14 cách giữ cân bền vững

Dân trí Sử dụng đa dạng các phương pháp kiểm soát cân nặng là rất quan trọng để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là 14 kỹ thuật có thể sử dụng để giữ cân bền vững.

  1. Tăng cường kỹ năng nấu ăn
14 cách giữ cân bền vững  - 1

Học cách nấu ăn có thể giúp giảm cân.

 

Hiểu cách chuẩn bị bữa ăn và phát triển tốt hơn các kỹ năng trong bếp có thể là một cách rất hiệu quả để giảm cân mà không phải “bóp mồm bóp miệng”.

Những người có nhiều kiến ​​thức về cách nấu các loại thực phẩm khác nhau dễ ăn uống đa dạng với những thành phần giàu dinh dưỡng, bao gồm trái cây và rau, rất tốt cho việc giảm cân.

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đang ngày càng liên kết tăng cân và béo phì với kỹ năng nấu ăn kém.

Những người không tự tin trong bếp có thể thử tham gia lớp học nấu ăn hoặc tham khảo các đoạn video dạy nấu ăn trực tuyến.

  1. Ăn nhiều chất đạm

Chất đạm là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh và cần thiết cho sự tăng trưởng và chuyển hóa hiệu quả. Protein có thể làm tăng cảm giác no và trì hoãn cơn đói.

Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ trẻ cho thấy ăn sữa chua giàu protein như một bữa ăn nhẹ buổi chiều giúp giảm đói và giảm lượng calo vào các bữa ăn sau.

Những cách đơn giản để tăng lượng protein trong chế độ ăn uống bao gồm thêm một thìa canh hạt chia hoặc hạt hemp vào ngũ cốc ăn sáng hoặc ăn nhiều trứng hơn.

  1. Ăn thêm chất xơ

Chất xơ có trong trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc.

Chất xơ khác với các loại thực phẩm khác vì cơ thể không tiêu hóa nó trong ruột non. Thay vào đó, thức ăn di chuyển đến ruột già, nơi xảy ra quá trình lên men.

Điều này mang lại lợi ích nhờ:

  • tăng cảm giác no
  • làm chậm quá trình tiêu hóa
  • tăng thời gian di chuyển của thức ăn và hấp thu chất dinh dưỡng
  • ngăn ngừa táo bón

Có thể bổ sung chất xơ vào chế độ ăn cân đối bằng cách:

  • ăn trái cây hằng ngày
  • bao gồm ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn, chẳng hạn như yến mạch thô và gạo lứt
  • ăn nhiều rau

Chất xơ trong vỏ của nhiều loại rau cũng có lợi. Miễn là rửa kỹ thì vỏ là an toàn và dễ ăn khi nấu chín.

  1. Thử probiotics

Probiotics là những lợi khuẩn không thể thiếu trong quá trình tiêu hóa. Nghiên cứu gần đây đã liên hệ chức năng ruột và não và gợi ý rằng probiotics có thể ảnh hưởng đến cân nặng, khối mỡ và tâm trạng.

Con người là vật chủ của những vi khuẩn này và cung cấp cho chúng thức ăn, bao gồm chất xơ. Đổi lại, vi khuẩn có lợi cho đường ruột và sức khỏe của con người.

Những lợi ích mà chung mang lại bao gồm:

  • năng lượng cho thành ruột và tế bào gan
  • các axit béo đặc hiệu có đặc tính chống ung thư
  • điều hòa cân nặng

Một chế độ ăn nhiều đường và chất béo có thể làm thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột, làm giảm số lượng vi khuẩn tốt.

Nghiên cứu đã gợi ý probiotics có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát béo phì. Có thể mua probiotics (men tiêu hóa) không kê đơn (OTC) tại các hiệu thuốc hoặc trên mạng.

Probiotics cũng có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm lên men, bao gồm:

  • sữa chua
  • kim chi
  • dưa bắp cải
  • kefir
  • miso
  • tempeh (đậu phụ lên men)
  • kombucha
  1. Ngủ nhiều hơn

Một đêm ngon giấc là điều thiết yếu cho sức khỏe nói chung và duy trì cân nặng. Giấc ngủ kém làm gián đoạn các hoóc-môn quan trọng, bao gồm những hoóc-môn tham gia vào quá trình trao đổi chất.

Ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ thừa cân hoặc béo phì.

  1. Giảm stress
14 cách giữ cân bền vững  - 2

Yoga có thể giảm stress và hỗ trợ giảm cân.

 

Tăng mức độ stress cũng có thể phá vỡ cân bằng nội tiết tố. Khi một người bị stress, cơ thể sản sinh hoóc-môn gọi là glucocorticoid. Quá nhiều glucocorticoid có thể làm tăng thèm ăn, dẫn đến tăng cân.

Stress cũng có thể kích hoạt ăn uống theo cảm xúc. Ăn uống theo cảm xúc là khi cạn ăn thực phẩm không lành mạnh để cố gắng kiểm soát và cải thiện tâm trạng tiêu cực.

Các phương pháp để giảm stress bao gồm:

  • tập thể dục thường xuyên
  • giảm caffein
  • thực hành thiền hoặc chính niệm
  • nói không với những cam kết không thiết yếu
  • dành thời gian ngoài trời
  • thử tập yoga
  1. Nhận thêm vitamin D

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người có mức vitamin D trong máu thấp dễ bị béo phì và không tập thể dục đầy đủ.

Các tình trạng sức khỏe khác liên quan đến vitamin D thấp bao gồm:

  • hội chứng chuyển hóa
  • trầm cảm và lo âu
  • đái tháo đường týp 1 và týp 2
  • loãng xương và thoái hóa khớp

Bạn có thể nhận được vitamin D từ ánh nắng mặt trời và một số thực phẩm. Thực phẩm có chứa vitamin D bao gồm lòng đỏ trứng, cá béo, một số loại nấm và thực phẩm bổ sung vitamin.

Chế phẩm bổ sung vitamin D cũng thể mua ở các hiệu thuốc hoặc trên mạng.

  1. Chia thức ăn thành nhiều phần nhỏ

Phương pháp này hữu ích nhất trong tình huống ăn tự chọn hoặc ăn vặt. Một nghiên cứu đã chia bữa ăn thành những phần ăn nhỏ hơn để xem mọi người có cảm thấy no hơn sau khi ăn cùng một lượng thức ăn trong những phần riêng biệt hay không.

Họ phát hiện ra rằng khi chia đồ ăn thành ba hoặc sáu phần riêng biệt, mức độ no dự kiến ​​của người tham gia sẽ cao hơn.

Khi ăn buffet, một người có thể lấy nhiều đĩa nhỏ để chia đồ ăn. Khi ăn nhẹ, họ có thể chia đồ ăn và đặt chúng lên các đĩa nhỏ khác nhau.

Cũng có thể thử chia bữa ăn thành nhiều lần nhỏ, thay vì đặt mọi thứ lên một đĩa.

  1. Dùng đĩa nhỏ hơn

Khi lấy đồ ăn vào bát hay đĩa, mõi người có xu hướng ăn hết tất cả đồ ăn trong đó. Có thể giảm lượng calo mà không cần phải cố gắng nhiều bằng cách giảm kích thước bát đĩa hoặc lượng đồ ăn lấy vào đó.

Hai nghiên cứu năm 2017 cho thấy các sinh viên đại học luôn lấy ít đồ ăn hơn vào đĩa đặc biệt kiểm soát phần ăn.

Đĩa kiểm soát phần ăn có các chỉ dấu hình ảnh về cỡ phần ăn cho các nhóm thực phẩm thiết yếu, cho phép mọi người điều chỉnh phần ăn của mình mà không cần phỏng đoán.

Có thể tìm loại đĩa này trong một số cửa hàng và trên mạng.

  1. Giảm nước ngọt
14 cách giữ cân bền vững  - 3

Thêm thảo mộc hoặc trái cây vào nước có thể giúp kiềm chế cảm giác thèm nước ngọt.

 

Nghiên cứu của Anh đã liên hệ việc thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường và nước ngọt nhân tạo với lượng mỡ cơ thể cao hơn ở trẻ em.

Có nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh hơn. Nước lọc với bạc hà tươi, gừng, quả mọng, hoặc dưa chuột sẽ giúp sảng khoái và chứa rất ít calo. Mọi người cũng có thể thêm chanh để thêm hương vị cho nước.

Thảo dược, trà xanh và trà đen cũng phù hợp. Nhiều loại trà còn mang lại những lợi ích sức khỏe khác.

Nước ép trái cây thường chứa rất nhiều đường. Khi có thể, tốt nhất nên ăn trái cây nguyên quả vì chúng có chứa chất xơ.

  1. Ăn vặt lành mạnh hơn

Theo nghiên cứu từ năm 2016, gần một phần ba khẩu phần năng lượng hàng ngày của một người đến từ ăn vặt.

Đồ ăn vặt đã tăng kích thước theo thời gian, dẫn đến việc mọi người ăn quá nhiều giữa các bữa ăn chính.

Tuy nhiên, đồ ăn vặt lành mạnh và tự làm có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo mà mọi người ăn trong các bữa chính.

Đồ ăn vặt tốt cho sức khỏe bao gồm:

  • Sữa chua
  • mận hoặc chà là khô
  • trái cây nhiều chất xơ, như táo, chuối và cam
  • rau nhiều chất xơ, bao gồm cà rốt và súp lơ xanh
  • một vốc hạt vỏ cứng không muối, không hương vị, như hạt điều hoặc hạt quả óc chó
  1. Nhai nhiều hơn

Nhai là động tác bắt đầu quá trình tiêu hóa. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy nhai kỹ từng miếng và kéo dài thời gian bữa ăn làm giảm lượng thức ăn.

Nhai kỹ đồ ăn giúp thưởng thức những gì bạn đang ăn. Dành đủ thời gian để ăn trong bữa ăn cũng giúp cơ thể có thời gian nhận biết khi đã no.

  1. Ăn uống có ý thức

Ăn uống có ý thức là một công cụ tuyệt vời để quản lý cân nặng.

Ăn uống có ý thức giúp giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện kiểm soát phần ăn.

Để thực hành ăn uống có ý thức, nên tránh mọi sự xao lãng, bao gồm TV, máy tính xách tay và đọc tài liệu. Tốt nhất là ăn tại bàn ăn, tập trung vào hương vị của thức ăn, và nhận biết các dấu hiệu cho thấy cơ thể đã no.

  1. Bữa ăn gia đình

Ngồi xuống và ăn một bữa ăn lành mạnh cùng với gia đình cũng đóng vai trò trong quản lý cân nặng.

Ăn ở nhà có thể giảm lượng chất béo và đường. Cha mẹ hoặc người chăm sóc nấu bữa ăn cân đối, dinh dưỡng cho trẻ cũng thường truyền những thói quen tích cực này cho chúng.

Tóm lại

Có khá nhiều cách để giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục. Những lời khuyên trên là cách tốt để bắt đầu đề ra những thay đổi lối sống tích cực.

Thêm tập thể dục vào những thói quen lành mạnh này cũng sẽ cải thiện kết quả giảm cân của bạn.

Cẩm Tú

Theo MNT

 

MỚI NHẤT
Chào đón 3.409 "heo vàng" trong 3 ngày đầu năm mới
Chào đón 3.409 "heo vàng" trong 3 ngày đầu năm mới

Tính đến ngày mùng 3 Tết, các cơ sở y tế đã mổ đẻ, đỡ đẻ thành công, đón 3.409 trẻ chào đời. Đây là những em bé "heo vàng" đầu tiên của năm Kỷ Hợi 2019.

Chủ nhật, 10/02/2019 - 08:52

Quý ông 55 tuổi bị bồ nhí cắt phăng 'cậu nhỏ' vì ghen
Quý ông 55 tuổi bị bồ nhí cắt phăng 'cậu nhỏ' vì ghen

Bệnh nhân 55 tuổi được đưa đến BV Việt Đức trong tình trạng “của quý” bị người tình cắt đứt 2/3, chỉ còn dính lại một phần da.

Chủ nhật, 10/02/2019 - 05:34

5 dấu hiệu cảnh báo bạn nên vứt bỏ thức ăn thừa
5 dấu hiệu cảnh báo bạn nên vứt bỏ thức ăn thừa

(Dân trí) - Không có cách nào để tiết kiệm tiền, ăn uống lành mạnh và cải thiện kỹ năng nấu ăn tốt hơn là chuẩn bị thức ăn ở nhà. Cho dù bạn đang chuẩn bị sẵn bữa trưa lành mạnh cho những ngày đi làm hay nấu ăn cho gia đình, thì việc nấu ăn tại nhà cũng đảm bảo một điều chắc chắn - thức ăn thừa.

Chủ nhật, 10/02/2019 - 04:17

Thiếu nữ 19 tuổi hôn mê 12 tiếng sau bữa cơm rượu với bạn bè
Thiếu nữ 19 tuổi hôn mê 12 tiếng sau bữa cơm rượu với bạn bè

(Dân trí) - Thiếu nữ 19 tuổi (Sơn La) hiện đang là sinh viên một trường đại học ở Hà Nội sau bữa cơm rượu với bạn bè chiều mùng 3 Tết rơi vào tình trạng hôn mê. Được đưa đến Trung tâm chống độc (BV Bạch Mai) cấp cứu, bệnh nhân phải đặt ống thở, thở máy và hồi tỉnh sau 2 ngày điều trị.

Chủ nhật, 10/02/2019 - 03:57

Bệnh viện đông nghẹt bệnh nhân cấp cứu, tai nạn trong những ngày Tết
Bệnh viện đông nghẹt bệnh nhân cấp cứu, tai nạn trong những ngày Tết

(Dân trí) - Tại khoa Cấp cứu (BV Bạch Mai), lượng bệnh nhân đến khám tăng 30% so với ngày thường. Còn tại BV Việt Đức, tai nạn giao thông, pháo nổ là phổ biến nhất, khiến các bác sĩ quay cuồng trong phòng phẫu thuật.

Thứ bảy, 09/02/2019 - 01:57

Những điều cần biết về ung thư dương vật
Những điều cần biết về ung thư dương vật

(Dân trí) - Tuy không hay gặp như ung thư tuyến tiền liệt, phổi, hoặc đại trực tràng - những nguy cơ ung thư chính đối với nam giới – song ung thư dương vật cũng nguy hiểm y như vậy khi xảy ra.

Thứ bảy, 09/02/2019 - 10:01

Vì sao đầu quay mòng mòng khi đi tàu, xe?
Vì sao đầu quay mòng mòng khi đi tàu, xe?

Bác sĩ Khâu Minh Tuấn, Phó Trưởng khoa Cấp cứu tổng hợp Bệnh viện Nhân dân 115 TP.HCM, giải thích nguyên nhân và cách chống say tàu, xe.

Thứ bảy, 09/02/2019 - 07:27

Coi chừng rước bệnh vào thân khi dùng trái kiểng
Coi chừng rước bệnh vào thân khi dùng trái kiểng

Mục đích là để cây đẹp, trái kiểng ra nhiều và đúng lúc nên người trồng muốn dùng phân bón, thuốc trừ sâu và hóa chất...

Thứ bảy, 09/02/2019 - 04:36

Hai ca nghi nhiễm cúm gia cầm nhập viện trong dịp Tết
Hai ca nghi nhiễm cúm gia cầm nhập viện trong dịp Tết

(Dân trí) - Bộ Y tế cho biết, ngày 06/02/2019, ghi nhận 02 trường hợp viêm phổi nặng nghi nhiễm cúm gia cầm hiện đang điều trị tại Bệnh viện Bạch Mai - Hà Nội, Viện Vệ sinh dịch tễ Trung ương và các đơn vị đã xử lý theo quy định, đã thực hiện điều tra và lấy mẫu.

Thứ sáu, 08/02/2019 - 03:45

Hàng nghìn ca ẩu đả trong ngày Tết, 11 trường hợp tử vong
Hàng nghìn ca ẩu đả trong ngày Tết, 11 trường hợp tử vong

(Dân trí) - Ngày 7/2 (tức ngày mùng 3 Tết), báo cáo của Bộ Y tế cho biết trong 5 ngày Tết (từ 28 âm lịch đến sáng mùng 3 Tết) trên hệ thống y tế cả nước tiếp nhận hơn 3.400 trường hợp khám, cấp cứu do ẩu đả. Trong đó, 1.820 ca phải nhập viện, 11 trường hợp tử vong.

Thứ sáu, 08/02/2019 - 06:10

Cách nào đối phó với hậu quả của cơn say?
Cách nào đối phó với hậu quả của cơn say?

(Dân trí) - Chúng ta đều biết rằng buổi sáng tỉnh dậy sau cuộc vui tới bến tối hôm trước thật chẳng vui vẻ gì, cơ thể bạn đau nhức, mệt mỏi với cảm giác buồn nôn, chóng mặt. Vậy điều gì gây nên những triệu chứng này.

Thứ sáu, 08/02/2019 - 05:43

Nhặt pháo đem đốt, 2 bé trai nhập viện vì pháo nổ tét tay
Nhặt pháo đem đốt, 2 bé trai nhập viện vì pháo nổ tét tay

(Dân trí) - Hai bé trai nhập viện trong tình trạng bàn tay trái bị phù nề, bầm dập và chảy máu do nhặt pháo đốt gây ra.

Thứ sáu, 08/02/2019 - 04:31

ĐÁNG QUAN TÂM
Cứu sống bệnh nhân tự đâm xuyên thấu tim mình
Cứu sống bệnh nhân tự đâm xuyên thấu tim mình

(Dân trí) - Bác sĩ khoa ngoại Lồng ngực Mạch máu, Bệnh viện Đa khoa TP Cần Thơ vừa phẫu thuật cấp cứu, cứu sống nam thanh niên quê ở Cần Thơ bị vết thương xuyên thấu từ mặt trước ra mặt sau của quả tim.

Thứ năm, 07/02/2019 - 09:59

Những cách tập thể dục tốt nhất với từng độ tuổi
Những cách tập thể dục tốt nhất với từng độ tuổi

(Dân trí) - Tác dụng của tập thể dục đối với sức khỏe là rất sâu sắc. Nó có thể bảo vệ bạn khỏi một loạt các tình trạng bệnh, bao gồm bệnh tim, đái tháo đường và một số bệnh ung thư. Nhưng loại và lượng tập luyện nên được thay đổi khi có tuổi.

Thứ năm, 07/02/2019 - 07:37

Tư thế nằm an toàn với người say rượu
Tư thế nằm an toàn với người say rượu

(Dân trí) - Khi trong nhà có người say rượu phải hết sức để ý bởi người say ngủ li bì dễ nhiễm lạnh, dễ nôn không kịp phản ứng gây sặc. Chưa kể, nhiều khi tưởng người say đang ngủ, nhưng thực ra đã li bì, hôn mê mà không được phát hiện sớm.

Thứ năm, 07/02/2019 - 07:21

“Bác sĩ khùng” mang quân hàm xanh của người dân làng biển
“Bác sĩ khùng” mang quân hàm xanh của người dân làng biển

(Dân trí) - Mấy năm nay, người dân làng biển Kim Liên (phường Hòa Hiệp Bắc, quận Liên Chiểu, TP Đà Nẵng) quá quen với hình ảnh y sĩ mang quân hàm xanh - Đại úy Ninh Công Khánh (sinh 1975, công tác tại Đồn Biên phòng Hải Vân) hàng ngày vẫn ân cần chữa bệnh cho họ. Nhiều người vẫn gọi đùa anh là “bác sĩ khùng” bởi những việc anh làm chẳng giống ai…

Thứ năm, 07/02/2019 - 07:18

Bé gái chơi tàu lượn siêu tốc bị kéo lê nguy kịch
Bé gái chơi tàu lượn siêu tốc bị kéo lê nguy kịch

Bệnh viện Nhi đồng Đồng Nai đã kích hoạt báo động đỏ kịp thời phẫu thuật cứu bé gái bị đa chấn thương do tàu lượn siêu tốc kéo lê nguy kịch.

Thứ năm, 07/02/2019 - 05:42

Trung Quốc: Bê bối y tế chấn động, thuốc chữa bệnh bị phát hiện nhiễm HIV
Trung Quốc: Bê bối y tế chấn động, thuốc chữa bệnh bị phát hiện nhiễm HIV

Trung Quốc đang đối mặt với bê bối y tế mới sau khi một đợt điều trị huyết tương người vừa bị phát hiện nhiễm HIV.

Thứ tư, 06/02/2019 - 09:23

Chuyên gia hướng dẫn sơ cứu rối loạn tiêu hóa, ngộ độc thức ăn ở trẻ em ngày Tết
Chuyên gia hướng dẫn sơ cứu rối loạn tiêu hóa, ngộ độc thức ăn ở trẻ em ngày Tết

Những ngày tết các phụ huynh thường có khuynh hướng cho con em mình ăn uống theo chế độ ăn người lớn, thức ăn thường để lâu dài ngày như: thịt nguội, chả lụa, măng kho, thịt kho, bánh chưng, bánh tét,…nhiều mỡ, đạm, dễ dẫn đến trẻ bị rối loạn tiêu hóa, ngộ độc thức ăn.

Thứ tư, 06/02/2019 - 12:43

Bật mí 8 bí quyết để giảm mỡ cơ thể
Bật mí 8 bí quyết để giảm mỡ cơ thể

(Dân trí) - Bạn có thể có một mục tiêu để giảm cân trong năm nay - cụ thể hơn, đó là mỡ. Nhưng có rất nhiều nhầm lẫn về cách giảm mỡ cơ thể, vì trái ngược với đốt cháy cơ bắp mà bạn đang phải làm việc chăm chỉ để đạt được trong phòng tập thể dục.

Thứ tư, 06/02/2019 - 10:51

7 xu hướng phẫu thuật thẩm mỹ lớn nhất năm 2019
7 xu hướng phẫu thuật thẩm mỹ lớn nhất năm 2019

(Dân trí) - Với văn hóa ám ảnh bởi nhứng tấm ảnh selfie, mong muốn có một vẻ ngoài hoàn hảo đang mạnh mẽ hơn bao giờ hết khi số thủ thuật thẩm mỹ xâm nhập tối thiểu đã tăng gần 200% kể từ năm 2000 và chưa có dấu hiệu chậm lại.

Thứ tư, 06/02/2019 - 08:57

Bạn sẽ “nạp” bao nhiêu đường trong một chai nước ngọt có ga?
Bạn sẽ “nạp” bao nhiêu đường trong một chai nước ngọt có ga?

(Dân trí) - Các chuyên gia khuyến cáo, trong dịp Tết, không chỉ trẻ em thường được “thả ga” uống nước ngọt heo sở thích, mà người lớn cũng dễ 'tặc lưỡi" cả năm có ngày Tết nên vô tư uống nước ngọt, dẫn đến nhiều nguy cơ cho sức khỏe.

Thứ tư, 06/02/2019 - 06:19

Nổ pháo, hàng loạt trường hợp nhập viện cấp cứu trong đêm giao thừa
Nổ pháo, hàng loạt trường hợp nhập viện cấp cứu trong đêm giao thừa

(Dân trí) - Vào thời điểm gần đến và sau giao thừa, liên tục có các trường hợp nhập viện điều trị vì thương tích nặng do pháo gây ra, trong đó có nhiều ca bỏng nặng toàn thân, nguy cơ mù mắt vĩnh viễn.

Thứ ba, 05/02/2019 - 07:57

Đêm Giao thừa Kỷ Hợi 2019: Bộ trưởng Y tế thăm bệnh nhân
Đêm Giao thừa Kỷ Hợi 2019: Bộ trưởng Y tế thăm bệnh nhân

Tối 4.2 (đêm 30 Tết Kỷ Hợi 2019), Bộ trưởng Y tế Nguyễn Thị Kim Tiến đã có chuyến thị sát các bệnh viện trung ương và Hà Nội, thăm bệnh nhân và chúc Tết y bác sĩ.

Thứ ba, 05/02/2019 - 02:42