14 thói quen ăn uống giúp bạn sống trăm tuổi

Trong hơn mười năm, Dan Buettner - một chuyên gia trong lĩnh vực chống lão hóa, đã cùng các chuyên gia khác tiến hành một nghiên cứu tại khu vực “Blue Zones” - là những nơi có nhiều người sống thọ nhất như huyện đảo Okinawa của Nhật Bản, khu vực miền núi Sardinia, bán đảo Nicoya của Costa Rica…

Sau khi phân tích hơn 150 chế độ ăn uống , Buettner và nhóm của ông đã phát hiện ra rằng, cư dân của các khu vực này chia sẻ thói quen ăn uống tương tự nhau, tức là không cần đếm số lượng calo của đồ ăn hay uống vitamin bổ sung. Nếu bạn muốn có một cuộc sống khỏe mạnh với tuổi thọ cao thì hãy cùng tìm hiểu 14 lời khuyên từ những người sống trên 100 tuổi trong nghiên cứu của Buettner.

1. Ăn nhiều thực vật

Có thể dễ dàng tìm thấy ngũ cốc nguyên hạt và các loại cây họ đậu trong tất cả các bữa ăn ở khu vực Blue Zones. Cư dân ở đây ăn một số lượng đáng kể các loại rau theo mùa. Thực vật tốt nhất là rau lá xanh. Nghiên cứu chỉ ra rằng, những người trung tuổi ăn một chén rau tươi mỗi ngày có khả năng sống lâu hơn 4 năm so với những người không ăn rau.

2. Không ăn quá 2 bữa thịt một tuần

Trong khi hầu hết chúng ta đều cho rằng thịt rất cần thiết thì các chuyên gia lại khẳng định điều khác. Những gia đình sống ở khu vực Blue Zones hiếm khi ăn thịt và chỉ sử dụng thịt như một món ăn phụ, để tăng hương vị. Cố gắng giảm lượng thịt tiêu thụ xuống còn 60gram hoặc ít hơn mỗi lần, 5 lần ăn mỗi tháng.

3. Uống ít sữa bò và các sản phẩm từ sữa bò

Hệ thống tiêu hóa của con người đấu tranh mạnh mẽ với sữa bò vì trong sữa bò có chứa hàm lượng cao chất béo và đường. Các cư dân Blue Zones lấy canxi chủ yếu từ thực vật (một chén cải xoăn luộc chứa cùng một lượng canxi của một cốc sữa). Tuy nhiên, sữa dê, sữa cừu, sữa chua và pho mát lại là một thực phẩm truyền thống của địa phương.

4. Ăn 85grams cá mỗi ngày

Trong một nghiên cứu về sức khỏe và chế độ ăn uống trong năm 2002, tiến hành với 96.000 người Mỹ và người Canada, đã thấy rằng, những người theo đuổi một chế độ ăn chay bao gồm một phần nhỏ cá mỗi ngày có khuynh hướng sống lâu hơn. Nếu bạn nhìn vào thực đơn của người vùng Blue Zones, bạn sẽ thấy họ ăn chủ yếu là cá địa phương như cá mòi, cá cơm và cá tuyết, là những loại có có nồng độ thủy ngân và các hóa chất khác ở mức thấp.

5. Ăn ít nhất 3 quả trứng mỗi tuần

Cư dân của Blue Zones sẽ ăn một quả trứng mỗi bữa, hoặc không có gì cả. Nếu bạn thích trứng trong thực đơn buổi sáng, hãy ăn cùng ít hoa quả hoặc ngũ cốc nguyên hạt. Còn nếu bạn đã nướng bánh mì, thì hãy thay thế trứng bằng 1/4 chén sốt táo, 1/4 bát khoai tây nghiền hoặc một quả chuối nhỏ.

6. Ăn 2 nắm nhỏ hạt mỗi ngày

Trung bình dân cư khu Blue Zones ăn hai nắm hạt mỗi ngày. Trong một nghiên cứu được tiến hành bởi Đại học Harvard kéo dài suốt 30 năm, đã phát hiện ra rằng những người ăn các loại hạt hàng ngày t có khả năng chết trẻ hơn 20% so với những người không ăn. Các nghiên cứu khác cũng cho thấy một chế độ ăn giàu các loại hạt sẽ làm giảm đến 20% cholesterol LDL.

7. Ăn ít đường

Người trung bình ăn đường nhiều gấp 5 lần người dân ở Blue Zones. Những người sống tới 100 tuổi thường thay thế đường bằng mật ong và chỉ ăn đồ tráng miệng vào những dịp đặc biệt. Bạn nên giới hạn lượng đường tiêu thụ mỗi ngày là 4 thìa cà phê. Hạn chế ăn bánh quy, đồ ngọt, kẹo hoặc bỏ hẳn càng tốt. Các nhà khoa học cũng khuyên chúng ta nên tránh ăn bất kì loại thực phẩm nào mà đường có mặt trong danh sách 5 thành phần nguyên liệu đầu tiên.

8. Nếu bạn uống rượu, hãy uống rượu vang đỏ

Cư dân Blue Zone uống từ một đến ba ly rượu vang đỏ mỗi ngày. Rượu vang đỏ được biết đến với tác dụng giúp hấp thụ chất chống oxy hóa từ thức ăn có nguồn gốc thực vật. Nó cũng giúp giảm căng thẳng, cải thiện sức khỏe và chất lượng cuộc sống.

9. Uống nhiều nước

Mọi người đều biết rằng để giữ sức khỏe tốt chúng ta cần uống 8 ly nước mỗi ngày. Ngoài ra, nghiên cứu của Buettner còn cho thấy, cơ thể đủ nước giúp ngăn ngừa tắc nghẽn động mạch và làm giảm nồng độ cholesterol.

10. Ăn những thực phẩm bạn có thể nhận ra

Những người sống trong khu Blue Zones không vứt bỏ lòng đỏ trứng gà hay uống nước ép trái cây, họ cũng không cần bổ sung vitamin. Họ có tất cả mọi thứ cơ thể cần từ thực phẩm trồng tại địa phương. Những gì chúng ta học được từ họ là tránh tất cả những thực phẩm có một hàng dài những thành phần kì lạ. Các nhà khoa học gần đây mới bắt đầu hiểu ra tầm quan trọng của việc ăn rau nguyên thành phần mà không cần qua các cách chế biến cầu kì.

11. Ăn nửa cốc đậu luộc mỗi ngày

Các loại đậu là thực phẩm chủ yếu trong tất cả các khu vực Blue Zones; người Nicoya ăn đậu đen, người Okinawa ăn đậu nành, và khắp Trung Đông người ta ăn đậu trắng. Tính trung bình, các loại đậu bao gồm 21% protein, 77% carbohydrate phức hợp, và rất ít chất béo. Nó giàu chất xơ và dinh dưỡng khác hơn bất kỳ thực phẩm khác trên trái đất.

12. Uống nhiều trà xanh và cà phê hơn

Trà xanh và cà phê đã được chứng minh làm giảm đáng kể nguy cơ bị mất trí nhớ, và bệnh parkinson. Tại Okinawa, mọi người uống trà xanh - nguyên liệu giúp giảm nguy cơ bệnh tim, và một số loại ung thư. Trên hòn đảo Icaria của Hy Lạp, người dân uống nước đun từ cây hương thảo, cây xô thơm và bồ công anh, tất cả đều có các đặc tính kháng viêm mạnh mẽ. Còn người dân Sardinia và Nicoya uống cà phê hàng ngày.

13. Ăn bánh mì làm từ bột chua hoặc bánh mì nguyên cám

Ba trong số năm khu Blue Zones, bánh mì là một phần cơ bản của chế độ ăn uống mặc dù nó khác với bánh chúng ta thường ăn. Bánh ở Icaria và Sardinia làm từ ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, lúa mạch đen và lúa mạch, tất cả đều rất giàu chất dinh dưỡng, chất xơ, ít đường và rất ít gluten.

14. Ăn thông minh - Sống khỏe mạnh

Một số người cho rằng một chế độ ăn chay không cung cấp đủ chất đạm cho cơ thể, nhưng “mẹo” ở đây là kết hợp các loại đậu, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt và rau quả trong mỗi món ăn. Điều này sẽ cung cấp cho bạn chín axit amin thiết yếu mà cơ thể con người không thể tự tổng hợp.

Thảo Nguyên

Theo Baba-mail