Ăn chuối gây tăng cân hay giúp giảm cân?

Gluxit còn được gọi là carbohydrate (carb), là nhóm chất bao gồm đường, tinh bột, và chất xơ, đóng vai trò là nguồn năng lượng chính cho cơ thể thông qua việc tiêu thụ thực phẩm giàu carbohydrate như gạo. 

Hầu hết các loại trái cây chứa khoảng 90% carb, có nghĩa là chúng có lượng đường cao hơn. Tuy nhiên, trái cây vẫn là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống cân bằng vì chúng mang lại những lợi ích dinh dưỡng quan trọng.

Thành phần dinh dưỡng của chuối

Theo Healthline, chuối có nhiều chất dinh dưỡng và mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Chúng chứa nhiều chất xơ và carb cũng như một số vitamin và khoáng chất thiết yếu như kali, vitamin B6, vitamin C, magie, đồng…

Một quả chuối cỡ vừa cung cấp khoảng 105 calo, 90% trong số đó là từ carb. Hầu hết carb trong chuối chín là đường (sucrose, glucose và fructose).

Mặt khác, chuối có ít chất béo và protein. Chuối cũng chứa một số hợp chất thực vật có lợi và chất chống oxy hóa, bao gồm dopamine và catechin.

Chuối có nhiều chất xơ nhưng ít calo

Tính theo calo, chuối chứa rất nhiều chất xơ. Một quả chuối cỡ vừa cung cấp khoảng 7% lượng khuyến nghị chất xơ hàng ngày của bạn, chỉ với 105 calo.

Chất xơ rất quan trọng để duy trì thói quen đi tiêu đều đặn và đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe tiêu hóa. Ăn một lượng lớn chất xơ thậm chí còn có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, một số bệnh ung thư… 

Nạp đủ chất xơ cũng có liên quan đến việc giảm trọng lượng cơ thể. Một nghiên cứu từ năm 2009 đã đo lượng thức ăn của 252 phụ nữ trong 20 tháng. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng với mỗi gram chất xơ bổ sung mà phụ nữ ăn mỗi ngày, trọng lượng cơ thể của họ sẽ thấp hơn khoảng 0,25kg.

Các nhà khoa học tin rằng điều này có thể xảy ra vì chất xơ khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, điều này có thể giúp bạn ăn ít calo hơn về lâu dài.

Chuối càng xanh thì khả năng kháng tinh bột càng cao

Loại carb trong chuối phụ thuộc vào độ chín của nó. Chuối xanh chưa chín có nhiều tinh bột và tinh bột kháng, trong khi chuối chín vàng chứa hầu hết các loại đường tự nhiên.

Tinh bột kháng có khả năng chống lại quá trình tiêu hóa. Chúng hoạt động giống như chất xơ hòa tan trong cơ thể và mang lại nhiều lợi ích tiềm năng cho sức khỏe, bao gồm giảm cân và giảm lượng đường trong máu.

Tinh bột kháng cũng có thể làm chậm quá trình hấp thụ đường từ thực phẩm. Điều này giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định và giúp bạn cảm thấy no.

Ngoài ra, tinh bột kháng có thể làm tăng quá trình đốt cháy chất béo.

Chuối có chỉ số đường huyết thấp nhưng còn phụ thuộc vào độ chín

Chỉ số đường huyết (GI) là thước đo lượng thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu. Nếu thực phẩm có điểm thấp hơn 55 thì được coi là có GI thấp. Điểm 56-69 là trung bình và 70 trở lên là cao.

Thực phẩm chứa nhiều đường đơn được hấp thụ nhanh chóng và có giá trị GI cao vì chúng làm tăng lượng đường trong máu. Ăn nhiều thực phẩm có GI cao có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ béo phì, tiểu đường túyp 2, bệnh tim và đột quỵ. 

Thực phẩm có lượng carb hấp thụ chậm hơn có chỉ số GI thấp hơn và giữ cho lượng đường trong máu của bạn ổn định. Vì chuối chứa 90% carb nên đôi khi chúng được coi là loại trái cây có lượng đường cao có thể làm tăng lượng đường trong máu của bạn.

Tuy nhiên, điểm GI của chuối là 42-62, tùy thuộc vào độ chín. Điều này có nghĩa là chúng có chỉ số đường huyết ở mức thấp đến trung bình.

Chuối chín có GI cao hơn chuối còn xanh. Hàm lượng đường tăng lên khi chuối chín hơn, từ đó ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn.

Nhìn chung, chuối dường như giải phóng đường một cách chậm rãi. Trong một nghiên cứu trên những người mắc bệnh tiểu đường túyp 2 và cholesterol cao, việc thêm 250 gram chuối vào bữa sáng của người tham gia trong 4 tuần đã làm giảm đáng kể lượng đường trong máu và mức cholesterol lúc đói của họ.

Thực phẩm có GI thấp như chuối cũng có thể giúp bạn cảm thấy no và giữ lượng đường trong máu ổn định. Điều này có thể dẫn đến giảm cân theo thời gian. 

Cần lưu ý gì khi ăn chuối?

Như vậy, chuối rất tốt cho sức khỏe và bổ dưỡng. Chúng có nhiều chất xơ và ít calo. Hầu hết chuối đều có chỉ số đường huyết từ thấp đến trung bình và không gây ra sự đột biến lớn về lượng đường trong máu so với các loại thực phẩm giàu carb khác.

Mặc dù chưa có nghiên cứu nào trực tiếp kiểm tra tác dụng của chuối đối với chúng ta, nhưng chuối có một số đặc tính khiến chúng trở thành thực phẩm hỗ trợ giảm cân.

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hoàn toàn không có gì sai khi ăn chuối như một phần của chế độ ăn uống cân bằng, giàu thực phẩm nguyên chất.

Chuối có hàm lượng calo thấp đáng kể nhưng tiêu thụ nhiều có thể dẫn đến tăng cân. Hàm lượng tinh bột của chuối xanh chưa chín chuyển hóa thành đường khi quả chín. Do đó, calo bạn ăn từ chuối chín có nguồn gốc từ đường. Tiêu thụ quá mức khiến cơ thể khó kiểm soát lượng đường trong máu hơn. 

Theo thạc sĩ-bác sĩ Lê Thị Hải, Viện Dinh dưỡng quốc gia, nếu bạn ăn 2 quả chuối loại 100gr thì năng lượng cũng bằng ăn 1 bát cơm. Vì thế, nếu bạn nhịn ăn cơm và ăn bù nhiều quả ngọt này thì vẫn dễ bị tăng cân.

Lương y đa khoa Bùi Đắc Sáng, Viện hàn lâm Khoa học & Công nghệ Việt Nam, Hội Đông y Hà Nội Việt Nam lưu ý chúng ta không nên ăn chuối lúc cơ thể đang đói, dạ dày trống rỗng. Bạn chỉ nên ăn tối đa một ngày 2 quả chuối với điều kiện không ăn trái cây nào khác trong ngày. Tiêu thụ hơn 2 quả chuối có nghĩa là bạn đã nạp hơn 300 calo.