6 bài tập đơn giản để giảm nhanh mỡ đùi

Dân trí Bạn có lẽ đã trăn trở về vòng eo nhiều hơn là vòng đùi, và rồi bất ngờ nhận ra khoảng cách giữa hai đùi đang trở thành vấn đề. Dưới đây là 6 bài tập đơn giản có thể giúp bạn nhanh giảm mỡ đùi.

tap 8.jpeg

 

Giảm mỡ và xây dựng cơ bắp ở đùi có thể làm cho các hoạt động hàng ngày dễ dàng hơn nhiều. Một phần thưởng nữa là bạn sẽ mặc vừa chiếc quần yêu thích.

Vậy chần chừ gì nữa không thử ngay 6 bài tập này:

1. Plyometric squat

tap 7.jpeg

 

Các bài tập plyometrics là những bài tập có lồng ghép yếu tố bật cao, rõ ràng là huy động vùng đùi. Squats về cơ bản là bài tập đùi nhắm đích nhất mà bạn có thể thực hiện. Do đó, plyometric squats là một trong những động tác tốt nhất để lồng ghép vào kế hoạch giảm mỡ.

Cách làm:

• Để bắt đầu, đứng hai chân rộng bằng vai.

• Từ từ ngồi xuống cho đến khi đầu gối tạo thành góc 90 độ.

• Sau đó bật nhảy lên từ tư thế này và chạm đất vẫn trong tư thế squat. Sử dụng tất cả sức mạnh mà bạn có thể tập trung được từ cẳng chân và mông để tăng sức mạnh cho cú nhảy.

• Cố gắng hạ xuống nhẹ nhàng nhất có thể với đầu gối vẫn gấp. Không tiếp đất trên ngón chân mà giữ trọng lượng trên gót chân. Nếu động tác này làm đau khớp gối, hãy giảm góc ngồi xổm cho đến khi thấy thoải mái

• Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp 8 lần

2. Squat với bóng

tap 6.jpg

 

Đây là một phiên bản khác của squat sử dụng một quả bóng tập thể dục. Nó nhắm vào đùi và thêm một phần thưởng nữa là mát xa lưng!

Cách thực hiện:

• Nhấn quả bóng tập vào một bức tường trống, phẳng và đặt quả bóng vào đường cong của vùng thắt lưng dưới.

• Hai bàn chân đặt phẳng, cách nhau rộng bằng vai.

• Nhẹ nhàng gấp đầu gối và ngồi xuống khoảng 15 – 25cm, tùy vào sự thoải mái của bạn. Giữ hông vuông góc và vai bằng nhau.

• Giữ trong 3 giây và trở về tư thế bắt đầu.

• Với người mới tập, hãy bắt đầu bằng 5 lượt và cố gắng tăng lên đến 12. Nghỉ ít nhất 30 giây giữa mỗi hiệp.

3. Vòng tròn một chân

tap 5.jpeg

 

Đây là động tác đơn giản mang tính quyết định mang lại kết quả lớn trong cuộc chơi giảm mỡ đùi. Nó huy động vùng lõi cũng như đùi và không cần thiết bị - chỉ cần đủ chỗ để nằm.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai tay đặt thoải mái hai bên và lòng bàn tay úp xuống.

• Nâng chân phải của bạn về phía trần nhà, ngón chân duỗi thẳng và cẳng chân xoay nhẹ ra ngoài.

• Dùng chân phải từ từ vẽ một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ trên trần nhà, cẩn thận giữ hông nằm yên trên sàn nhà.

• Lặp lại vòng tròn 5 lần theo chiều kim đồng hồ, sau đó tạm dừng và thực hiện 5 vòng tròn theo hướng ngược chiều kim đồng hồ.

• Đổi chân và lặp lại.

• Đặt mục tiêu cho 5 hiệp cho mỗi chân.

4. Chào Mặt trời

tap 4.jpeg

 

Nếu bạn không thể tập những bài tập tác động mạnh nhưng vẫn muốn tập cơ đùi, hãy lấy một gợi ý từ yoga. Chào Mặt trời là một chuỗi các động tác mà mỗi động tác đều dựa vào đùi để trụ vững. Động tác có thể khó hơn khi bạn cải thiện.

Cách thực hiện:

• Đứng thẳng với hai chân chạm vào nhau và hai cánh tay giơ sang hai bên. Phân bổ trọng lượng đồng đều trên lòng bàn chân của hai chân.

• Nâng hai cánh tay ra ngoài và lên trên cho đến khi cao quá đầu, đồng thời hơi nâng cằm lên.

• Khi cánh tay đã giơ thẳng lên với lòng bàn tay hướng vào trong, đạt tới tư thế “ngọn núi” bằng cách vươn ngón tay về phía trần nhà.

• Sau đó, hạ hai cánh tay xuống hai bên theo một vòng cung rộng và cúi người về phía trước cho đến khi đầu ngón tay (hoặc lòng bàn tay nếu người bạn dẻo hơn) chạm vào sàn nhà, mỗi bên tay ở cạnh một chân.

• Từ tư thế này, từ từ nâng thân mình lên chiều cao ngang eo với lưng phẳng. Đưa mắt lên để nhìn về phía trước, giữ cho đầu thẳng trục với cột sống và rốn thu vào trong.

• Động tác tiếp theo là gấp đầu gối và đặt lòng bàn tay nằm phẳng trên tấm thảm trước mặt cách nhau bằng vai.

• Bước hai chân về phía sau và đặt chúng cách nhau rộng bằng hông khi bạn nâng hông lên và tạo thành tư thế chó cũi mặt. Kéo vùng xương cụt về phía trần nhà và giữ nguyên, thở sâu.

• Đảo ngược trình tự các động tác bằng cách quay trở lại tư thế lưng phẳng, sau đó cũi về phía trước và cuối cùng giơ hai cánh tay trở lại lên trên đầu về tư thế “ngọn núi”.

5. Plié

tap 3.jpeg

 

Bạn nghĩ gì về một động tác múa ba lê đẹp mắt để làm cằng vùng sau đùi? Múa ba lê là một hình thức cực kỳ khiêu vũ cực kỳ khó nhưng bạn không phải học để gặt hái những lợi ích từ những động tác này. Plié thực ra là một hình thức khác của squat.

Cách thực hiện:

• Đối với động tác này, đứng với hai bàn chân cách nhau hơi rộng hơn vai và ngón chân hướng ra ngoài.

• Đưa hai cánh tay thẳng ra trước cơ thể đến độ cao ngang vai và từ từ ngồi xuống (tư thế squat). Đầu gối sẽ mở ra ngoài nhưng không nên mở rộng quá ngón chân.

• Từ từ trở về tư thế ban đầu và lặp lại.

• Giữ cơ mông thót chặt, xương cụt thót lại và lưng thẳng.

• có thể làm cho động tác này trở nên khó hơn bằng cách thực hiện một động tác bật cao hoặc nhún nhẹ khi đã ngồi xuống hết cỡ trước khi trở về tư thế bắt đầu.

• Cố gắng squat liên tục trong một phút, sau đó nghỉ ngơi và lặp lại nếu muốn.

6. Squat ngón chân kết hợp vươn cao quá đầu

tap 2.jpg

Bài tập này mở rộng một động tác yoga cơ bản gọi là utkatasana, hay tư thế cái ghế. Nó tạo ra sức căng ở đùi bằng cách đòi hỏi bạn phải khép chặt hai đầu gối vào nhau trong khi bạn vừa squat vừa nâng đồng thời. Hơi khó hiểu? Chúng tôi sẽ giải thích, nhưng có thể thực hiện điều này với một số thực hành.

Cách thực hiện

• Đầu tiên, đứng với đầu gối và mắt cá chân ép sát vào nhau và tay dọc theo 2 bên thân.

• Di chuyển thành tư thế cái ghế bằng cách gấp gối và hạ mông xuống thành tư thế nửa ngồi xổm khi cánh tay vòng lên quá đầu, lòng bàn tay hướng vào trong.

• Tiếp theo, mở rộng động tác bằng cách kiễng lên trên mũi bàn chân, vẫn ở tư thế squat với hai tay giơ lên.

• Giữ cẳng chân dưới thật vững trong khi giữ nguyên trong vài giây và sau đó hạ hai bàn chân xuống.

• Đây là một động thái chính xác cần được thực hiện từ từ và có kiểm soát. Dành thời gian để giữ vững khi bạn kiễng chân lên trên mũi bàn chân và sau đó hạ gót chân xuống đất.

• Cố gắng thực hiện 8-12 lần mỗi phiên.

Hãy nhớ rằng những bài tập này rất tốt cho việc làm săn chắc và tăng cường cơ đùi, nhưng các hoạt động cardio cổ điển cũng rất tốt trong việc giảm mỡ tích trữ trong khắp cơ thể. Bạn cũng có thể muốn xem xét giảm calo. Bạn không nhất thiết phải thay đổi những gì bạn ăn; chỉ cần đảm bảo rằng bạn đang ăn ít calo hơn so với lượng tiêu thụ.

Với các chiến lược giảm cân cơ bản kết hợp với các bài tập đùi siêu tốc này, bạn sẽ sớm tự hào không chỉ về diện mạo của đùi mà còn cả những gì mà chúng có thể làm.

Cẩm Tú

Theo FSG

 

Tag :
MỚI NHẤT
Hoảng hồn “gò bồng đảo” nhăn nhúm sau bơm mỡ nhân tạo nâng ngực
Hoảng hồn “gò bồng đảo” nhăn nhúm sau bơm mỡ nhân tạo nâng ngực

(Dân trí) - Sau bơm “mỡ nhân tạo” để nâng cấp đôi “gò bồng đảo”, người phụ nữ 34 tuổi hoảng hồn vì thấy ngực ngày càng nhăn nhúm, các u cục sần sùi trên ngực, người hay khó thở, mệt mỏi.

Thứ hai, 21/01/2019 - 11:05

Thành lập Hội Vật lý trị liệu Việt Nam
Thành lập Hội Vật lý trị liệu Việt Nam

(Dân trí) - Sáng 20/1/2019, tại Hội trường lớn Bộ Y tế diễn ra Lễ trao quyết định thành lập và ra mắt Hội Vật lý trị liệu Việt Nam, - đánh dấu sự ra đời của một tổ chức xã hội - nghề nghiệp mới nhưng quan trọng không thể thiếu tại Việt Nam.

Thứ hai, 21/01/2019 - 10:09

Xịt thuốc dự phòng hen chứa corticoid có gây nguy hiểm cho người dùng?
Xịt thuốc dự phòng hen chứa corticoid có gây nguy hiểm cho người dùng?

(Dân trí) - PGS.TS Lê Thị Tuyết Lan, Chủ tịch Hội hen dị ứng TP Hồ Chí Minh cho biết, nhiều người bệnh hen phế quản lo ngại những tác dụng phụ của thuốc dự phòng hen nên không dùng thuốc đều đặn.

Thứ hai, 21/01/2019 - 09:19

Bệnh Alzheimer có liên quan đến truyền máu?
Bệnh Alzheimer có liên quan đến truyền máu?

(Dân trí) - Một kiểu truyền máu từng được sử dụng trên khắp thế giới đến những năm 1980 nhưng hiện đã bị cấm có thể đã mang đến cho nhiều người căn bệnh Alzheimer.

Thứ hai, 21/01/2019 - 09:16

Nhân viên công ty sản xuất đồ chơi nhập viện hàng loạt sau tiệc liên hoan
Nhân viên công ty sản xuất đồ chơi nhập viện hàng loạt sau tiệc liên hoan

Sau bữa tiệc liên hoan, 25 người thuộc Công ty TNHH đồ chơi Chee Wah Việt Nam (TP Hà Nội) đã phải nhập viện do nghi ngộ độc thực phẩm với biểu hiện đau bụng, buồn nôn, đi ngoài.

Thứ hai, 21/01/2019 - 06:49

Đình chỉ lưu hành 1 lô sản phẩm dung dịch vệ sinh nội
Đình chỉ lưu hành 1 lô sản phẩm dung dịch vệ sinh nội

(Dân trí) - Cục Quản lý Dược (Bộ Y tế) có công văn đình chỉ lưu hành trên toàn quốc lô sản phẩm vệ sinh nội do không thống nhất hàm lượng chất sát khuẩn giữa thực tế với khai báo.

Thứ hai, 21/01/2019 - 02:44

Bắt xe ô tô vận chuyển gần 2 tấn nầm lợn hôi thối trong đêm
Bắt xe ô tô vận chuyển gần 2 tấn nầm lợn hôi thối trong đêm

(Dân trí) - Đang trên đường vận chuyển gần 2 tấn nầm lợn bốc mùi hôi thối từ Lạng Sơn về xuôi tiêu thụ thì Đặng Văn Giáp và Phạm Văn Linh bị lực lượng chức năng tỉnh Lạng Sơn bắt giữ.

Chủ nhật, 20/01/2019 - 05:25

Hàng ngàn đơn vị máu trong ngày Chủ nhật đỏ
Hàng ngàn đơn vị máu trong ngày Chủ nhật đỏ

(Dân trí) - Trong ngày Chủ nhật đỏ, người dân Nghệ An, Hà Tĩnh đã hiến gần 2.000 đơn vị máu. Số máu này sẽ được cung cấp cho các bệnh viện để bổ sung nguồn máu dự trữ phục vụ cấp cứu bệnh nhân trong dịp Tết Nguyên đán sắp tới.

Chủ nhật, 20/01/2019 - 12:26

Có thể giảm bao nhiêu cân trong một tháng?
Có thể giảm bao nhiêu cân trong một tháng?

(Dân trí) - Mục tiêu mà thiếu kế hoạch thì chỉ là điều viển vông. Do đó, nếu bạn đã quyết tâm giảm một vài cân, thì rất cần có mốc thời gian và những điểm chuẩn có thể đo lường được.

Chủ nhật, 20/01/2019 - 06:14

Sự thật chữa tiểu đường, ung thư của 'thần dược' gạo lứt
Sự thật chữa tiểu đường, ung thư của 'thần dược' gạo lứt

Ăn gạo lứt giảm cân, chống tiêu chảy, táo bón, cắt cơn hen suyễn, chống suy nhược, thậm chí trị ung thư... Vậy công dụng thật sự của loại 'thần dược" được đồn thổi đến chóng mặt này thế nào?

Chủ nhật, 20/01/2019 - 05:10

Cụ ông 105 tuổi hóc xương heo trong khi ăn bún sáng
Cụ ông 105 tuổi hóc xương heo trong khi ăn bún sáng

(Dân trí) - Trong lúc ăn sáng bún giò heo, không may cụ ông 105 tuổi ở TP Quy Nhơn (tỉnh Bình Định) bị 1 mẩu xương heo khá lớn lọt xuống thực quản.

Chủ nhật, 20/01/2019 - 04:55

Bộ y tế lần đầu tiên hội thảo về dinh dưỡng miễn dịch
Bộ y tế lần đầu tiên hội thảo về dinh dưỡng miễn dịch

(Dân trí) - Sáng nay (19/1), Bộ Y tế phối hợp với công ty Vita Dairy tổ chức Hội thảo Dinh dưỡng miễn dịch và xu hướng bổ sung kháng thể IgG cho trẻ. Hội thảo nhằm cập nhật kiến thức khoa học cho các cán bộ công tác trong lĩnh vực sản khoa, nhi khoa và dinh dưỡng về tầm quan trọng của việc bổ sung kháng thể IgG cho trẻ em, góp phần cải thiện tình trạng dinh dưỡng và sức khỏe trẻ em.

Thứ bảy, 19/01/2019 - 08:12

ĐÁNG QUAN TÂM
Long An: Hơn 50 học sinh bị ngộ độc sau bữa cơm trưa
Long An: Hơn 50 học sinh bị ngộ độc sau bữa cơm trưa

(Dân trí) - Sau bữa tiệc tất niên, hơn 50 học sinh trường tiểu học Thạnh Đức (huyện Bến Lức, Long An) có biểu hiện ói, tiêu chảy, sốt. Đến tối 18/1, các em đã qua cơn nguy kịch nhưng diễn biến bệnh vẫn khá phức tạp vì được điều trị khá muộn.

Thứ bảy, 19/01/2019 - 05:20

Dân số Việt Nam đạt gần 95 triệu người, đứng thứ 14 các nước đông dân nhất thế giới
Dân số Việt Nam đạt gần 95 triệu người, đứng thứ 14 các nước đông dân nhất thế giới

(Dân trí) - Tổng cục Dân số-Kế hoạch hóa gia đình (DS-KHHGĐ), Bộ Y tế cho biết dân số nước ta hiện là 94,67 triệu người, đứng thứ 14 trong số các quốc gia đông dân nhất thế giới.

Thứ bảy, 19/01/2019 - 10:06

Giảm tiêu thụ thịt để cứu trái đất
Giảm tiêu thụ thịt để cứu trái đất

(Dân trí) - Trong một nghiên cứu kỹ lưỡng nhất cho đến nay về ảnh hưởng của những gì chúng ta ăn đến môi trường, các nhà khoa học đã kêu gọi thế giới phải cắt giảm mạnh mẽ việc tiêu thụ thịt để chống lại tình trạng biến đổi khí hậu đang có sức tàn phá mạnh mẽ.

Thứ bảy, 19/01/2019 - 07:52

“Hô biến” sách bò đen thui thành trắng toát
“Hô biến” sách bò đen thui thành trắng toát

Rạng sáng 19-1, Đội Quản lý an toàn thực phẩm (ATTP) liên quận, huyện 12, Hóc Môn và Củ Chi (Ban Quản lý ATTP TP.HCM) bất ngờ kiểm tra hộ kinh doanh Nguyễn Thị Xuân A (224 Nguyễn Thị Kiều, phường Hiệp Thành, quận 12, TP.HCM).

Thứ bảy, 19/01/2019 - 07:07

Hơn 7,3 tỷ đồng phát hiện sớm bệnh võng mạc đái tháo đường
Hơn 7,3 tỷ đồng phát hiện sớm bệnh võng mạc đái tháo đường

(Dân trí) - Khoảng 15.400 người được khám sàng lọc tại cộng đồng, tại bệnh viện/cơ sở y tế; 1.350 người tham gia các hoạt động truyền thông về sức khỏe mắt và bệnh võng mạc đái tháo đường thực hiện bởi nhân viên y tế xã đã được đào tạo.

Thứ sáu, 18/01/2019 - 05:14

Nổ bình ga mini khi nấu cơm, bệnh nhân vỡ nhãn cầu mắt, dập nát mũi
Nổ bình ga mini khi nấu cơm, bệnh nhân vỡ nhãn cầu mắt, dập nát mũi

(Dân trí) - Nam thanh niên (Ninh Bình) được đưa đến BV Tai Mũi Họng Trung ương cấp cứu trong tình trạng mất thị lực hoàn toàn mắt phải do vỡ nhãn cầu; mắt bên trái nhìn mờ; mũi dị dập nát tróc da thịt...

Thứ sáu, 18/01/2019 - 04:11

Vụ phát hiện 200 con heo lở mồm long móng ở Huế: Nghi doanh nghiệp giấu dịch
Vụ phát hiện 200 con heo lở mồm long móng ở Huế: Nghi doanh nghiệp giấu dịch

(Dân trí) - Ngày 18/1 theo ông Trịnh Đức Hùng, Chủ tịch UBND huyện Phong Điền, từ việc phát hiện 200 con heo lở mồm long móng tại trang trại V.T. (đặt tại xã Phong Hiền), bước đầu cơ quan chức năng đặt nghi vấn doanh nghiệp này giấu dịch.

Thứ sáu, 18/01/2019 - 03:46

Bắt xe ô tô vận chuyển hơn 1 tấn nầm lợn bốc mùi hôi thối
Bắt xe ô tô vận chuyển hơn 1 tấn nầm lợn bốc mùi hôi thối

(Dân trí) - Đang trên đường vận chuyển hơn 1 tấn nầm lợn bốc mùi hôi thối nhập lậu từ biên giới Lạng Sơn đến địa phận tỉnh Bắc Giang, thì Hoàng Văn Tính bị lực lượng chức năng tỉnh Bắc Giang thu giữ.

Thứ sáu, 18/01/2019 - 03:36

30 vấn đề sức khỏe mà phụ nữ tuổi 40 nên cảnh giác
30 vấn đề sức khỏe mà phụ nữ tuổi 40 nên cảnh giác

(Dân trí) - Phụ nữ ngày nay không còn sợ tuổi trung niên và cảm thấy khỏe mạnh hơn bao giờ hết, nhờ những xu hướng tập thể dục và chăm sóc sức khỏe mới nhất. Nhưng lão hóa cũng đi kèm với nhiều thay đổi.

Thứ sáu, 18/01/2019 - 10:39

Chuyên gia chỉ 3 bước theo dõi để trẻ an toàn sau tiêm chủng
Chuyên gia chỉ 3 bước theo dõi để trẻ an toàn sau tiêm chủng

(Dân trí) - TS Dương Thị Hồng, Phó Viện trưởng Viện Vệ sinh dịch tễ Trung ương, Trưởng Văn phòng Tiêm chủng mở rộng Quốc gia chỉ ra 3 bước quan trọng để phát hiện sớm phản ứng sau tiêm, kịp thời xử lý phản ứng sau tiêm đảm bảo an toàn cho trẻ.

Thứ sáu, 18/01/2019 - 10:01

Bố hút thuốc bén lửa vào bình gas, con gái 10 tuổi bỏng nặng
Bố hút thuốc bén lửa vào bình gas, con gái 10 tuổi bỏng nặng

(Dân trí) - Tai nạn thương tâm xảy ra với trường hợp bé gái H.T.H.Y (10 tuổi, quê ở huyện Gio Linh, tỉnh Quảng Trị, tạm trú ở TP. HCM).

Thứ sáu, 18/01/2019 - 08:15

8 điều cần nhớ trước khi phẫu thuật tật khúc xạ
8 điều cần nhớ trước khi phẫu thuật tật khúc xạ

(Dân trí) - Với mong muốn sở hữu đôi mắt sáng khỏe và thẩm mỹ, nhu cầu phẫu thuật tật khúc xạ của người dân đang tăng cao. Sau đây là những điều chúng ta cần lưu ý để việc mổ mắt an toàn và hiệu quả.

Thứ sáu, 18/01/2019 - 08:14