Bách khoa thư vi chất

Vitamin A

Thiết yếu cho mắt và xương cũng như tạo ra các bạch cầu chống viêm. Mặc dù các thử nghiệm trong phòng thí nghiệm cho thấy khả năng chống ung thư nhưng chưa có bằng chứng nào cho thấy vitamin A bảo vệ cơ thể người chống lại các khối u ác tính.

Liều khuyến nghị: 0,7mg đối với nam và 0,6mg đối với nữ.

Nguồn thực phẩm lý tưởng: bí đỏ, cà rốt, khoai lang

Các nguy cơ do uống viên bổ sung: Với người hút thuốc, 20mg/ngày sẽ liên quan với nguy mắc ung thư phổi. Uống lâu dài với liều 1,5mg/ngày sẽ làm tăng nguy cơ loãng xương. Vitamin A gây ra các khuyết tật bẩm sinh vì thế tránh uống trong giai đoạn mang thai.

Vitamin B

Thiết yếu cho sự chuyển dưỡng, hệ miễn dịch và hệ thống thần kinh. Nghiên cứu gần đây cho thấy B6 và B12 giúp giảm độ co của bộ não, vốn liên quan với mất trí nhớ; B6 và B12 cũng giúp giảm homocysteine, một chất liên quan với bệnh tim. Nhưng các nghiên cứu cũng cho thấy sự giảm nguy cơ bệnh tim chỉ cao nhất ở những người có mức độ vitamin này thấp.

Liều khuyến nghị: B6 là 1,4mg/ngày đối với nam và 1,2mg/ngày đối với nữ; B9 là 2mg/ngày đối với người lớn; B12 là 0,0015mg/ngày đối với người lớn.

Nguồn thực phẩm lý tưởng: ngũ cốc nguyên cám hay bổ sung vitamin B. Thịt, trứng, các sản phẩm từ sữa là nguồn bổ sung B12 hằng ngày.

Những người có nguy cơ thiếu: những người ăn chay có nguy cơ thiếu B12. Những người trên 60 tuổi thường có lượng vitamin B6 và B12 thấp. Thói quen uống chất cồn sẽ gây khó hấp thụ B6.

Nguy cơ từ việc uống vitamin bổ sung: Uống hơn 200mg B6 có thể làm tổn thương hệ thần kinh.

Vitamin C

Thiếu yếu đối với xương, răng, lợi và các mạch máu. Không có bằng chứng nào cho thấy uống bổ sung chất này giúp ngăn ngừa cảm lạnh.

Những nguồn thực phẩm lý tưởng: ớt chuông đỏ, các loại quả họ cam quýt, súp lơ xanh.

Nhóm có nguy cơ thiếu: thai phụ, những người nghiện thuốc lá, nghiện rượu.

Nguy cơ khi uống viên bổ sung: Tổ chức Tiêu chuẩn thực phẩm FSA khuyến nghị nên uống hơn 1.000mg/ngày. Quá nhiều sẽ gây đau đầu và tiêu chảy.

Vitamin D

Thiếu yếu đối với xương và răng. Bằng chứng cho thấy nó giúp bảo vệ cơ thể chống lại bệnh tim, 1 số bệnh ung thư, tiểu đường và hen suyễn và thậm chí còn giúp kiểm soát cân nặng.

Liều khuyến nghị: không có bởi vì hầu hết chúng ta đều nhận vitamin D từ ánh nắng mặt trời.

Nguồn thực phẩm lý tưởng: dầu cá, trứng, bơ thực vật

Nhóm có nguy cơ thiếu: chủ yếu rơi vào mùa đông do thiếu ánh nắng mặt trời.

Nguy cơ từ việc uống vitamin bổ sung: Uống hằng ngày 25-50mg có thẻ làm tăng nguy cơ sỏi thận.

Vitamin E

Thiết yếu đối với tạo các hồng cầu và ngừa các cục máu đông. Vitamin E không phải giữ vai trò duy nhất nhưng nó nằm trong 8 nhóm chất quan trọng. Không có bằng chứng nào cho thấy uống viên bổ sung giúp ngăn ngừa các vấn đề tim mạch.

Liều khuyến nghị: 4mg/ngày đối với nam giứi và 3mg/ngày đối với nữ giới.

Nguồn thực phẩm lý tưởng: hạnh nhân, hạt hướng dương.

Nhóm có nguy cơ thiếu: Rất hiếm

Nhân Hà

Theo DM