 chân gập vuông góc với mặt đất, thẳng lưng. Vặn mình về bên trái, 1 tay đặt lên phần tựa của ghế, 1 tay đặt trên mặt ghế. Hít thở vài lần rồi đổi tư thế.

12. Ngồi trên ghế, 2 chân mở rộng so với hông. Cúi người xuống, ép sát thân người vào 2 đùi, 2 tay chạm mắt cá. Tiếp tục gập người xuống sao cho đầu cúi thấp hơn đầu gối.

13. Ngồi thẳng lưng, 2 chân chạm sàn. Hai bàn tay đặt lên đầu gối, vai thả lỏng. Hít một hơi thật sâu và thè lưỡi, hướng ánh nhìn vào mũi. Lưỡi liên tục thè ra, rụt vào trong miệng. Thở ra và hướng mắt lên trên trán. Lặp lại 3 lần.

14. Ngồi trên ghế, thư giãn vai và thả lỏng cơ thể. Thư giãn các cơ trên mặt, hàm và lưỡi. Đảo mắt vòng tròn 8 lần. Nhắm mắt và hít thật sâu, thở ra thật chậm.

Thu Phương - Thuý An

Theo will-harris