Bữa ăn trọn vẹn cùng công thức dinh dưỡng 4 - 5 - 1

Công thức 4 - 5 - 1 có gì đặc biệt?

Công thức cân bằng dinh dưỡng 4 - 5 - 1 giúp mọi người có thể dễ dàng hiểu về các yếu tố cấu thành nên một bữa ăn đủ chất, đồng thời hiểu được cách kết hợp các nhóm thực phẩm khác nhau để thay đổi khẩu vị nhưng vẫn đảm bảo chất lượng của mỗi lần dung nạp.

Cụ thể, một chế độ ăn uống cân bằng cần đạt được các yếu tố: cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng; cân đối giữa đạm động vật và thực vật; chất béo động vật và thực vật, vitamin và khoáng chất. Do đó, để đạt được sự cân đối giữa 3 nhóm chất sinh năng lượng, lượng chất đạm (protein) phải đạt từ 13 - 20%; chất béo (lipid) từ 20 - 25% và tinh bột (carbohydrate) từ 55 - 65% trong bữa ăn hằng ngày.

Để đảm bảo tính đa dạng của bữa ăn, công thức 4 - 5 - 1 cũng đề xuất 8 nhóm thực phẩm chính mà mọi người có thể linh hoạt chọn 5 trong 8 nhóm này để chủ động thay đổi và làm mới thực đơn. Cụ thể:

Nhóm 1 - Lương thực: gạo, mì ăn liền, ngô/bắp, khoai, sắn,… là nhóm thực phẩm cơ bản, là nguồn cung cấp năng lượng chủ đạo cho cơ thể.

Nhóm 2 - Các loại hạt: điển hình như các loại đậu (đậu phụ, đậu đen, đậu Hà Lan...), các loại hạt (như hạt điều, hạnh nhân, óc chó...) là nguồn cung cấp chất đạm thực vật tối ưu, nguồn cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể.

Nhóm 3 - Sữa và các chế phẩm từ sữa, cung cấp chất đạm động vật, canxi quan trọng cho quá trình hình thành và củng cố cơ xương.

Nhóm 4 - Thịt các loại, cá và hải sản cung cấp chất đạm động vật, đặc biệt các acid amin cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp.

Nhóm 5 - Trứng và các sản phẩm từ trứng là nguồn cung cấp chất đạm động vật, nhiều nhóm chất cần thiết cho cơ thể điển hình có thể kể đến như sắt, vitamin A, E và B12...

Nhóm 6 - Nhóm củ quả màu vàng, da cam, màu đỏ như cà rốt, bí ngô, gấc, cà chua hoặc rau tươi có màu xanh thẫm là nguồn cung cấp vitamin, chất khoáng chủ yếu. Đặc biệt ưu tiên các loại rau có màu sẫm vì cung cấp nhiều dưỡng chất cho cơ thể.

Nhóm 7 - Nhóm các loại rau củ quả khác như su hào, củ cải cung cấp vitamin, chất khoáng và chất xơ.

Nhóm 8 - Dầu ăn, mỡ các loại là nguồn cung cấp năng lượng, vitamin E, K và các acid béo cần thiết. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý sử dụng kết hợp dầu ăn và mỡ lợn trong quá trình nấu nướng hàng ngày để đảm bảo duy trì sức khỏe tốt.

Một bữa ăn dinh dưỡng trong một ngày cần sự hài hòa giữa các nhóm chất và thực phẩm. Theo đó, công thức dinh dưỡng 4 - 5 - 1 cho thấy, trong mỗi bữa ăn phải đảm bảo tính đa dạng, cân đối không kiêng khem hoặc lạm dụng bất cứ thực phẩm nào. Kết hợp lựa chọn thực phẩm an toàn kể cả thực phẩm tươi sống và thực phẩm công nghiệp.

Ăn mì gói thế nào để đảm bảo công thức 4 - 5 - 1?

Đầu tiên, bạn cần phân tích thành phần dinh dưỡng trong một gói mì ăn liền. Một gói mì ăn liền loại thông dụng (75g) chứa chủ yếu là chất bột đường 40 - 50g; 10 - 13g chất béo và thường không ít hơn 6,9g đạm, có thể cung cấp cho cơ thể 300-350kcal, tương đương 15% - 17% nhu cầu năng lượng mỗi ngày đối với người trưởng thành.

Tuy nhiên, nhu cầu cơ thể mỗi người là khác nhau, một gói mì có thể chưa đủ nhu cầu dinh dưỡng của nhiều người nên để ăn mì ngon hơn, đầy đủ dinh dưỡng hơn, bạn nên bổ sung thêm các thực phẩm khác theo công thức 4 - 5 - 1. Có thể bổ sung thêm chất đạm từ trứng, thịt, hải sản,… và nên thay đổi nguyên liệu linh hoạt hằng ngày để ngon miệng hơn.

Ngoài đạm động vật, bạn có thể kết hợp nấm và đậu để thêm đạm thực vật; bổ sung thêm rau, củ để thêm vitamin, khoáng chất như: ớt chuông vàng, cà rốt, bí đỏ, rau cải xanh, cải thìa, bắp cải, dưa leo, đậu que… vào tô mì để cân bằng về dinh dưỡng. Ngoài ra, bạn có thể bổ sung thêm trái cây vào bữa ăn hàng ngày nếu thiếu rau xanh.

Việc bổ sung này, vừa đảm bảo nhanh, gọn lại ngon miệng và đặc biệt có thể đáp ứng việc cân bằng dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày, để mọi người có thể tự tin hơn khi dùng mì ăn liền và các thực phẩm khác nói chung.