Bạn nên thể dục bao lâu mỗi ngày: Con số thực tế ít hơn bạn nghĩ

Nghiên cứu cho thấy tập luyện thể dục, thể thao giúp tăng cường, duy trì sức khỏe, chống lão hóa, có tác dụng hữu ích trong việc ngăn ngừa sự xuất hiện của nhiều bệnh mãn tính bao gồm bệnh lý tim mạch.

Cụ thể, duy trì hoạt động thể chất hằng ngày giúp tăng tuổi thọ thêm 8-10 năm và ngăn ngừa được các bệnh mãn tính so với lối sống ít vận động. 

Tập luyện thể dục, thể thao cường độ nhẹ, chẳng hạn như đi bộ nhanh có thể cải thiện đáng kể việc kiểm soát huyết áp ở những người bị tăng huyết áp, cải thiện một số thông số trao đổi chất và các yếu tố nguy cơ ở bệnh tiểu đường...

Tại nước ta, mức độ hoạt động thể lực của người dân còn thấp. Gần 1/4 dân số (khoảng 22%) thiếu hoạt động thể lực, không đạt mức theo khuyến nghị của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO).

Nhiều người cố gắng tập ít nhất 30 phút đến một giờ mỗi ngày. Đó là một mục tiêu tuyệt vời, tuy nhiên, thời gian tập tối thiểu bạn cần thực sự ít hơn bạn nghĩ.

Theo WHO, lượng hoạt động thể chất aerobic cường độ vừa phải được khuyến nghị cho người lớn từ 18 tuổi trở lên là ít nhất 2,5 giờ một tuần hoặc 21 phút mỗi ngày.

Đối với những người muốn tập thể dục nhưng không có nhiều thời gian, có thể lựa chọn các bài tập cardio làm tăng nhịp tim và nhịp thở của bạn. Nó có thể giúp hạ huyết áp, cải thiện mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và ung thư.

Nếu bạn chưa quen với cardio, đây là cách bắt đầu theo CNBC:

- Cần máy đo nhịp tim

Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn mới bắt đầu, để bạn biết trái tim mình đang làm việc chăm chỉ như thế nào.

Hãy hỏi bác sĩ xem họ có khuyến nghị phạm vi nhịp tim cho bạn không. Nếu không, bạn nên bắt đầu ở mức 60-70% nhịp tim tối đa (max heart rate - MHR) của bạn. Phạm vi này được coi là cường độ vừa phải, đó là những gì WHO khuyến nghị.

Thông thường, công thức là: MHR = 220 - tuổi của bạn. Ví dụ, nếu bạn 40 tuổi, nhịp tim tối đa của bạn là 180 nhịp mỗi phút. Nhịp tim cao hơn mức này có thể gây quá nhiều căng thẳng cho trái tim của bạn.

Nếu bạn không có cách nào đo nhịp tim, hãy nhắm đến cường độ mà bạn khó có thể trò chuyện nhưng vẫn có thể nói chuyện.

- Đặt mục tiêu thực tế

Nhiều người nghĩ rằng họ cần đặt ra những mục tiêu cao, chẳng hạn như tập luyện 5 giờ mỗi tuần hoặc tập chạy cự ly bán marathon. Tuy nhiên, để thành công hơn chúng ta bắt đầu với những mục tiêu nhỏ, có thể đạt được, chẳng hạn như đi bộ 15 phút mỗi ngày. Mục tiêu lớn là tuyệt vời, nhưng bạn phải chia chúng thành các bước nhỏ.

Khi bạn đã đạt được các mục tiêu nhỏ hơn trong một hoặc hai tuần, hãy tăng dần thời lượng và cường độ tập luyện cho đến khi bạn có thể tập cardio cường độ vừa phải ít nhất 150 phút mỗi tuần. Bài tập tốt nhất là bài tập mà bạn có thể duy trì thường xuyên.

- Chọn hoạt động bạn yêu thích 

Bạn không nhất thiết phải đến phòng tập, thay vào đó là bất cứ hoạt động nào bạn thích và phù hợp với lối sống của bạn. Nó có thể là bất cứ môn gì từ khiêu vũ, bơi lội đến chơi quần vợt.

Bạn có thể thử nhiều môn thể thao để tránh bị nhàm chán. Cho đến khi nó trở thành thói quen, hãy lên kế hoạch cho nhiều hoạt động khác nhau mà bạn mong đợi. Điều này sẽ giúp bạn duy trì động lực và rèn luyện cơ thể.

Bắt đầu một thói quen tập thể dục mới có thể khó khăn nhưng về lâu dài nó rất đáng giá. Với sự kiên định, bạn sẽ sớm thấy được lợi ích của việc tập cardio đối với sức khỏe và thể lực của chính mình.

Người bị thừa cân, béo phì nên vận động như thế nào?

Những người bị thừa cân, béo phì cũng cần chọn lựa cách vận động phù hợp với tình trạng sức khỏe, sở thích, điều kiện về kinh tế, thời gian để đảm bảo chế độ vận động được thực hiện đúng quy trình và lâu dài. 

Theo Viện Dinh dưỡng Quốc gia (Bộ Y tế), nguyên tắc hoạt động thể lực là từ ít đến nhiều, từ nhẹ đến nặng, tập với cường độ tăng dần vào đầu buổi và giảm dần vào cuối buổi, không hạn chế uống nước khi tập.

Mỗi lần tập phải tiêu hao ít nhất 300kcal (chạy bộ liên tục 30-45 phút, đi bộ nhanh 60 phút…).

Mỗi tuần nên tập tối thiểu 4-5 lần. Tập dưới 3 lần/tuần thường không mang lại hiệu quả tiêu bớt mỡ thừa ngược lại càng kích thích tiêu hóa, ăn ngon miệng hơn.

Lối sống năng động và lành mạnh, tăng cường làm việc tại gia đình như đi chợ, nấu ăn, lau dọn nhà… Nếu đi gần nên đi bằng xe đạp, giảm bớt thời gian ngồi máy tính, xem tivi.