Chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên về chế độ ăn tốt nhất cho sức khỏe

Để giúp mọi người khỏi bị rối loạn và lên kế hoạch lâu dài cho vài năm chứ không phải chỉ vài tuần, tạp chí News & World Report của Mỹ đã xếp hạng cho 38 chế độ ăn. Việc xếp hạng này dựa vào các tiêu chí khác nhau, bao gồm mức độ dễ dàng để thực hiện, ảnh hưởng đến việc giảm cân – cả ngắn và dài hạn – lượng dinh dưỡng và mức độ an toàn, và khả năng giúp ngăn ngừa bệnh tiểu đường và tim mạch.

Lần thứ 7 liên tiếp, chế độ ăn DASH được xếp vào lựa chọn số 1.

DASH là tên viết tắt của chế độ ăn nhằm ngăn chặn tăng huyết áp hoặc huyết áp cao. Và đây là chế độ ăn phù hợp với tất cả mọi người.

Trong thực tế, Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ coi đây là một trong những ví dụ tốt nhất về mô hình ăn uống lành mạnh.

Với những người có huyết áp cao bất thường, chế độ ăn DASH có thể giúp giảm huyết áp theo thời gian.

Chế độ ăn DASH là như thế nào?

Vì nhiều loại thực phẩm đông lạnh và đóng gói sẵn có chứa nhiều muối, những người ăn theo chế độ DASH sẽ gắn bó với các sản phẩm tươi và thịt nạc như cá và gia cầm. Chế độ ăn này cũng gồm nhiều ngũ cốc nguyên hạt, các sản phẩm sữa ít chất béo, và các loại đậu.

Một bữa ăn DASH điển hình cung cấp 2.000 calo sẽ kiểu như sau:

Dưới 2.300 mg muối, thậm chí có thể giảm xuống dưới 1.500 mg muối (Để tham khảo, một miếng pizza thông thường sẽ có khoảng 640 mg muối)

6 – 8 khẩu phần ngũ cốc

4 – 5 khẩu phần rau và 4 – 5 phần trái cây

2 – 3 khẩu phần sản phẩm từ sữa ít hoặc không có chất béo (các sản phẩm từ sữa tươi thường ít đường hơn sữa có hương vị)

6 khẩu phần hoặc ít hơn (khoảng 28 gram) thịt nạc, gia cầm và cá

4 – 5 khẩu phần các loại hạt (lạc, hướng dương, óc chó…) và các loại đậu (mỗi tuần)

2 – 3 khẩu phần chất béo và các loại dầu

Dưới 1 – 2 khẩu phần đồ uống có cồn (1 khẩu phần tương đương với 350ml bia, 150ml rượu vang 12o, hoặc 44ml rượu)

Từ 5 khẩu phần đồ ngọt trở xuống (mỗi tuần)

Ví dụ như, bạn có thể ăn trứng tráng với rau và pho mát ít béo cho bữa sáng, súp thịt cho bữa trưa, ăn vặt bằng sữa chua, và mì ống trộn nước sốt thịt cho bữa tối.

Với tất cả các loại trái cây và rau củ trong chế độ ăn DASH, bạn sẽ không lo bị đói.

Tuy nhiên, chế độ ăn không phải là tất cả

Nói chung, nếu bạn muốn giảm bớt một số cân nặng thừa ra, bạn sẽ cần phải kết hợp tập thể dục với các thói quen bình thường, ngay cả khi bạn đang có một chế độ ăn khoa học nhất.

Trong một nghiên cứu năm 2010, các nhà nghiên cứu đã cho 144 người trưởng thành thừa cân thực hiện theo 1 trong 3 chế độ: DASH, DASH kết hợp với tập thể dục, và một chế độ ăn uống có kiểm soát nhưng người tham gia vẫn duy trì thói quen ăn uống bình thường của mình.

Kết quả là sau 4 tháng, những người ăn theo chế độ DASH và có tập thể dụcg giảm trung bình 8,6 kg. Hai nhóm còn lại giảm rất ít hoặc không hề giảm cân.

Bạn hãy bắt đầu chế độ ăn DASH

Mặc dù mang lại nhiều lợi ích, trong đó ăn uống lành mạnh, kiểm soát huyết áp, giảm cân – là một số lợi ích có thể kể tên, nhưng DASH cũng rất khó khăn khi mới áp dụng.

“Bạn sẽ phải nỗ lực để thực hiện chế độ ăn này và bỏ đi những thứ mình yêu thích. Thịt đỏ, đường, muối - là những thứ có mặt trong chế độ ăn của hầu hết mọi người, và nếu bạn đã quen với việc ăn những thứ này trong một thời gian dài, thì bạn sẽ phải rất cố gắng để thực hiện được thay đổi này”.

Một nhược điểm khác của chế độ ăn này là thời gian cần thiết để chuẩn bị thực phẩm tươi cho bữa ăn. Nếu bạn đang gặp phải khó khăn về thời gian thì có lẽ chế độ ăn này không phù hợp với bạn.

Một số chế độ ăn khác trong danh sách 10 chế độ ăn tốt nhất năm nay do tạp chí News & World Report xếp hạng, chẳng hạn như Weight Watchers và Jenny Craig – với các loại đồ ăn bạn có thể mua trực tiếp ở cửa hàng – có thể phù hợp hơn với những người bận rộn.

Chế độ ăn của Jenny Craig: nổi tiếng vì có phát ngôn viên là những người nổi tiếng, trong đó có cả Kirstie Alley và Mariah Carey. Đây là chế độ ăn sử dụng tư vấn kiểm soát cân nặng với các bữa ăn đã được chuẩn bị sẵn và người dùng có thể mua tại của hàng của Jenny Craig hoặc giao đến tận nơi.

Chế độ ăn Weight Watchers: là một chương trình gồm 3 phần: ăn uống lành mạnh, tập thể dục và học các kỹ năng để thay đổi quan điểm của bạn. Chương trình này đưa ra hướng dẫn chấm điểm thực phẩm cho thành viên để hướng tới khẩu phần ăn tổng thể có lượng calo, chất béo bão hòa và đường thấp, trong khi lượng protein lại nhiều hơn. Người tham gia có thể ăn bất kỳ thứ gì mình muốn, miễn là vẫn tuân theo điểm mục tiêu hàng ngày – đây là một con số do chương trình đặt ra cho mỗi người, phụ thuộc vào giới tính, cân nặng, chiều cao và độ tuổi.

Anh Thư (Tổng hợp)