5 động tác yoga tại nhà giúp giảm cân hiệu quả

Thứ ba, 15/06/2021 - 07:07

(Dân trí) - Không cần đến phòng gym, bạn có thể thực hiện một số động tác yoga ngay tại nhà mà vẫn đạt được hiệu quả giảm cân đáng kinh ngạc.

Dưới đây là một số tư thế yoga có độ khó cao, đòi hỏi vận động toàn thân. Các động tác này giúp tăng nhịp tim và đốt cháy nhiều calo, hỗ trợ quá trình giảm cân diễn ra hiệu quả không kém tập gym.

Tư thế chào mặt trời

5 động tác yoga tại nhà giúp giảm cân hiệu quả - 1 — Chào mặt trời là chuỗi 12 động tác tập liên hoàn kết nối với nhau theo một vòng tròn giúp kéo căng cơ bắp từ trên xuống dưới, có tác động tới toàn bộ cơ thể. Đây cũng được xem là động tác khởi động phổ biến trong các buổi tập yoga.

Cách thực hiện tư thế này như sau:

Động tác 1: Đứng thẳng người, khép hai chân, hai tay chắp trước ngực.

Động tác 2: Giữ sát hai tay rồi giơ lên cao vòng qua đầu, ngửa người ra sau.

Động tác 3: Cúi gập người sao cho tay phải chạm tới cổ chân.

Động tác 4: Bước một chân về trước, đầu gối hạ vuông góc, hai tay chống thẳng xuống đất.

Động tác 5: Đưa hai chân về phía sau, thẳng căng người, hai tay vẫn chống thẳng xuống đất.

Động tác 6: Gập khủyu tay và hạ từ từ cơ thể xuống, mũi và ngực chạm đất.

Động tác 7: Hạ toàn bộ phần chân và hông chạm đất, tay chống, người rướn thẳng, ngửa cổ ra sau.

Động tác 8: Cúi gập người theo hình chữ V ngược, đầu xuôi theo tay, hông đẩy lên cao.

Động tác 9: Lặp lại động tác 4 nhưng đổi chân.

Động tác 10: Lặp lại động tác 3.

Động tác 11: Lặp lại động tác 2.

Động tác 12: Lặp lại động tác 1.

Thực hiện động tác chào mặt trời khoảng 8-10 lần.

Tư thế tấm ván

5 động tác yoga tại nhà giúp giảm cân hiệu quả - 2 — Tư thế yoga tấm ván thực hiện tương tự động tác plank thẳng tay, có tác dụng siết chặt cơ bụng, làm săn chắc cánh tay và bắp đùi hiệu quả.

Cách thực hiện:

Nằm sấp trên thảm, hít vào, từ từ chống thẳng hai cánh tay và nhấc chân lên, nâng người tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hít thở sâu, giữ tư thế này lâu nhất có thể.

Tư thế chiến binh 2

5 động tác yoga tại nhà giúp giảm cân hiệu quả - 3 — Đứng trên thảm, hai chân tách rộng bằng hông, thả lỏng hai tay. Thở ra, bước một bước lớn sang trái, xoay mũi chân trái ra ngoài, hạ thấp gối tạo góc 90 độ đồng thời xoay bàn chân phải vào trong phải 15 độ, gót chân phải thẳng hàng với tâm của bàn chân trái. Nâng hai cánh tay lên cao ngang vai, song song với mặt đất, lòng bàn tay hướng xuống dưới.

Hít thở sâu vài lần trong tư thế này rồi quay đầu sang trái, ép xương chậu xuống hết mức có thể. Giữ trong vài giây rồi trở về tư thế ban đầu và đổi bên. Lặp lại động tác này mỗi bên 8 lần.

Tư thế cá heo

5 động tác yoga tại nhà giúp giảm cân hiệu quả - 4 — Tư thế cá heo chống đẩy là sự kết hợp giữa tư thế cá heo (Ardha Pincha Mayurasana) và tư thế chống đẩy. Động tác này góp phần tăng cường sức mạnh cho cánh tay và vai, giúp giãn cơ hiệu quả và làm cho vùng bụng trở nên săn chắc hơn.

Bắt đầu thực hiện từ động tác plank thấp, cẳng tay đặt lên thảm, mũi chân chống xuống đất, cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân. Từ từ đẩy hông lên cao thành hình chữ V ngược. Hít thở sâu, giữ tư thế càng lâu càng tốt rồi trở về tư thế ban đầu.

Tư thế cá sấu

5 động tác yoga tại nhà giúp giảm cân hiệu quả - 5 — Tư thế cá sấu là một động tác plank biến thể, khá giống chống đẩy và có tác dụng siết chặt vùng cơ bụng, mông và đùi, đồng thời làm săn chắc bắp tay.

Đây là tư thế dành riêng cho cột sống. Nếu thực hiện đúng cách, tư thế này có hình dáng giống như một con cá sấu,với cột sống nằm trên một đường thẳng.

Để thực hiện động tác này cần bắt đầu từ tư thế chống đẩy thẳng tay, hạ thấp cơ thể cho đến khi khủyu tay ngang vai hoặc thấp hơn vai, cơ thể tạo thành đường thẳng từ đầu đến gót chân. Hít thở sâu, giữ tư thế này càng lâu càng tốt.