5 nguyên tắc giảm eo

Nguyên tắc thứ 1: Ăn sáng

Việc ăn sáng giống như mình đang nhen nhóm ngọn lửa của sự trao đổi chất vì thế không bao giờ được bỏ qua bữa ăn sáng và cố gắng ăn một cái gì đó trong vòng 90 phút sau khi thức dậy.

Theo Leslie Bonci, chuyên gia dinh dưỡng và là trưởng  khoa dinh dưỡng tại Đại học Y Pittsburgh, “Không ăn sáng có thể làm giảm tỷ lệ trao đổi chất của bạn lên tới 10%”.

Khi không ăn sáng, thời gian nhịn ăn kéo dài 15-20 tiếng (từ sau bữa ăn tối). Sau đó trong ngày, khi đói quá, đơn giản là bạn sẽ mở tủ lạnh và ăn ngấu nghiến vô số những đồ ăn vặt. Nghiên cứu cho thấy những người bỏ qua bữa ăn sáng có xu hướng thay thế lượng calo trong ngày bằng những đồ ăn vặt, và họ thường quá đói đến mức ăn quá nhiều vào bữa ăn trưa hay bữa tối.

Vậy nên dù có vội, cũng hãy ăn sáng và một ít trái cây.

Nguyên tắc thứ 2: Thể dục thông minh

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ ăn kiêng sẽ không phát huy hiệu quả giảm cân. Việc giảm cân không thể duy trì nếu không tập thể dục thường xuyên. Điều quan trọng bạn nên tập thể dục toàn thân 3-4lần trong tuần và tham gia khoa học thể dục cường độ cao 2-3 lần.

Sự kết hợp di chuyển cơ bắp (đi bộ, chạy bộ, đạp xe đạp…)  có tác dụng mạnh mẽ trong việc giảm chất béo ở vùng bụng. Nghiên cứu mới cho thấy rằng những bài tập có ngưng nghỉ (bài tập ngắn cường độ cao xen kẽ với những bài tập chậm) sẽ đốt cháy chất béo và cải thiện vóc dáng nhanh hơn bài tập dài dài, luôn giữ ở mức độ từ từ, vừa phải.

Sự ngưng nghỉ trong các bài tập sẽ giúp cơ thể giải phóng lượng calo. Nhà nghiên cứu tại khoa y tế và dinh dưỡng thuộc Đại học Guelph ở Canada cho hay, bài tập đạp xe đạp nên thực hiện hàng ngày ngày trong 2 tuần. Áp dụng bài tập xen kẽ. Trong 4 phút hãy sử dụng đến 90% sức lực của mình để đạp, sau đó có khoảng 2 phút đạp chậm lại. Nhà nghiên cứu Jason Talanian thấy rằng các chất béo được tiêu thụ nhiều trong khoảng thời gian ngưng nghỉ giữa các bài tập, đồng thời tăng một loại enzyme trong cơ bắp có thể đốt cháy chất béo.

Nguyên tắc thứ 3: Ăn 4-6 lần một ngày

Thường xuyên ăn ba bữa ăn chính và một hoặc hai bữa ăn nhẹ mỗi ngày để giúp cho sự trao đổi chất được hoạt động thường xuyên. Một nghiên cứu trên Tạp chí Dịch tễ học Mỹ thấy rằng những người thường xuyên ăn thì nguy cơ trở thành thừa cân giảm một nửa so với những người chỉ  ăn 3 lần hoặc ít hơn trong một ngày.

Giữ khoảng cách tiêu thụ calo đều đặn trong suốt cả ngày bằng cách ăn một cái gì đó 3 giờ/lần sẽ duy trì được lượng đường trong máu và thậm chí là kiểm soát cả lượng insulin, giúp cơ thể không “giữ” nhiều calo cũng như chất béo.

Bạn có thể áp dụng lịch ăn uống như sau:

6:30: Ăn sáng

10:00: Ăn nhẹ

13:00: Ăn trưa

16:00: Ăn nhẹ

18:30: Ăn tối

20:30: Ăn nhẹ (có thể có hoặc không)

Hãy tự chuẩn bị thức ăn để không bị “vướng” vào các quán thức ăn nhanh. Bằng cách đó bạn đã kiểm soát tốt hơn các thành phần có trong món ăn vì thức ăn nhanh có xu hướng chứa nhiều calo, carbohydrate, natri, và chất béo.

Nguyên tắc thứ 4: Giảm cacbohydrate, tăng Protein

Cần loại bỏ các đồ ăn như bánh ngọt, bánh, kẹo, soda, nước trái cây, bánh mỳ trắng, mỳ ống, khoai tây, ngũ cốc ăn sáng có đường, và bất cứ thứ gì có nước sốt từ bắp có hàm lượng fructose cao, chẳng hạn như nước sốt spaghetti.

Tất cả những thực phẩm này đều chứa carbohydrate hấp thụ nhanh. Chúng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến, kích thích sự thèm muốn và chất béo thường được giữ lại ở vùng bụng.

Rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng hạn chế carbohydrate sẽ giúp cơ thể đốt cháy chất béo. Nếu bạn không chắc chắn về một sản phẩm, chỉ cần kiểm tra danh sách thành phần: Bỏ qua những thực phẩm có chứa đường thường được liệt kê như đường mía, xi-rô bắp hàm lượng fructose cao, hoặc xi rô mía và tinh bột.

Chất xơ kết hợp với các thực phẩm khác giúp đẩy calo ra khỏi cơ thể. Ngoài ra, do nó làm chậm lại tốc độ tiêu hóa, nên sẽ giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và làm giảm cảm giác thèm ăn nhiều hơn, đặc biệt là thực phẩm có đường.

Ngoài các chất xơ, nên ăn một số protein và chất béo trong mỗi bữa ăn vì chất béo là chất gây no và cảm giác chán ăn. Nó cho biết rõ thêm hương vị của thực phẩm, và nó làm cho bạn cảm giác mình đã ăn quá nhiều một thứ gì đó.

Protein là đồng minh mạnh nhất của bạn trong cuộc chiến chống lại vong hai quá cỡ bởi vì:

- Protein làm no nhanh hơn và tiêu hóa lâu hơn.

- Cơ thể phải huy động nhiều năng lượng hơn để tiêu hóa protein hơn so với chất đường-bột hoặc chất béo.

- Protein đẩy nhanh quá trình tăng trưởng của cơ bắp và khiến quá trình phục hồi sau khi tập thể dục diễn ra nhanh chóng mạnh mẽ bằng cách xây dựng lại sợi cơ bị đè nén.

Nguyên tắc thứ 5: Tránh rượu

Nếu là người thích một cốc bia hay một ly rượu mạnh vào cuối tuần thì nên từ bỏ thói quen này. Việc không sử dụng rượu sẽ giúp bạn có một khởi đầu thuận lợi trong việc giảm cân và có một vòng eo lý tưởng.

Hiệu quả sẽ thấy ngay sau 1 tháng không uống bia rượu. Rượu ngăn cản cơ thể đốt cháy chất béo, và những gì bạn uống (bia hoặc cocktail được chế biến từ các hợp chất từ đường) có thể chứa nhiều carbohydrate. Bỏ tất cả các loại rượu chỉ 4 tuần là cách tốt nhất để bắt đầu kiểm soát lượng đường trong cơ thể.

4 tuần không phải là một khoảng thời gian quá dài và bạn có thể làm được điều đó.

Xuân Thanh

Theo Womenhealthmag