Đi xe đạp đi làm sau mùa COVID-19 cần lưu ý những gì

Chỉnh sửa yên xe đạp phù hợp với bản thân giúp bạn tránh những chấn thương khi đạp xe.

Nếu bạn chưa quen với việc đạp xe hoặc quay trở lại đạp xe sau một thời gian dài “nghỉ ngơi”, bạn có thể gặp phải một số cơn đau nhức không mong muốn ở cổ tay, đầu gối, lưng, xương chậu hoặc bàn chân.

Theo Victoria Joyce, một cựu vận động viên ba môn phối hợp đồng thời là gia sư lâm sàng về vật lý trị liệu và phục hồi chức năng thể thao tại Đại học Liverpool Hope, yên xe đạp ở vị trí sai chỉ hai milimet là bạn có thể gặp nhiều chấn thương không đáng có.

Cô chia sẻ với tờ Daily Mail: “Đạp xe là một cách tuyệt vời để giữ dáng. Nó đặc biệt hữu ích cho những người bị viêm khớp, vì nó làm giảm tải trọng thông qua các khớp so với các hoạt động chạy bộ và đi bộ. Bạn đạp xe tức là đang giảm trọng lượng lên các khớp và khiến chúng di chuyển một cách có kiểm soát. Hơn nữa, việc này rất tốt cho tâm trí của bạn vì bạn đang dành thời gian ở ngoài trời”.

Vì Covid-19, nhiều người không đi xe đạp trong một thời gian dài, hoặc họ có thể là người mới đi xe đạp đã đến với bộ môn này. Khi họ mới nhảy lên xe đạp, họ có thể bị đau, nhức và bị phỏng rộp. Rất may những điều này có thể tránh được với các biện pháp phòng ngừa đúng đắn.

Trong cuộc trò chuyện, Victoria chia sẻ những lời khuyên hàng đầu của cô ấy - những tư thế sẽ gây chấn thương hoặc không bị chấn thương - và những dấu hiệu cho thấy có gì đó không ổn khi bạn đạp xe.

Chỉnh đúng chiều cao của yên xe đạp

Điều quan trọng nhất trong việc ngăn ngừa chấn thương trên xe đạp là việc “thiết lập xe” - điều này bắt đầu bằng việc điều chỉnh chiều cao yên xe phù hợp, cho dù đó là một chiếc xe đạp cũ hay mới.

Victoria nói: “Bạn ngồi trên yên xe và đặt gót chân của bạn sao cho chỉ hướng sáu giờ đến chỗ ngồi và chân bạn bị khóa, hoàn toàn thẳng. Sau đó, bạn đặt chân của bạn ở nơi nó sẽ tự nhiên trong khi đạp xe đạp - ví dụ, với bóng ở dưới bàn chân của bạn. Bạn sẽ thấy bây giờ bạn có một đầu gối "mềm" ở vị trí này, không quá cong đầu gối và không bị khóa thẳng hoàn toàn. Đó là vị trí đạp xe tối ưu về mặt công thái học. Bạn có thể phải điều chỉnh dần chỗ ngồi cho đến khi cảm thấy thoải mái cho bạn.”

Bảo vệ xương chậu

“Nếu yên xe không ở độ cao phù hợp với xương chậu của bạn, nó sẽ tạo ra rung lắc và nghiêng hông, uốn cong đầu gối, có thể gây khó chịu cho khu vực xương bánh chè (PF) ngay trước đầu gối,” Victoria giải thích.

“Khớp PF có thể bị kích thích nếu đầu gối ở vị trí uốn cong (uốn cong). Đá xương chậu có thể dẫn đến một thứ gọi là viêm mũi trochanter lớn hơn. Các bursas là túi chứa đầy chất lỏng ở bên cạnh xương chậu bị kích thích và bị viêm do vị trí không chính xác và chuyển động bổ sung của xương chậu.”

“Một vấn đề khác là đau dây thần kinh pudendal, đau lâu dài ở khung chậu gây ra bởi sự kích thích dây thần kinh pudendal - dây thần kinh chính của đáy chậu.”

Đầu tư vào quần đạp xe chuyên dụng

Cho dù bạn là đàn ông hay phụ nữ, bạn sẽ không tránh khỏi sự nhạy cảm ngày càng tăng ở “phần dưới cơ thể” của mình do đi xe đạp.

Victoria cho biết: “Do vị trí của bạn khi đạp xe, bạn có thể bị kích thích tầng sinh môn và điều đó xảy ra với cả hai giới. Điều đó có thể biểu hiện qua các cảm giác như nóng rát ở vùng háng. Người đạp xe cũng có thể gặp các vấn đề liên quan đến dây thần kinh, đặc biệt là nam giới, vì ở trong yên quá lâu. Họ có thể bị đau ở “tubularity ischial” - phần xương dưới đáy. Đối với những người lái xe hàng ngày,  sẽ rất tốt nếu bạn biết đặt đúng vị trí ghế.”

Giày hỗ trợ

“Nếu bạn đang bị đau, tê hoặc ngứa ran ở ngón chân, đó có thể là hậu quả của việc gây quá nhiều áp lực lên xương bàn chân và gây ra chứng đau nhức xương bàn chân. Nó có thể được gây ra bởi cách tập luyện không thoải mái, vị trí chân hoặc chỗ ngồi của bạn ở độ cao không chính xác", Victoria nói.

“Một chấn thương khác có thể xảy đến là viêm cân gan chân - điều này có biểu hiện là đau dưới vòm chân. Điều chỉnh chiều cao yên và giày hỗ trợ có thể giúp hỗ trợ cấu trúc bàn chân trong giai đoạn "đẩy" bàn đạp.”

Giữ tay lái ở đúng vị trí

Bạn không cần phải ra ngoài và chi nhiều tiền cho một chiếc xe đạp - nhưng bạn cần một thứ phù hợp với những gì bạn đang sử dụng.

Victoria khuyên: “Đừng đi và mua một chiếc xe đạp leo núi - xuống dốc nếu bạn chỉ đi làm và đi làm. Nó sẽ không tăng hiệu suất hoạt động và hiệu quả.” Cô cũng nói thêm: “Một trong những yếu tố chính là thiết lập vị trí tay lái chính xác. Đối với một người đi xe đạp tiêu chuẩn, các thanh tay cầm phải ngang tầm với yên xe. Điều này sẽ thay đổi từ cá nhân này sang cá nhân khác và với chiếc xe đạp bạn sẽ đi.”

“Các tay đua có thể để các thanh của họ thấp hơn yên khoảng 5cm so với yên của họ - nhưng nếu vị trí tay quá thấp, bạn có thể bị chấn thương chi trên và lưng. Chẳng hạn, sự chèn ép trên cổ tay có thể dẫn đến chấn thương ảnh hưởng đến con đường thần kinh đi qua bàn tay và có thể biểu hiện là tê ở ngón tay.”

Lập kế hoạch tuyến đường của bạn với các điểm dừng nghỉ

Nếu bạn sắp đi ra ngoài, hãy chắc chắn rằng bạn lên kế hoạch cho tuyến đường của mình để bạn biết nơi những ngọn đồi lớn và nơi bạn có thể dừng lại để nghỉ ngơi. Sự chuẩn bị này, giúp bạn tăng tốc bản thân và cuối cùng tránh bị thương quá mức. "Đừng sợ dừng lại để nghỉ ngơi", cô nói thêm. “Tôi nghĩ rằng rất nhiều khi mọi người quá khắt khe với chính họ.”

“Không chỉ khi mất nước bạn mới cần cẩn thận, bạn cần cảnh giác với cháy nắng và say nắng. Vì gió lạnh trên xe đạp, bạn có thể không cảm nhận được tác động của mặt trời cho đến khi quá muộn. Nếu bạn bị mất nước, các cấu trúc cơ xương của bạn cũng sẽ không hoạt động tốt như bình thường, khiến bạn bị thương. Hãy nghĩ về môi trường và cơ thể bạn sẽ tiếp xúc với nó như thế nào.”

Đừng cố quá

Nếu bạn dự định sử dụng xe đạp để đi làm, đừng lạm dụng nó. Victoria đề nghị tập luyện cho cơ thể hoạt động một cách từ từ. "Nếu bạn không đạp xe trong nhiều năm, đừng hy vọng bạn sẽ đạp xe được mỗi ngày", cô nói.

“Đặt ra các mục tiêu có thể đạt được, rồi bạn sẽ duy trì nó. Nếu không, mọi người có thể bị thương và sau đó ngừng đạp xe mãi mãi. Tùy thuộc vào tần suất của các khuyến cáo tập thể dục của từng người, nhưng nói chung, sự tiến triển và luyện tập cần phải dần dần để cơ thể có thể thích nghi. Điều quan trọng, bạn cần tận hưởng nó!”

Đừng bỏ qua những cơn đau liên tục

Victoria cho biết việc đau nhức cơ bắp (DOMS) là điều bình thường khi bạn bắt đầu chế độ hoạt động mới. Nhưng có một sự khác biệt giữa DOMS và chấn thương. Cô nói: “Nếu đau nhức kéo dài, hãy luôn luôn tìm kiếm lời khuyên chuyên nghiệp hoặc chăm sóc y tế.”

“Rất nhiều chấn thương là do lạm dụng chuyển động cơ học. Một chuyên gia có thể nhận ra điều này và các triệu chứng sẽ được giải quyết. Nhưng sẽ khó khăn hơn nhiều khi giải quyết một chấn thương mãn tính  nếu bạn không nhanh chóng ngăn chặn nó tái phát.”

“Điều quan trọng khi đạp xe là được mọi người nhìn thấy, bản thân an toàn và thích ra ngoài trên chiếc xe đạp của bạn và tiếp tục các hoạt động khác.”

Thanh Vân

(Dịch, Daily Mail)