14 cách giữ cân bền vững

1. Tăng cường kỹ năng nấu ăn

Hiểu cách chuẩn bị bữa ăn và phát triển tốt hơn các kỹ năng trong bếp có thể là một cách rất hiệu quả để giảm cân mà không phải “bóp mồm bóp miệng”.

Những người có nhiều kiến ​​thức về cách nấu các loại thực phẩm khác nhau dễ ăn uống đa dạng với những thành phần giàu dinh dưỡng, bao gồm trái cây và rau, rất tốt cho việc giảm cân.

Trên thực tế, các nhà nghiên cứu đang ngày càng liên kết tăng cân và béo phì với kỹ năng nấu ăn kém.

Những người không tự tin trong bếp có thể thử tham gia lớp học nấu ăn hoặc tham khảo các đoạn video dạy nấu ăn trực tuyến.

2. Ăn nhiều chất đạm

Chất đạm là một phần thiết yếu của chế độ ăn uống lành mạnh và cần thiết cho sự tăng trưởng và chuyển hóa hiệu quả. Protein có thể làm tăng cảm giác no và trì hoãn cơn đói.

Một nghiên cứu nhỏ ở phụ nữ trẻ cho thấy ăn sữa chua giàu protein như một bữa ăn nhẹ buổi chiều giúp giảm đói và giảm lượng calo vào các bữa ăn sau.

Những cách đơn giản để tăng lượng protein trong chế độ ăn uống bao gồm thêm một thìa canh hạt chia hoặc hạt hemp vào ngũ cốc ăn sáng hoặc ăn nhiều trứng hơn.

3. Ăn thêm chất xơ

Chất xơ có trong trái cây, rau, các loại đậu và ngũ cốc.

Chất xơ khác với các loại thực phẩm khác vì cơ thể không tiêu hóa nó trong ruột non. Thay vào đó, thức ăn di chuyển đến ruột già, nơi xảy ra quá trình lên men.

Điều này mang lại lợi ích nhờ:

• tăng cảm giác no
• làm chậm quá trình tiêu hóa
• tăng thời gian di chuyển của thức ăn và hấp thu chất dinh dưỡng
• ngăn ngừa táo bón

Có thể bổ sung chất xơ vào chế độ ăn cân đối bằng cách:

• ăn trái cây hằng ngày
• bao gồm ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn, chẳng hạn như yến mạch thô và gạo lứt
• ăn nhiều rau

Chất xơ trong vỏ của nhiều loại rau cũng có lợi. Miễn là rửa kỹ thì vỏ là an toàn và dễ ăn khi nấu chín.

4. Thử probiotics

Probiotics là những lợi khuẩn không thể thiếu trong quá trình tiêu hóa. Nghiên cứu gần đây đã liên hệ chức năng ruột và não và gợi ý rằng probiotics có thể ảnh hưởng đến cân nặng, khối mỡ và tâm trạng.

Con người là vật chủ của những vi khuẩn này và cung cấp cho chúng thức ăn, bao gồm chất xơ. Đổi lại, vi khuẩn có lợi cho đường ruột và sức khỏe của con người.

Những lợi ích mà chung mang lại bao gồm:

• năng lượng cho thành ruột và tế bào gan
• các axit béo đặc hiệu có đặc tính chống ung thư
• điều hòa cân nặng

Một chế độ ăn nhiều đường và chất béo có thể làm thay đổi sự cân bằng của vi khuẩn trong ruột, làm giảm số lượng vi khuẩn tốt.

Nghiên cứu đã gợi ý probiotics có thể giúp ngăn ngừa hoặc kiểm soát béo phì. Có thể mua probiotics (men tiêu hóa) không kê đơn (OTC) tại các hiệu thuốc hoặc trên mạng.

Probiotics cũng có mặt tự nhiên trong nhiều loại thực phẩm lên men, bao gồm:

• sữa chua
• kim chi
• dưa bắp cải
• kefir
• miso
• tempeh (đậu phụ lên men)
• kombucha

5. Ngủ nhiều hơn

Một đêm ngon giấc là điều thiết yếu cho sức khỏe nói chung và duy trì cân nặng. Giấc ngủ kém làm gián đoạn các hoóc-môn quan trọng, bao gồm những hoóc-môn tham gia vào quá trình trao đổi chất.

Ngủ ít hơn 6 tiếng mỗi đêm có thể làm tăng nguy cơ thừa cân hoặc béo phì.

6. Giảm stress

Tăng mức độ stress cũng có thể phá vỡ cân bằng nội tiết tố. Khi một người bị stress, cơ thể sản sinh hoóc-môn gọi là glucocorticoid. Quá nhiều glucocorticoid có thể làm tăng thèm ăn, dẫn đến tăng cân.

Stress cũng có thể kích hoạt ăn uống theo cảm xúc. Ăn uống theo cảm xúc là khi cạn ăn thực phẩm không lành mạnh để cố gắng kiểm soát và cải thiện tâm trạng tiêu cực.

Các phương pháp để giảm stress bao gồm:

• tập thể dục thường xuyên
• giảm caffein
• thực hành thiền hoặc chính niệm
• nói không với những cam kết không thiết yếu
• dành thời gian ngoài trời
• thử tập yoga

7. Nhận thêm vitamin D

Một số nghiên cứu chỉ ra rằng những người có mức vitamin D trong máu thấp dễ bị béo phì và không tập thể dục đầy đủ.

Các tình trạng sức khỏe khác liên quan đến vitamin D thấp bao gồm:

• hội chứng chuyển hóa
• trầm cảm và lo âu
• đái tháo đường týp 1 và týp 2
• loãng xương và thoái hóa khớp

Bạn có thể nhận được vitamin D từ ánh nắng mặt trời và một số thực phẩm. Thực phẩm có chứa vitamin D bao gồm lòng đỏ trứng, cá béo, một số loại nấm và thực phẩm bổ sung vitamin.

Chế phẩm bổ sung vitamin D cũng thể mua ở các hiệu thuốc hoặc trên mạng.

8. Chia thức ăn thành nhiều phần nhỏ

Phương pháp này hữu ích nhất trong tình huống ăn tự chọn hoặc ăn vặt. Một nghiên cứu đã chia bữa ăn thành những phần ăn nhỏ hơn để xem mọi người có cảm thấy no hơn sau khi ăn cùng một lượng thức ăn trong những phần riêng biệt hay không.

Họ phát hiện ra rằng khi chia đồ ăn thành ba hoặc sáu phần riêng biệt, mức độ no dự kiến ​​của người tham gia sẽ cao hơn.

Khi ăn buffet, một người có thể lấy nhiều đĩa nhỏ để chia đồ ăn. Khi ăn nhẹ, họ có thể chia đồ ăn và đặt chúng lên các đĩa nhỏ khác nhau.

Cũng có thể thử chia bữa ăn thành nhiều lần nhỏ, thay vì đặt mọi thứ lên một đĩa.

9. Dùng đĩa nhỏ hơn

Khi lấy đồ ăn vào bát hay đĩa, mõi người có xu hướng ăn hết tất cả đồ ăn trong đó. Có thể giảm lượng calo mà không cần phải cố gắng nhiều bằng cách giảm kích thước bát đĩa hoặc lượng đồ ăn lấy vào đó.

Hai nghiên cứu năm 2017 cho thấy các sinh viên đại học luôn lấy ít đồ ăn hơn vào đĩa đặc biệt kiểm soát phần ăn.

Đĩa kiểm soát phần ăn có các chỉ dấu hình ảnh về cỡ phần ăn cho các nhóm thực phẩm thiết yếu, cho phép mọi người điều chỉnh phần ăn của mình mà không cần phỏng đoán.

Có thể tìm loại đĩa này trong một số cửa hàng và trên mạng.

10. Giảm nước ngọt

Nghiên cứu của Anh đã liên hệ việc thường xuyên tiêu thụ đồ uống có đường và nước ngọt nhân tạo với lượng mỡ cơ thể cao hơn ở trẻ em.

Có nhiều lựa chọn thay thế lành mạnh hơn. Nước lọc với bạc hà tươi, gừng, quả mọng, hoặc dưa chuột sẽ giúp sảng khoái và chứa rất ít calo. Mọi người cũng có thể thêm chanh để thêm hương vị cho nước.

Thảo dược, trà xanh và trà đen cũng phù hợp. Nhiều loại trà còn mang lại những lợi ích sức khỏe khác.

Nước ép trái cây thường chứa rất nhiều đường. Khi có thể, tốt nhất nên ăn trái cây nguyên quả vì chúng có chứa chất xơ.

11. Ăn vặt lành mạnh hơn

Theo nghiên cứu từ năm 2016, gần một phần ba khẩu phần năng lượng hàng ngày của một người đến từ ăn vặt.

Đồ ăn vặt đã tăng kích thước theo thời gian, dẫn đến việc mọi người ăn quá nhiều giữa các bữa ăn chính.

Tuy nhiên, đồ ăn vặt lành mạnh và tự làm có thể làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo mà mọi người ăn trong các bữa chính.

Đồ ăn vặt tốt cho sức khỏe bao gồm:

• Sữa chua
• mận hoặc chà là khô
• trái cây nhiều chất xơ, như táo, chuối và cam
• rau nhiều chất xơ, bao gồm cà rốt và súp lơ xanh
• một vốc hạt vỏ cứng không muối, không hương vị, như hạt điều hoặc hạt quả óc chó

12. Nhai nhiều hơn

Nhai là động tác bắt đầu quá trình tiêu hóa. Một số nghiên cứu sơ bộ cho thấy nhai kỹ từng miếng và kéo dài thời gian bữa ăn làm giảm lượng thức ăn.

Nhai kỹ đồ ăn giúp thưởng thức những gì bạn đang ăn. Dành đủ thời gian để ăn trong bữa ăn cũng giúp cơ thể có thời gian nhận biết khi đã no.

13. Ăn uống có ý thức

Ăn uống có ý thức là một công cụ tuyệt vời để quản lý cân nặng.

Ăn uống có ý thức giúp giảm cảm giác thèm ăn và cải thiện kiểm soát phần ăn.

Để thực hành ăn uống có ý thức, nên tránh mọi sự xao lãng, bao gồm TV, máy tính xách tay và đọc tài liệu. Tốt nhất là ăn tại bàn ăn, tập trung vào hương vị của thức ăn, và nhận biết các dấu hiệu cho thấy cơ thể đã no.

14. Bữa ăn gia đình

Ngồi xuống và ăn một bữa ăn lành mạnh cùng với gia đình cũng đóng vai trò trong quản lý cân nặng.

Ăn ở nhà có thể giảm lượng chất béo và đường. Cha mẹ hoặc người chăm sóc nấu bữa ăn cân đối, dinh dưỡng cho trẻ cũng thường truyền những thói quen tích cực này cho chúng.

Tóm lại

Có khá nhiều cách để giảm cân mà không cần ăn kiêng hay tập thể dục. Những lời khuyên trên là cách tốt để bắt đầu đề ra những thay đổi lối sống tích cực.

Thêm tập thể dục vào những thói quen lành mạnh này cũng sẽ cải thiện kết quả giảm cân của bạn.

Cẩm Tú

Theo MNT