Các tư thế yoga vừa sức, người mới bắt đầu không thể bỏ qua

Yoga giúp tăng cường sức khỏe cho mỗi người. Tuy nhiên, việc luyện tập cần có lộ trình, bắt đầu từ những động tác đơn giản kết hợp với điều hòa hơi thở. Người tập không nên vội vàng mạo hiểm thực hiện những động tác khó hay cố ép bản thân tập luyện trong thời gian dài.

Khi đến với yoga, mỗi người nên xác định rõ mục tiêu của bản thân, không nên so sánh với người khác hay nhìn người khác thực hiện được các tư thế phức tạp mà cảm thấy áp lực.

Điều quan trọng, mỗi người cần lắng nghe cơ thể, đặt sự an toàn lên hàng đầu. Bất cứ sự nôn nóng nào cũng sẽ không mang lại hiệu quả, khiến cơ thể, căng thẳng, mỏi mệt, thậm chí gặp chấn thương.

Từ thực tế giảng dạy, huấn luyện viên yoga Quỳnh Trang (ở Hà Nội) đã đưa ra gợi ý về các tư thế yoga cho người mới bắt đầu:

Tư thế ngọn núi

 Tác dụng: Giúp người tập biết đứng đúng tư thế, tránh gây chấn thương, gù lưng… 

Thực hiện:

- Đứng thẳng, hai chân chụm lại, thả lỏng vai, trọng lượng phân bố đều vào 2 lòng bàn chân, đặt hai cánh tay ở hai bên.

- Hít thở sâu và nâng tay lên cao trên đầu, lòng bàn tay hướng vào nhau, giữ cánh tay thẳng với các ngón tay hướng thẳng lên trời.

Tư thế gập người

Tác dụng: Lợi dụng lực hút của trái đất giúp kéo dãn toàn bộ đốt sống cổ và lưng, kéo căng bắp chân, điều hòa máu về não.

Thực hiện:

- Đứng thẳng, 2 chân chụm lại, hít vào sâu.

- Thở ra và gập phần thân trên xuống với 2 tay chạm sàn hoặc đưa tay vòng qua chân. Cố gắng để đầu chạm sát vào chân càng nhiều càng tốt.

- Giữ tư thế trong 30 - 60 giây đồng thời hít thở đều, nhẹ nhàng.

- Sau đó từ từ đưa cơ thể đứng lên để tránh bị chóng mặt và choáng váng.

Tư thế tấm ván

Tác dụng: Giúp tăng sức mạnh vùng cơ lõi, cải thiện vấn đề cột sống và tăng sức mạnh bắp tay.

Thực hiện:

- Thực hiện tương tự động tác plank thẳng tay.

- Nằm sấp trên thảm, hít vào.

- Chống hai cánh tay và ngón chân để từ từ nâng người lên đến khi cánh tay thẳng, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.

- Hít thở sâu, giữ tư thế này lâu nhất có thể.

Tư thế chó úp mặt

Tác dụng: Giúp tăng lưu lượng máu lên não, tăng sức mạnh vùng tay vai và cơ lõi.

Thực hiện:

- Quỳ trên sàn, hai tay và đầu gối vuông góc sàn. Tiếp theo, dùng lực cánh tay nhẹ nhàng đẩy người lên cao, chân duỗi thẳng, tạo thành hình chữ V.

- Trong tư thế cúi mặt, hai tay kéo dài về phía trước, hai chân nhấc lên hạ xuống nhịp nhàng.

- Thở sâu trong 10 nhịp thở. Động tác giúp kéo dài nhóm cơ đùi sau, bắp chân và vòm bàn chân, tăng cường sức mạnh cho vai.

Tư thế chiến binh

Tác dụng: Giúp người tập tăng sức mạnh hai chân, mở ngực, tăng độ dẻo dai và cải thiện thăng bằng. Ngoài ra, bài tập còn giúp giảm đau lưng, tăng khả năng hoạt động của phổi, đặc biệt củng cố sự săn chắc của cánh tay.

Thực hiện:

- Đứng thẳng, di chuyển chân phải sang bên phải sao cho bắp chân và đùi phải tạo góc 90 độ, đồng thời di chuyển nhẹ nhàng chân trái sang bên trái.

- Đặt tay lên hông và thả lỏng vai, sau đó mở rộng cánh tay sang hai bên, lòng bàn tay úp xuống, mắt nhìn theo tay phải.

- Giữ nguyên tư thế trong 1 phút, sau đó đổi chân.

Tư thế em bé

Tác dụng: Đây là động tác thường được tập trong lúc thư giãn ở các lớp học yoga, giúp giảm tình trạng căng lưng trên và dưới. Bài tập dành cho nhóm cơ lưng, hông và đùi.

Thực hiện:

- Ngồi quỳ lên hai gót chân, sau đó duỗi thẳng hai cánh tay và đặt trên sàn, lòng bàn tay úp xuống, vươn dài càng xa càng tốt.

- Ép chặt lòng bàn tay xuống đất và giữ nguyên tư thế này khi cảm thấy căng ở lưng dưới.

Huấn luyện viên Quỳnh Trang lưu ý, người mới tập yoga có thể gặp một số triệu chứng như đau ngực, nhịp tim không đều, thở dốc hay choáng váng, chóng mặt.

Nếu gặp các triệu chứng này nên ngưng tập ngay và hỏi ý kiến giáo viên hướng dẫn để điều chỉnh nhịp thở phù hợp.