Trứng: Không tăng mỡ, hạ huyết áp, tốt cho tim

Quả trứng có những thành phần dinh dưỡng gì?

Theo phân tích của Viện Dinh dưỡng Việt Nam, cứ 100 gam trứng cho 150 calo; 65,7g nước; 12g đạm; 10,6g béo; 0,8g đường; 10,9g khoáng chất và vitamin. Chất béo tập trung chủ yếu trong lòng đỏ với các thành phần: triglyceride 62,3%; phospholipid 32,8%; cholesterol 4,9% và một ít aminolipid.

So với nhu cầu hằng ngày (RDI), một quả trứng (trung bình 65 gam) cung cấp được: Calo 74 (4% RDI); Chất đạm 6g (10%); Chất béo 5g (7%) trong đó chất béo bảo hòa 1,5g, chất béo không bảo hòa 2g, chất béo không sinh cholesterol 0,6g, cholesterol 0,212g (71%); Chất đường 0,4g (<1%); Chất khoáng Phốt pho 96mg (8%), Kẽm 0,6mg (4%); Các vitamin: vitaminA 244 IU (6%), vitaminB2 0,24mg (15%), vitaminB6 0,07 mg (4%), vitaminB12 0,65 mcg (8%), vitaminD 18 IU (5%), folate 24 mcg (6%), choline 125mg (25%), lutein-xanthin 166mcg.

Ăn trứng có làm tăng cholesterol máu không?

Vì trứng khá “bổ béo”, nên việc ăn trứng thường vẫn hay bị cảnh báo “võ đoán” là có khả năng gây bệnh tim mạch do quá nhiều cholesterol. Nhưng so giá trị dinh dưỡng của trứng với RDI thì mỗi quả trứng chỉ cung cấp 71% nhu cầu cholesterol hằng ngày, ăn một quả trứng thì lượng cholesterol trong đó chắc chắn không thừa, không quá tải.

Hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), vốn trước đây rất “căng thẳng” với trứng, nay cũng hòa hoãn hơn khi đưa ra ngưỡng cho phép của cholesterol ăn vào là 300mg mỗi ngày, tương đương lượng cholesterol trong một quả rưỡi trứng, và hội cũng khuyến cáo là nếu lo ngại thì chỉ nên hạn chế ăn lòng đỏ, là nơi tập trung chất béo, mà thôi.

Cần nhắc lại là cholesterol từ hai nguồn cung cấp: “ngoại sinh” do thức ăn đem vào chỉ chiếm gần 20 phần trăm và “nội sinh” do sinh tổng hợp xảy ra ngay trong cơ thể sẽ bổ sung đến 80 phần trăm còn lại. Gan là nơi tổng hợp cholesterol từ một tiền chất là Acetyl-CoA lấy từ chuyển hóa các chất đường, béo và đạm; cho nên ăn quá nhiều đường, đạm cũng có thể béo phì chứ không hẳn chỉ do ăn chất béo. Y học dinh dưỡng chỉ rõ rằng, người bị rối loạn chuyển hóa lipid máu thường là do tăng tổng hợp cholesterol “nội sinh” hơn là do ăn nhiều cholesterol “ngoại lai”.

Nhiều nhà dinh dưỡng học lưu ý: (1) trứng gà có cholesterol, nhưng ảnh hưởng do ăn trứng lên cholesterol máu là rất nhỏ khi so sánh với tác dụng chất béo trans (trans fat) và chất béo bão hòa (saturated fat) và (2) nguy cơ của bệnh tim còn liên quan chặt chẽ với các loại thực phẩm, phụ gia đi kèm khi ăn trứng như lượng muối ăn (natri clorua), thịt xông khói, xúc xích và thịt nguội…..

Trứng và nguy cơ bệnh tim mạch

Một nghịch lý thú vị về trứng là gần đây các nhà khoa học ở Đại học Alberta (Canada), với nghiên cứu: “Cholesterol/trứng và bệnh tim”, đã phát hiện rằng trứng luộc và đặc biệt trứng rán dưới tác dụng của các men tiêu hóa trong dạ dày và ruột non sẽ tạo ra nhiều loại peptide khác nhau có tác dụng ức chế men chuyển đổi ACE, khi men ACE bị ức chế thì huyết áp động mạch sẽ giảm xuống và quả tim sẽ được bảo vệ. Kết luận về công trình nghiên cứu này BS. Allen Spreen cho rằng “ Cả trứng và cholesterol trong trứng đều không làm tăng cholesterol máu và tăng huyết áp….trứng tuyệt đối vô hại (eggs are absolutely not dangerous)”. Đề tài khoa học này được đăng trên tạp chí Hóa Thực phẩm và Nông nghiệp (Agricultural and Food Chemistry) dưới hàng tít “ngược đời”, gây chấn động lớn trong y học: Trứng, thực phẩm giàu cholesterol lại làm giảm huyết áp, bảo vệ quả tim con người !!!

Nghiên cứu dài hơi, nghiêm túc của Giáo sư Jyrki Virtanen, Đại học Đông Phần Lan, Viện Y tế và Dinh dưỡng lâm sàng Kuopio, Phần Lan, theo dõi thói quen ăn uống của hơn 1.000 đàn ông Phần Lan trong 20 năm cho thấy: Cholesterol trong thức ăn tác động khiêm tốn lên nồng độ cholesterol máu, và trong các khảo sát đều thấy ăn trứng không liên kết với một nguy cơ bệnh tim mạch nào.

Hơn nửa thế kỷ trước BS Paul Dudley White, một bác sĩ bậc thầy trong ngành tim mạch, người sáng lập Viện Tim quốc gia Hoa Kỳ, viết 12 cuốn sách và hơn 700 đề tài khoa học, cùng các cộng sự ở Đại học Havard đã đưa ra luận cứ xác đáng để phòng bệnh béo phì, tim mạch là: tăng cường vận động chứ không phải kiêng ăn. Phương pháp “xe đạp” của BS. White nổi tiếng cả thế giới và hiện ở Boston-Brookine, có một đường tập xe đạp chữa bệnh dài 17 dặm mang tên ông.

Đôi điều tóm tắt

Có thể kết luận rằng trứng là một thức ăn rất phổ thông nhưng vô cùng kỳ diệu vì nhiều lẽ: (1) dinh dưỡng cao với đạm, béo và nhiều vitamin, khoáng chất, (3) trong trứng rán có “dược phẩm” làm giảm huyết áp, bảo vệ tim, (4) bảo quản tương đối quá dễ và (5) đâu đâu cũng có với giá cả cực kỳ hợp lý.

Nhưng cần lưu ý: (1) trong lòng trắng trứng sống (raw white egg) có chất avidin, khi ăn lòng trắng trứng sống avidin sẽ kết hợp với biotin và gây độc, (2) cần nhắc ăn uống “thái quá sinh bất cập”: trứng quá tốt nhưng không được ăn quá hai quả mỗi ngày !!!

TS.BS Trần Bá Thoại

Ủy viên BCH Hội Nội tiết Việt Nam