Những rủi ro sức khỏe đến từ thói quen ăn mặn

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), một người trưởng thành chỉ nên tiêu thụ 2.000 mg natri mỗi ngày, tương đương 5g muối (khoảng một thìa cà phê). Tuy nhiên, số liệu từ Cục Y tế Dự phòng cho thấy trung bình một người Việt trưởng thành tiêu thụ khoảng 9,4g muối mỗi ngày, tức gần gấp đôi so với khuyến cáo.

Thói quen này phần lớn đến từ sở thích thưởng thức các món ăn có hương vị đậm đà, được kết hợp từ nhiều loại nguyên liệu và gia vị. Điều này đặt ra câu hỏi: "Làm sao để từng bước thay đổi thói quen ăn thừa muối?".

Ăn mặn và những bệnh nguy hiểm

Theo tài liệu hỏi đáp "Ăn thừa muối và nguy cơ với sức khỏe" của Bộ Y tế, thói quen ăn thừa muối là nguyên nhân quan trọng gây tăng huyết áp và các bệnh tim mạch khác như tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim, suy tim...

Theo The New England Journal of Medicine, ước tính trong năm 2010, thế giới có tới 1,65 triệu ca tử vong do bệnh tim mạch, với nguyên nhân được cho là xuất phát từ thói quen ăn thừa muối. Tại Việt Nam, Bộ Y tế thống kê cứ 5 người trưởng thành thì có một người bị tăng huyết áp, cứ 3 trường hợp tử vong thì có một trường hợp do các bệnh tim mạch. Trong năm 2016, ước tính toàn quốc có tới 81.800 trường hợp tử vong chỉ riêng do đột quỵ và 67.500 trường hợp tử vong do bệnh tim thiếu máu cục bộ. 

Thói quen ăn quá mặn cũng góp phần làm tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư dạ dày. Cụ thể, muối làm tăng hoạt động của Helicobacter pylori - nguy cơ chính gây viêm, loét dạ dày, từ đó tiến triển tới ung thư. Nghiên cứu của Clinical Nutrition Journal cho thấy người ăn quá mặn có nguy cơ mắc ung thư dạ dày cao hơn 68% so với người hạn chế ăn muối.

Ngoài ra, nếu giữ thói quen này trong thời gian dài, chúng ta có thể đối mặt nguy cơ mắc một số bệnh lý về thận, giảm mật độ xương và loãng xương, béo phì, suy giảm nhận thức, hen phế quản, rối loạn thính lực...

Việc ăn quá mặn cũng có thể dẫn đến mất cân bằng hoặc rối loạn chức năng của các cơ quan trong cơ thể, từ đó dẫn đến nhiều bệnh lý nền kể trên. Vì tính chất khó phát hiện, bệnh nền có khả năng âm thầm tàn phá cơ thể và bất ngờ bộc phát, gây tổn hại theo cách không ngờ tới nhất. Đó là lý do WHO ước tính có thể ngăn chặn khoảng 2,5 triệu ca tử vong mỗi năm nếu lượng muối tiêu thụ trên toàn cầu giảm xuống mức khuyến cáo.

Từng bước thay đổi thói quen

Để một người quen "ăn đậm" chuyển sang "ăn nhạt" ngay lập tức là rất khó. Điều này cần được thay đổi dần theo thời gian. Cụ thể, Viện Dinh dưỡng Quốc gia đã đề ra 3 nguyên tắc nên nhớ: "Cho bớt muối, chấm nhẹ tay, giảm đồ mặn".

Thực tế, nấu ăn tại nhà là cách đơn giản nhất để kiểm soát tốt lượng muối. Thay vì chọn những món ăn được chế biến sẵn, khó kiểm soát hàm lượng muối, chúng ta nên ưu tiên thực phẩm tươi, đồng thời tăng các món luộc, hấp...

Nêm nếm một cách khoa học khi nấu nướng cũng là thói quen cần hình thành để điều tiết lượng gia vị mặn dung nạp vào cơ thể. Chúng ta có thể giảm các loại gia vị mặn từ từ để vị giác dần thích nghi. Bên cạnh đó, sử dụng các loại gia vị tự nhiên như tiêu, nghệ, thảo quả, hoa hồi, hạt điều... cũng góp phần tăng hương vị của món ăn, vừa giảm mặn vừa vẫn ngon miệng

Nếu đắn đo trong việc lựa chọn định lượng sao cho phù hợp, người nội trợ nên sử dụng các loại gia vị có hàm lượng muối được ghi chú rõ ràng, đơn cử như Knorr, cũng là một giải pháp hợp lý để "món mặn vừa phải nhưng vẫn tròn vị ngon".

Theo công bố của hãng, hạt nêm Knorr chỉ có 46% muối trong công thức, kết hợp vị ngọt được chiết xuất từ xương thịt, mang đến sự hài hòa và ngon miệng khi nêm cùng món ăn. Trên bao bì, hãng cũng đưa ra những hướng dẫn về cách nêm nếm phù hợp, giúp người dùng kiểm soát hiệu quả lượng muối nạp vào cơ thể mỗi ngày.

Ngoài ra, Viện Dinh dưỡng Quốc gia còn gợi ý người dân nên sử dụng nước chấm với lượng phù hợp và chấm nhẹ tay. Thay vì sử dụng nước chấm nguyên chất, người dùng có thể pha loãng và kết hợp các loại gia vị như chanh, tỏi, ớt... để tăng hương vị mà vẫn đảm bảo độ mặn vừa phải.

Món ăn đậm vị có thể chiều lòng người ăn nhưng sẽ gây ra những hậu quả không mong muốn nếu tiêu thụ thường xuyên. Việc hình thành một chế độ ăn hợp lý là cần thiết để nâng cao sức khỏe và bảo vệ bản thân, gia đình trước bệnh tật.