Chủ nhật, 02/10/2016 - 06:35

15 phút mỗi sáng để vùng trọng tâm cơ thể thon chắc

Dân trí

Những bài tập dưới đây giúp tập luyện nhiều cơ khác nhau ở phần trọng tâm của cơ thể và cánh tay (bụng dưới, vai, cơ nhị đầu và cơ tam đầu…). Bạn có thể tập vào buổi sáng ngay khi thức dậy hoặc bất cứ lúc nào trong 15 phút hoặc 30 phút nếu muốn. Bạn có thể nghỉ 30 giây sau mỗi bài tập để chạy bộ tại chỗ.

1. Tư thế cá heo - 1 phút

Tư thế cá heo là một động tác khởi động tuyệt vời cho vai, cánh tay và thân mình.

Bắt đầu bằng tư thế chống khuỷu tay lên thảm với cánh tay song song với với nhau, lòng bàn tay úp dưới sàn.

Nâng hông và lưng lên tạo thành hình chữ V

15 phút mỗi sáng để vùng trọng tâm cơ thể thon chắc - 1

Tạm dừng, sau đó từ từ hạ thấp lưng trở về tư thế cũ

Lặp lại các động tác trong 1 phút.

2. Chống đẩy – 1 phút

Bài tập chống đẩy giúp vận động bụng, cánh tay và vai cùng lúc

Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao với vai thẳng cổ tay và thẳng lưng

Gập khuỷu tay và hạ thấp cơ thể xuống thảm. Hạ thấp đầu gối nếu cần.

Ấn lòng bàn tay để đẩy cánh tay thẳng lên

15 phút mỗi sáng để vùng trọng tâm cơ thể thon chắc - 2

Tiếp tục thực hiện trong 1 phút

3. Đo sàn – 1 phút

Bài tập này giúp duy trì sức bền và độ săn chắc của vai

Bắt đầu bằng tư thế tấm ván cao với hai chân dang rộng bằng hông.

Sau đó vỗ nhẹ một tay lên vai đối diện trong khi giữ trọng tâm cơ thể và hông ở nguyên tư thế.

15 phút mỗi sáng để vùng trọng tâm cơ thể thon chắc - 3

Thực hiện liên tục trong 1 phút

4. Nghiêng người gập khuỷu tay – 1 phút mỗi bên

Động tác này giúp tăng cường sức mạnh

Bắt đầu bằng tư thế chống tay một bên, nghiêng về bên trái với khuỷu tay trái chống trên sàn thẳng với vai.

Đặt tay phải ra sau đầu

Xoay thân mình về phía sàn, đưa khuỷu tay phải về chạm vào bàn tay trái.

Không hạ hông.

15 phút mỗi sáng để vùng trọng tâm cơ thể thon chắc - 4

Thực hiện trong 1 phút. Sau đó lặp lại 1 phút ở bên đối diện.

5. Đạp xe trên không - 1 phút

Nằm trên sàn với đầu gối gập, bàn chân nâng lên, hai tay đặt sau đầu.

Đầu và vai nhấc khỏi sàn, lưng đặt thẳng dưới sàn

Vặn người để đưa khuỷu tay phải gần chạm với đầu gối trái, duỗi thẳng chân phải.

15 phút mỗi sáng để vùng trọng tâm cơ thể thon chắc - 5

Thực hiện trong vòng 1 phút

6. Tư thế chó úp mặt – 1 phút

Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao với cánh tay thẳng và hai bàn chân mở rộng bằng hông

Đẩy hông và lưng lên, đầu chúc xuống, gót chân hướng lên trên, mũi chân nhấn trên sàn.

Căng người và sau đó chuyển trở lại tư thế tấm ván cao.

15 phút mỗi sáng để vùng trọng tâm cơ thể thon chắc - 6

Thực hiện trong 1 phút.

7. Chống đẩy tay hình thoi – 1 phút

Động tác này khiến cho lưng cánh tay hoạt động mạnh, trong khi tư thế chống đẩy giúp củng cố trọng tâm cơ thể.

Bắt đầu với tư thế tấm ván cao.

Hai bàn tay đặt chạm nhau để ngón tay cái và ngón tay trỏ tạo thành một tam giác.

Gập khuỷu tay để hạ thấp thân mình xuống đất thực hiện động tác chống đẩy.

Nếu quá khó, hạ thấp đầu gối xuống.

15 phút mỗi sáng để vùng trọng tâm cơ thể thon chắc - 7

Thực hiện trong 1 phút.

8. Di chuyển ngang

Bắt đầu ở tư thế tấm ván cao với vai thẳng cổ tay và bụng ép chặt.

Di chuyển chân phải và tay phải về phía bên phải, kéo theo đó là chân trái và tay trái.

Di chuyển vài bước theo một hướng, sau đó di chuyển theo hướng ngược lại.

15 phút mỗi sáng để vùng trọng tâm cơ thể thon chắc - 8

9. Tư thế chiếc thuyền – 1 phút

Ngồi với đầu gối gập, bàn chân úp trên sàn. Tay ôm cẳng chân dưới đùi, đầu gối hơi cao

Lưng hơi ngả ra sau. Nâng bàn chân lên khỏi sàn sao cho cẳng chân song song với sàn.

Duỗi cánh tay thẳng ra trước mặt, cao bằng với vai, lòng bàn tay ngửa.

Duỗi thẳng và nâng chân cao về phía trần nhà cho tới khi cơ thể tạo thành hình chữ V.

15 phút mỗi sáng để vùng trọng tâm cơ thể thon chắc - 9

Giữ tư thế này trong 1 phút.

Hà Ngân

Theo SE

Mới nhất