Chiến lược chinh phục núi tuyết để "ít phải trả giá bằng tính mạng"

"Ăn khi không muốn ăn, uống khi không muốn uống"

Từ tháng 4/2023, Nepal cấm khách du lịch một mình trong các công viên quốc gia của nước này. Đây là sự mở rộng sau lệnh cấm leo núi một mình được Nepal đặt ra năm 2017. Theo quy định mới, du khách quốc tế phải đi cùng hướng dẫn viên trong tất cả các chuyến đi bộ đường dài (trekking) ở các công viên quốc gia Nepal. 

Theo Hội đồng Du lịch Nepal (NTB), lệnh cấm sẽ giảm thiểu rủi ro cho hàng chục nghìn du khách ưa mạo hiểm muốn chinh phục dãy Himalaya mỗi năm. Ông Mani R. Lamichhane - Chủ tịch NTB cho biết đã có nhiều khách du lịch biến mất hoặc thiệt mạng, khiến nhiều người hiểu nhầm "Nepal là điểm đến không an toàn".

ThS.BS Ngô Hải Sơn, công tác tại Bệnh viện Hữu nghị Việt Đức, với 8 năm kinh nghiệm leo núi, từng chinh phục các đỉnh Kilimanjaro, Kailash, Mera Peak, Manaslu, cho biết những chuyến đi chinh phục núi tuyết luôn là một hành trình dài với những thử thách và thay đổi bất ngờ.

Khó khăn không chỉ là sự mệt mỏi khi phải vận động liên tục trong tình trạng thiếu oxy hay nhiệt độ lạnh tê tái, mà còn đến từ việc "phải ăn khi không muốn ăn, uống khi không muốn uống". 

"Thể lực tốt là điều kiện cần, nhưng chế độ dinh dưỡng tốt mới là điều kiện đủ để hoàn thành được mục tiêu của mình một cách an toàn và ít phải trả giá", bác sĩ Sơn nói.

Theo anh, hoạt động trong thời tiết lạnh gây tốn năng lượng, như đi trong tuyết tốn năng lượng gấp đôi so với đi trên mặt đất khô ráo. Chỉ riêng quần áo, giày dép giữ ấm cũng có thể tăng thêm 5 - 15% nhu cầu năng lượng. Đối với các chuyến leo núi tuyết, trọng lượng quần áo, giày giữ ấm và balo nặng sẽ làm tăng đáng kể nhu cầu calories. 

Theo nguyên tắc, cơ bắp cần carbohydrate còn não cần glucose. Khi lượng đường trong máu giảm xuống dưới mức thiết yếu, khả năng phán đoán và điều khiển cơ thể sẽ bị suy giảm nghiêm trọng dẫn đến chấn thương hoặc các tai nạn. Vận động kéo dài trong thời tiết lạnh có thể nhanh chóng làm cạn kiệt lượng carbohydrate dự trữ và có thể gây hạ đường huyết, hạ thân nhiệt.

Bác sĩ Sơn cho hay, nếu không có chế độ dinh dưỡng tốt và kỷ luật, du khách dễ rơi vào các tình trạng như: mất nước, hạ thân nhiệt, cạn kiệt glycogen, sốc độ cao.

Sốc độ cao: Là tình trạng gặp phải khi tăng độ cao nhanh hơn khả năng thích nghi của cơ thể. Các triệu chứng có thể gặp phải như: đau đầu, mất ngủ, chán ăn, buồn nôn, khó thở… 

Nếu du khách không được điều trị kịp thời với các triệu chứng về hô hấp và thần kinh như phù phổi cấp và phù não, sẽ gây nguy hiểm tính mạng. 

Cạn kiệt glycogen (nguồn năng lượng dự trữ của cơ thể): Ở độ cao từ 3.000m, du khách sẽ tiêu tốn nhiều hơn 30% năng lượng, chỉ để duy trì các chuyển hóa cơ bản cho sự sống. 

Ngoài ra, các hoạt động thể lực hay duy trì nhiệt độ trung tâm cơ thể cũng tiêu tốn nhiều năng lượng hơn so với mặt đất. Điều này dẫn đến tình trạng suy giảm glycogen trầm trọng nếu không được bổ sung đều đặn và kịp thời. 

Mất nước: Ở thời tiết cực lạnh sẽ gây ra hiện tượng co mạch ngoại vi dẫn đến tăng huyết áp khiến du khách đi tiểu nhiều hơn. Ngay cả việc hít thở cũng có thể gây mất 1 lít nước/ngày. Khi vận động trên vùng cao, nhịp thở của con người có thể tăng gấp 2 - 3 lần so với dưới mặt đất. 

Du khách có thể mất đến 2 lít mồ hôi cho một giờ vận động nếu mặc quần áo cách nhiệt quá mức. Những nguyên nhân cơ bản của hiện tượng mất nước là thiếu bổ sung nước do không cảm thấy khát, lười uống vì bình đựng nước không thuận tiện, không mang đủ nước vì nặng.

Hạ thân nhiệt: Là khi nhiệt độ cơ thể xuống dưới 37 độ C, với các biểu hiện: mặt đỏ, run rẩy, thở nhanh và tăng nhịp tim… dẫn đến bơ phờ, đuối sức, mê sảng, thậm chí hôn mê. 

Hạ thân nhiệt không chỉ xảy ra lúc thời tiết cực lạnh mà ngay cả ở 10 - 18 độ C, du khách cũng có thể gặp tình huống hạ thân nhiệt như di chuyển trong những ngày nhiều gió, thời tiết thay đổi nhanh chóng. 

Nguyên nhân cơ bản là lượng nhiệt tạo ra ít hơn so với lượng mất đi (do năng lượng dự trữ cạn kiệt và bổ sung năng lượng không đầy đủ).

Chiến lược dinh dưỡng tối ưu

ThS.BS Ngô Hải Sơn đề xuất chiến lược dinh dưỡng tối ưu cho du khách mỗi dịp chinh phục núi tuyết.

Trước di chuyển, du khách nên bổ sung sắt (nếu thiếu); xác định các thực phẩm phù hợp, dùng thử trong các điều kiện tương tự; ăn sáng đầy đủ (thực phẩm giàu carbohydrate).

Trong lúc di chuyển, du khách đừng đợi khát mới uống nước, đói mới ăn; Lên kế hoạch bổ sung nước và năng lượng liên tục trong quá trình di chuyển (tối thiểu 2 lít/6h di chuyển, ít nhất 4 lít/ngày); Không uống rượu (vì sẽ làm mất nước trầm trọng hơn), không ăn tuyết (vì không sạch và làm mất nhiệt).

Ngoài ra, du khách cần giữ nhiệt bằng cách bổ sung thức ăn liên tục giúp giữ ấm cơ thể, luôn có thức ăn dự trữ phòng trường hợp cần thiết (500 calories/ mỗi 2h di chuyển). Nếu ngủ lều hoặc ngoài trời, du khách nên ăn 500 calories trước khi ngủ giúp giữ ấm chân tay suốt đêm. 

"Để hồi phục, du khách cần bổ sung nước và năng lượng ngay sau khi kết thúc di chuyển, các loại đồ uống giàu carbohydrate trong vòng 30 phút và thực phẩm dạng rắn càng sớm càng tốt", anh Sơn nói. 

Bác sĩ Sơn khuyến cáo, mặc kệ cảm giác chán ăn, du khách hãy mang theo những loại đồ ăn yêu thích nhất. Sự đa dạng hương vị sẽ giúp việc ăn trở nên dễ dàng hơn. Việc chia nhỏ bữa ăn cũng sẽ giúp duy trì năng lượng và chống cảm giác buồn nôn do say độ cao. 

Bên cạnh đó, tỷ lệ carbohydrate lý tưởng nên chiếm 60% khẩu phần ăn, do chất này dễ hấp thu và sử dụng ít oxy hơn hẳn để chuyển hóa so với protein và lipid. Bạn có thể bổ sung các loại bột pha uống giàu carbohydrate có trọng lượng nhẹ và dễ sử dụng.

Việc ở trên núi cao trong thời gian dài có thể dẫn đến thiếu hụt protein trong chế độ dinh dưỡng. Whey protein hấp thụ nhanh có thể là một lựa chọn tốt để bổ sung protein trong hành trình.

Đồ uống thể thao có hiệu quả gấp 3 lần khi vừa cung cấp calories dưới dạng carbohydrate, bổ sung nước và điện giải. Hãy lên kế hoạch uống nước thường xuyên mỗi 20 phút di chuyển, sử dụng các túi đựng nước có vòi giúp uống nước dễ dàng hơn.

"Hãy nhớ thực phẩm là thứ đưa bạn lên đỉnh và thậm chí quan trọng hơn, đó cũng là thứ giúp bạn có thể quay về", anh Sơn nhấn mạnh.