Thực hư thức ăn làm sụt cân, giảm béo!

Tổng quan về thực phẩm

* Định danh và vai trò của thực phẩm

Theo tự điển mở Wikipedia, thực phẩm là những chất có thể ăn hoặc uống được để cung cấp hỗ trợ dinh dưỡng cho một sinh vật. Thực phẩm thường có nguồn gốc thực vật hoặc động vật và chứa bốn nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu là: chất đường bột (carbohydrate), chất béo (dầu mỡ), chất đạm (protein), chất khoáng chất và vitamin. Vào cơ thể thức ăn sẽ được tiêu hóa, hấp thu và chuyển hóa để hoàn thành bốn chức năng cơ bản: (1) cung cấp năng lượng để cơ thể hoạt động, (2) bù lại các tiêu hao, mất mát, (3) sinh tổng hợp nên các phân tử mới giúp cơ thể tăng trưởng, phát triển, và (4) dự trữ để sử dụng lúc khan, thiếu thức ăn.

* Nhu cầu thực phẩm hằng ngày

Các nhà dinh dưỡng và y học đã tính toán và đưa ra bảng nhu cầu hằng ngày (recommended daily allowance, RDA) của các loại thực phẩm quanh chúng ta. Cứ mỗi kilô thể trọng hàng ngày cần 50-10 calo năng lượng; 50-100 ml nước; 1-2 gam chất đạm, chủ yếu để tạo hình; 3-6 gam chất béo, để tạo năng lượng và tạo hình; 9-12 gam chất đường bột, chủ yếu để tao ra năng lượng; 25-35 gam chất xơ; muối khoáng và vitamin là những yếu tố vi lượng không thể thiếu.

Cần lưu ý là các chất bột đường, chất béo và chất đạm có thể chuyển đổi lẫn nhau. Nếu ăn nhiều, quá thừa dinh dưỡng các chất này đều chuyển thành chất béo để dự trữ vào trong các mô mỡ. Vì thế, khi con gà ăn nhiều gạo, con gấu ăn nhiều cá, và người ăn nhiều bột, tất cả đều dự trữ dưới dạng mỡ dưới da hay trong nội tạng…

Những yếu tố ảnh hưởng thể trọng

* Vì sao bị gầy ốm, hụt cân

Về lý thuyết, thiếu cân khi trọng lượng cơ thể thấp hơn 15-20% trọng lượng chuẩn. Trong thực tế, thường dùng chỉ số khối cơ thể (body mass index BMI). Bình thường BMI từ 18-23, Thiếu cân BMI < 18, Thừa cân BMI 23-25, và Béo phì BMI > 25.

Nhiều nguyên nhân gây thiếu cân, được xếp trong ba nhóm:

(1) Thiếu ăn (suy dưỡng). Đây là nguyên nhân chính thường gặp, nhất là ở trẻ em, người già, xã hội nghèo khó gặp nạn đói. Vì thiếu nguồn cung, cơ thể tự ăn (auto-digestion) cơ thể của chính mình.

(2) Sụt cân bệnh lý (thực thể hay tâm thần kinh). Các bệnh lý thực thể làm thiếu, sụt cân rõ rệt là: Bệnh cường giáp Basedow, bệnh lao, ung thư, đái tháo đường, HIV/ AIDS.. Cũng có các bệnh lý tâm thần kinh gây sụt cân như chán ăn (anorexia), trầm cảm, stress...

(3) Các nguyên nhân khác. Hiếm gặp hơn như lao động quá mức, thiếu enzymes tiêu hóa, bệnh đường ruột làm giảm hấp thu, một số thuốc gây chán không muốn ăn..

* Vì sao chúng ta thừa cân, béo phì

Nguyên nhân gây béo phì phức tạp và hỗn hợp, với hai yếu tố chính là chế độ ăn uống thừa mứa và lối sống ít vận động.

Theo mức độ phổ biến, béo phì thường do các lý do sau:

(1) Ăn nhiều, ăn vặt, đặc biệt là thức ăn nhanh chiên rán thường chứa nhiều năng lượng, dầu mỡ như bánh mì kẹp thịt, khoai tây chiên giòn, mì ống, sô-đa có ga……;

(2) Chứng nghiện thực phẩm (food addiction) khiến người bệnh thèm và ăn liên tục không kiểm soát được hành vi ăn uống;

(3) Các thực phẩm có đường ngọt. Ăn quá nhiều đường ngọt, glucose thừa được lưu trữ dưới dạng chất béo và tăng khối lượng cơ thể. Riêng fructose dư thừa gây kháng insulin, gan nhiễm mỡ cuối cùng dẫn đến béo phì;

(4) Tác dụng phụ của thuốc. Béo phì có thể là một tác dụng phụ của thuốc nhất định như thuốc đái tháo đường, chống trầm cảm, chống loạn thần…;

(5) Các rối loạn nội tiết. Leptin, hóc-môn từ mô mỡ, tác dụng vào vùng dưới đồi của não bộ khiến có cảm giác no và ngừng ăn. Khi leptin thiếu hay hoạt động không hiệu quả, ăn nhiều hơn và bị béo phì;

(6) Yếu tố di truyền. Cha mẹ có thể di truyền gen béo phì cho con cái.

Làm sao ngừa thừa cân, béo phì?

Để không bị thừa cân, béo phì chúng ta cần ngăn chặn 6 nguyên nhân gây bệnh kể trên, nhất là không ăn thừa, quá nhu cầu của cơ thể, đặc biệt với chất bột đường và chất béo. Về phân bố năng lượng, các nhà dinh dưỡng đưa ra hướng dẫn: những người có nguy cơ nên có tỷ lệ ăn chất đường bột khoảng 50% tổng năng lượng, chất béo 35% và chất đạm 15%. Cách tốt nhất để ngừa thừa cân, béo phì là phải lựa chọn, thiết kế một thực đơn chuẩn vừa đảm bảo đủ bốn nhóm thành phần, vừa có tỷ lệ hợp lý, và tránh những thức ăn “có nguy cơ”. Cụ thể, các chuyên gia dinh dưỡng đề nghị 4 điều: (1) một là thay ngũ cốc tinh chế bằng nguyên hạt, như gạo lức, cao lương…(2) hai là thay thịt đỏ bằng thịt trắng, và cá, (3) ba là giảm chất béo, đặc biệt mỡ động vật và chất béo trans, và (4) bốn là ăn đủ rau quả cần thiết. Những thức ăn này cung cấp khoáng chất, vitamin, chất xơ tan lẫn không hòa tan và chất chống oxy hóa.

Đôi điều bàn luận

Cuộc sống hiện đại có nhiều lợi thế như công nghệ tốt, thông tin nhanh, cơ sở hạ tầng thuận tiện, cũng là lý do khiến con người thừa ăn, thiếu vận động nên béo phì tăng cao. Tổ chức Y tế Thế giới WHO cho biết, thế giới hiện có trên 2 tỷ người thừa cân, hơn 800 triệu người lớn bị béo phì. Vì thế, nhu cầu tìm kiếm một chế độ ăn hợp lý để vẫn khỏe mạnh, làm việc hiệu quả nhưng không bị thừa cân, béo phì là cấp thiết hiện nay. Tuy nhiên, ăn tiết thực, ăn kiêng không phải là nhịn bỏ, và nhịn ăn không bao giờ là cách khoa học để giảm cân.

Hiện nay, trên mạng internet có giới thiệu rất nhiều chế độ ăn giảm cân, giảm béo. Có giới thiệu “có cánh” về chế độ ăn kiêng như: “giảm 8 kg trong 7 ngày”, “giảm cân 2 tuần với trứng gà”…. Đặc điểm chung của các tài liệu này là những hướng dẫn thực hành không có lý giải khoa học đầy đủ, thuyết phục. Y khoa là một ngành khoa học thực nghiệm, có bằng chứng (evidence based), vả lại ngay từ bản chất thức ăn có bốn chức năng là: tạo năng lượng, bù đắp các mất mát, tạo hình phát triển và dự trữ, và chưa thấy tài liệu về tác dụng giảm cân. Do đó, rõ ràng các giới thiệu này không đáng tin cậy.

Cần lưu ý, giảm cân thường do các yếu tố ngoại lai (extrinsic factors) đặc biệt là thiếu ăn, giảm hấp thu, trong khi thừa cân, béo phì thường do các yếu tố nội tại (intrinsic factors) đặc biệt do rối loạn nội tiết-chuyển hóa. Do đó, muốn giảm cân cần phải kiên trì, có thời gian, hao tiền bạc hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng và nội tiết thường ví von: “Muốn tăng 1 ký cần tốn 1 triệu, nhưng muốn giảm 1 ký phải cần đến 10 triệu đồng”

TS.BS Trần Bá Thoại

Uỷ viên BCH Hội Nội tiết Việt Nam