3 loại cá giàu omega-3, ít xương nhiều thịt

Cá là một trong những nguồn protein động vật có giá trị dinh dưỡng cao. Bên cạnh protein, nhiều loại cá còn cung cấp axit béo omega-3, vitamin D, vitamin nhóm B và các khoáng chất cần thiết.

Đặc biệt, những loại cá có phần thịt dày, ít xương dăm thường thuận tiện hơn khi chế biến, nhất là với gia đình có trẻ nhỏ hoặc người cao tuổi.

Dưới đây là 3 loại cá quen thuộc, được bán khá phổ biến tại Việt Nam:

Cá thu

Cá thu thường có thớ thịt chắc, dày và vị béo rõ rệt. Đây cũng là loại cá biển quen thuộc trong bữa cơm của nhiều gia đình Việt.

Theo Health, cá thu cung cấp protein, chất béo không bão hòa, vitamin B12, vitamin D cùng nhiều khoáng chất. Một số loại cá thu cũng chứa lượng đáng kể EPA và DHA.

Omega-3 là nhóm axit béo thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp đủ và cần được bổ sung qua thực phẩm. EPA và DHA từ cá béo được quan tâm đặc biệt do liên quan đến hoạt động của tim, não và nhiều chức năng sinh lý khác.

Cá thu còn cung cấp vitamin B12, một vi chất cần thiết cho quá trình hình thành tế bào máu và hoạt động bình thường của hệ thần kinh.

Nhờ phần thịt tương đối dày, cá thu có thể chế biến thành nhiều món quen thuộc như cá thu kho cà chua, sốt, nướng hoặc áp chảo.

Khi mua cá tươi, có thể quan sát một số đặc điểm như mắt còn trong, mang có màu tự nhiên, thân cá săn chắc và không xuất hiện mùi bất thường.

Cá hồi

Theo Nutrients, cá hồi dễ nhận biết với phần thịt màu cam hồng, thớ lớn, mềm và có độ béo tự nhiên. Khi được phi lê đúng cách, phần lớn xương được loại bỏ, giúp loại cá này thuận tiện để chế biến.

Điểm nổi bật về dinh dưỡng của cá hồi là hàm lượng axit béo omega-3, đặc biệt EPA và DHA. Đây là hai dạng omega-3 được nghiên cứu nhiều về vai trò đối với sức khỏe tim mạch và hoạt động của cơ thể.

Bên cạnh chất béo, cá hồi cung cấp lượng protein đáng kể cùng vitamin nhóm B, vitamin D và nhiều khoáng chất.

Protein đóng vai trò quan trọng trong xây dựng và duy trì cơ bắp, phục hồi mô. Trong khi đó, vitamin D cần thiết đối với sức khỏe xương, còn vitamin nhóm B tham gia nhiều quá trình chuyển hóa trong cơ thể.

Cá hồi cũng là thực phẩm có mật độ dinh dưỡng cao. Protein và chất béo trong cá có thể góp phần tạo cảm giác no, do đó có thể được đưa vào chế độ ăn kiểm soát cân nặng nếu khẩu phần và cách chế biến phù hợp.

Một ưu điểm khác là cá hồi có thể chế biến theo nhiều cách như áp chảo, hấp, nướng hoặc nấu cháo.

Tuy nhiên, với trẻ nhỏ và người cao tuổi, dù sử dụng cá phi lê, người chế biến vẫn cần kiểm tra kỹ xương trước khi ăn.

Cá chẽm

Cá chẽm, còn được gọi là cá vược, có phần thịt trắng, dày và vị tương đối nhẹ. Loại cá này có ít xương dăm hơn một số loài cá nhỏ nên thường được lựa chọn để hấp, nướng, áp chảo hoặc nấu cháo.

Về dinh dưỡng, cá chẽm cung cấp protein cùng một lượng axit béo omega-3, vitamin và khoáng chất.

Protein là thành phần quan trọng để cơ thể xây dựng, duy trì và phục hồi mô. Trong khi đó, DHA - một dạng omega-3 có trong cá - là thành phần cấu trúc quan trọng của não và võng mạc.

Cá chẽm còn cung cấp các vi chất như vitamin B12, vitamin D và selen. Trong đó, selen tham gia vào hoạt động của hệ thống chống oxy hóa và nhiều quá trình chuyển hóa của cơ thể.

Một lợi thế của cá chẽm là vị không quá béo, có thể kết hợp với nhiều thực phẩm như rau xanh, nấm, cà chua hay gừng.

Ăn cá thế nào để có lợi cho sức khỏe?

Giá trị của cá không chỉ phụ thuộc vào loại cá được lựa chọn mà còn liên quan đến cách chế biến và tổng thể chế độ ăn.

Các phương pháp như hấp, luộc, nướng hoặc áp chảo với lượng dầu vừa phải thường giúp hạn chế việc bổ sung quá nhiều chất béo, muối và năng lượng so với chiên ngập dầu hoặc chế biến cùng nhiều sốt.

Người tiêu dùng cũng nên thay đổi nhiều loại cá thay vì chỉ tập trung vào một loại. Điều này vừa giúp đa dạng nguồn dinh dưỡng, vừa hạn chế nguy cơ phơi nhiễm quá mức với một số chất ô nhiễm có thể tích tụ trong hải sản.

Đặc biệt, cá là thực phẩm dễ hư hỏng. Khi mua, cần lựa chọn sản phẩm có nguồn gốc rõ ràng, được bảo quản ở nhiệt độ thích hợp. Cá có mùi bất thường, thịt nhũn hoặc dấu hiệu biến đổi màu sắc không nên tiếp tục sử dụng.