Trên 50 tuổi, tập bao nhiêu là đủ?

Dân trí Tập luyện trên tuổi 50 sẽ giúp xây dựng cơ bắp, cải thiện khối xương và duy trì hoặc thăng bằng tốt hơn.

tap.jpeg

 

Dù ở độ tuổi nào cũng có những lý do tốt để bắt đầu tập sức mạnh. Mạnh mẽ hơn sẽ giúp cuộc sống của bạn dễ dàng hơn - bạn có thể làm những việc như mang được nhiều túi hàng hơn từ xe vào nhà, nhấc vali lên ngăn để hành lý mà không cần trợ giúp, và mở những lọ đựng thực phẩm khó mở.

Hơn thế nữa, có khối cơ nhiều hơn sẽ tăng khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể - nghĩa là bạn sẽ dễ dàng giữ được vóc dáng thon thả hơn khi có tuổi - và một cơ thể săn chắc có thể xóa đi nhiều năm tuổi tác. Tập sức mạnh cũng cải thiện khối xương, và giúp bạn duy trì hoặc thăng bằng tốt hơn.

Đó là lý do tại sao những người ở độ tuổi 50 tuổi trở lên lại nên tập những bài tập này. Chúng rất dễ dàng cho các khớp, nhắm vào các nhóm cơ chính và củng cố những vùng chủ chốt có xu hướng suy yếu khi chúng ta già đi. Bạn cũng không cần bất kỳ loại tạ nào. Những động tác này sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc dợ dây chun đóng vai trò như lực cản để xây dựng cơ bắp. Hãy thực hiện một lượt các bài tập này một đến ba lần mỗi tuần.

Tấm ván cẳng tay

Các sợi cơ lõi có xu hướng co lại và trở nên kém dẻo dai hơn khi chúng ta già đi, có thể khiến lưng bị căng nhiều hơn. Tấm ván là một trong những bài tập tốt nhất để giữ cho cơ vùng lõi chắc khỏe.

Cách thực hiện: Đặt hai cẳng tay xuống sàn với khuỷu tay thẳng dưới vai và hai cánh tay song song với cơ thể, cách nhau rộng bằng vai. Nắm bàn tay thành nắm đấm. Ấn các ngón chân xuống sàn và siết chặt cơ mông giữ vững thân dưới. Cẩn thận không để đầu gối bị cứng. Cổ và cột sống ở tư thế trung gian bằng cách nhìn xuống sàn cách khoảng 40cm trước bàn tay. Đầu cần thẳng với cột sống. Cố gắng giữ tư thế này trong 20 giây. Khi bạn cảm thấy thoải mái hơn và vùng lõi khỏe hơn, hãy giữ tư thế tấm ván càng lâu càng tốt mà không thay đổi hình dáng hoặc nhịp thở.

Cúi chống tay với đầu gối co duỗi

Đây là một động thái tuyệt vời nữa cho vùng lõi, đặc biệt tốt cho việc tăng cường các cơ chéo (các cơ ở hai bên vùng lõi).

Cách thực hiện: Chống hai tay và đầu gối xuống sản với cổ tay thẳng dưới vai và đầu gối thẳng dưới hông. Xòe rộng các ngón tay và ấn chắc qua các đốt ngón tay và lòng bàn tay, phân bổ trọng lượng đồng đều trên bàn tay. Kiễng ngón chân và nâng mông về phía trần nhà đồng thời mở rộng chân mà không cứng đầu gối. Đưa cơ thể vào tư thế chữ V ngược. Sau đó, nâng chân phải để di chuyển thành tư thế “chó cúi đầu”. Gấp gối phải và kéo nó về phía bụng và sau đó về phía trán. Sau đó duỗi thẳng đồng thời giơ chân lên về phía trần nhà. Gấp gối và lần này, đưa nó về phía bụng và cuối cùng về phía khuỷu tay phải. Duỗi thẳng chân của bạn một lần nữa, sau đó đưa gối qua bụng và về phía khuỷu tay trái. Lặp lại ba lần. Đổi chân và lặp lại.

Ngồi ghế sâu

Bạn có thể thắt chặt cơ tam đầu đang bị yếu và nhão với bài tập này.

Cách thực hiện: Ngồi trên một chiếc ghế chắc chắn. Đặt lòng bàn tay vào mặt ghế, bên cạnh hông, và đẩy mông ra trước cho đến khi nó rời khỏi ghế và bạn đỡ trọng lượng cơ thể bằng cánh tay và chân. Gấp chân tạo thành một góc 90 độ. Gấp khuỷu tay ra sau và từ từ hạ mông về phía sàn nhà. Giữ khuỷu tay sát người. Cơ thể chỉ cần ra khỏi. Đẩy trở lại cho đến khi cánh tay duỗi thẳng, nhưng không dùng chân để hỗ trợ. Làm 8 đến 15 lượt.

Co cơ nhị đầu

Làm săn chắc và chắc khỏe bắp tay, giúp bạn độc lập và vận động khi có tuổi.

Cách thực hiện: Đặt một sợi dây chun dưới chân phải. Mỗi tay giữ một đầu dây. Gấp khuỷu tay khi bạn co bàn tay về phía cánh tay. Kéo lên trong 2 giây, thở ra khi nâng sợi dây chun, sau đó thả ra trong 3 giây. Hãy chắc chắn rằng bạn chỉ di chuyển cánh tay, chứ không phải phần thân trên. Làm lại sáu lần, sau đó chuyển sang chân trái và thực hiện thêm sáu lần nữa. Để tăng độ khó về thăng băngd, hãy thử đứng trên một chân trong khi thực hiện co tay.

Squats

Squats là một cách tuyệt vời để làm săn chắc chân, mông và cơ vùng lõi đồng thời, giúp thăng bằng và mềm dẻo để ngăn ngừa ngã ở người già.

Cách thực hiện: Đứng với hai bàn chân nằm trên sàn nhà. Đẩy mông ra sau và gấp gối xuống thành tư thế squat, không quá 90 độ. Khi hạ xuống, giơ cả hai tay về phía trước. Ở điểm thấp nhất, mông cần ra sau như thể bạn sẽ ngồi xuống ghế và trọng lượng phải dồn lên gót chân. Nếu ở đúng tư thế, bạn sẽ có thể nâng ngón chân lên khỏi sàn và có thể nhìn thấy ngón chân của mình. Trở lại tư thế bắt đầu đồng thời hạ cánh tay sang hai bên.

Cẩm Tú

Theo Prevention

Tag :
MỚI NHẤT
Bệnh nhân đại phẫu u não vẫn nói chuyện, hát quốc ca trong cuộc mổ
Bệnh nhân đại phẫu u não vẫn nói chuyện, hát quốc ca trong cuộc mổ

(Dân trí) - Trong suốt 6 tiếng phẫu thuật khối u não với đường kính lên đến 6cm, ở rất gần các vùng chức năng quan trọng (ngôn ngữ, vận động), bệnh nhân chỉ “ngủ” trong khoảng 4 tiếng. 2 tiếng còn lại, người bệnh thức, nói chuyện, hát, đếm, co tay chân… theo yêu cầu của bác sĩ.

Thứ hai, 28/01/2019 - 09:56

Thêm một em bé bị bệnh tim phức tạp được ‘tái sinh’ bằng kỹ thuật mổ tim không đau
Thêm một em bé bị bệnh tim phức tạp được ‘tái sinh’ bằng kỹ thuật mổ tim không đau

(Dân trí) - Mắc tim bẩm sinh nặng và nhiều bệnh lý nền phức tạp khác nhau, sự sống rất mong manh, nhưng bé Nguyễn Đặng Khôi Nguyên (2 tháng tuổi) đã được các bác sĩ của Bệnh viện Đa khoa Quốc tế Vinmec Central Park cứu sống bằng kỹ thuật mổ tim không đau. Hiện tại, bé gần như hồi phục hoàn toàn và xuất viện trong niềm hạnh phúc của gia đình.

Thứ hai, 28/01/2019 - 09:08

10 bệnh dễ mắc sau tuổi 40
10 bệnh dễ mắc sau tuổi 40

(Dân trí) - Khi đến độ tuổi 40, tất cả đều có thể thay đổi - hoặc không. Thực tế là đa phần những người 40 tuổi chưa hề bị bệnh gì. Hầu hết họ đều khá khỏe mạnh.

Thứ hai, 28/01/2019 - 01:59

Đột phá: Việt Nam làm chủ công nghệ sản xuất bào tử lợi khuẩn dạng nước - đa chủng - nồng độ cao
Đột phá: Việt Nam làm chủ công nghệ sản xuất bào tử lợi khuẩn dạng nước - đa chủng - nồng độ cao

(Dân trí) - Sau 15 năm nghiên cứu, làm việc tại Nhật Bản, công nghệ tạo "Bào tử lợi khuẩn Dr. ANH" của Tiến sĩ Nguyễn Hòa Anh được xem là phát minh đột phá, mang tầm quốc tế.

Thứ hai, 28/01/2019 - 12:35

Đồng tính có phải là bệnh?
Đồng tính có phải là bệnh?

Xã hội ngày nay đã cởi mở hơn với những người đồng tính. Thế nhưng số lượng người đồng tính ngày càng tăng lại khiến dư luận đặt câu hỏi: Đồng tính giả hay thật? Đó là một loại “bệnh” hay “tình” và nếu là bệnh thật thì cách chữa trị, khắc phục như thế nào, còn là tình thì phải làm sao?

Thứ hai, 28/01/2019 - 12:08

“Bệnh lạ” ở Quảng Ngãi không lạ như đồn đại
“Bệnh lạ” ở Quảng Ngãi không lạ như đồn đại

Giám đốc Bệnh viện Da liễu Trung ương cho biết “bệnh lạ” mà nhiều người vẫn nói ở tỉnh Quảng Ngãi thực ra không có gì lạ mà chỉ là bệnh hiếm gặp.

Thứ hai, 28/01/2019 - 06:12

12 bệnh có thể khiến bạn bỏ mạng chỉ trong một ngày
12 bệnh có thể khiến bạn bỏ mạng chỉ trong một ngày

(Dân trí) - Một số bệnh cực kỳ nguy hiểm, có thể gây chết người trong vòng 24 giờ đồng hồ hoặc ít hơn. Từ đột quỵ đến các bệnh do muỗi truyền, dưới đây là những gì bạn cần biết.

Thứ hai, 28/01/2019 - 06:06

Viêm gan virus thể ngủ dùng TPBVSK Giải Độc Gan Tuệ Linh – Chuyên gia nói gì?
Viêm gan virus thể ngủ dùng TPBVSK Giải Độc Gan Tuệ Linh – Chuyên gia nói gì?

(Dân trí) - TPBVSK Giải Độc Gan Tuệ Linh được khuyên dùng cho viêm gan virus thể không hoạt động (thể ngủ) Thực tế điều này đúng không?

Thứ hai, 28/01/2019 - 06:05

Giúp bé thoát khỏi suy sinh dưỡng để cả nhà vui đón tết
Giúp bé thoát khỏi suy sinh dưỡng để cả nhà vui đón tết

(Dân trí) - Bạn sẽ cần nhiều tháng để khắc phục tình trạng suy dinh dưỡng cho con, tuy nhiên, sắc diện của bé sẽ sẽ trở nên hồng hào, sinh động khi được chăm sóc đúng. Hãy thực hiện những lời khuyên sau đây để tạo cho bé một diện mạo đáng yêu trong ngày Tết.

Thứ hai, 28/01/2019 - 06:00

Tịch thu gần 14.000 lít dầu mỡ động vật không rõ nguồn gốc
Tịch thu gần 14.000 lít dầu mỡ động vật không rõ nguồn gốc

(Dân trí) - Ngày 26/1, Phòng Cảnh sát Kinh tế (PC03), Công an tỉnh Đồng Nai đã bắt quả tang vụ vận chuyển và tàng trữ gần 14.000 lít dầu mỡ động vật không rõ nguồn gốc.

Chủ nhật, 27/01/2019 - 02:28

Quảng Bình: Tiếp nhận gần 600 đơn vị máu từ ngày hội Chủ nhật Đỏ
Quảng Bình: Tiếp nhận gần 600 đơn vị máu từ ngày hội Chủ nhật Đỏ

(Dân trí) - Ngày hội Chủ nhật Đỏ - Hiến máu cứu người đã trở thành sự kiện mang tính nhân văn, lôi cuốn đông đảo các bạn trẻ tại Quảng Bình tham gia. Đây là hành động đẹp để có thể cứu sống nhiều người bệnh nhờ được truyền máu kịp thời.

Chủ nhật, 27/01/2019 - 10:57

Sốt 3 tuần, bé trai Phú Thọ bị vi khuẩn ăn mục van tim
Sốt 3 tuần, bé trai Phú Thọ bị vi khuẩn ăn mục van tim

Bé trai 10 tuổi sốt cao liên tiếp nhiều ngày, đi khám nhiều ngày không phát hiện ra bệnh, cuối cùng phát hiện van tim đã bị vi khuẩn ăn mòn hết.

Chủ nhật, 27/01/2019 - 07:19

ĐÁNG QUAN TÂM
Sở Y tế Hà Nội lên tiếng vụ học sinh phải sử dụng nước nhiễm khuẩn
Sở Y tế Hà Nội lên tiếng vụ học sinh phải sử dụng nước nhiễm khuẩn

(Dân trí) - Ngày 24/1, Sở Y tế Hà Nội đã có báo cáo số 365/BC-SYT về kết quả thông tin báo chí phản ánh phải sử dụng nước nhiễm khuẩn tại Trường Tiểu học Chu Văn An (Hoàng Mai - Hà Nội).

Chủ nhật, 27/01/2019 - 07:00

Chủ nhà ăn trái cây trước khách mới dám ăn sau
Chủ nhà ăn trái cây trước khách mới dám ăn sau

"Khách đến tỉnh Đồng Tháp thường được chủ mời dùng trái cây nhà trồng. Tuy nhiên không ít khách mời chủ nhà ăn trước khoảng 30 phút để xem thế nào rồi mới dám dùng".

Chủ nhật, 27/01/2019 - 04:15

Người nước ngoài thích đến Việt Nam làm đẹp, thẩm mỹ
Người nước ngoài thích đến Việt Nam làm đẹp, thẩm mỹ

(Dân trí) - PGS.TS Nguyễn Văn Thường, Giám đốc BV Da liễu Trung ương cho biết, trong lĩnh vực da liễu, thẩm mỹ, ngày càng có nhiều người nước ngoài thích đến Việt Nam chữa trị. Tại BV Da liễu Trung ương ngày nào cũng tiếp nhận 50 – 100 bệnh nhân nước ngoài đến điều trị các bệnh về da, thẩm mỹ, làm đẹp.

Thứ bảy, 26/01/2019 - 05:30

Hi hữu bị que sắt dài xuyên thủng, lơ lửng trong mắt
Hi hữu bị que sắt dài xuyên thủng, lơ lửng trong mắt

(Dân trí) - Trong khi đang cắt sắt, một người đàn ông đã bị que sắt dài khoảng 40 cm cắm xuyên vào mắt phải. Sau đó, bạn làm cùng không rút ra mà dùng kìm cắt ngắn đoạn sắt và đưa bệnh nhân đến bệnh viện.

Thứ bảy, 26/01/2019 - 04:49

Tạm đình chỉ cơ sở bánh mì sau khi 27 người nhập viện
Tạm đình chỉ cơ sở bánh mì sau khi 27 người nhập viện

(Dân trí) - Ban Quản lý An toàn thực phẩm TP Đà Nẵng đã ra quyết định đình chỉ cơ sở sản xuất bánh mì sau khi có 27 người nhập viện do ăn bánh mì tại đây.

Thứ bảy, 26/01/2019 - 02:49

Lần đầu mổ cấy điện cực ốc tai giúp trẻ điếc bẩm sinh
Lần đầu mổ cấy điện cực ốc tai giúp trẻ điếc bẩm sinh

(Dân trí) - Chiều 25/1, Bệnh viện Trung ương Huế cơ sở 2 (xã Phong An, huyện Phong Điền, tỉnh Thừa Thiên Huế) cho biết đơn vị vừa lần đầu tiên triển khai thành công kỹ thuật mổ cấy điện cực ốc tai cho trẻ bị điếc bẩm sinh.

Thứ bảy, 26/01/2019 - 08:57

Chị em tập thể dục bao lâu là đủ?
Chị em tập thể dục bao lâu là đủ?

(Dân trí) - Viết trên tờ BMJ Journal of Epidemiology & Community Health, các nhà khoa học cho biết nam giới càng hoạt động nhiều thì càng có khả năng sống đến 90 tuổi nhưng phụ nữ thì lại không như vậy.

Thứ bảy, 26/01/2019 - 06:44

Đà Nẵng: 27 người nhập viện sau ăn bánh mì cùng 1 quán
Đà Nẵng: 27 người nhập viện sau ăn bánh mì cùng 1 quán

Sáng 26/1, ông Nguyễn Tấn Hải - Trưởng Ban quản lý An toàn thực phẩm TP Đà Nẵng cho biết, đơn vị đã lấy mẫu đưa đi xét nghiệm để tìm nguyên nhân khiến 27 người phải nhập viện sau khi ăn bánh mì.

Thứ bảy, 26/01/2019 - 06:26

Ho ồng ộc cả cốc máu, bệnh nhân bất ngờ phát hiện mảnh xương găm vào phổi
Ho ồng ộc cả cốc máu, bệnh nhân bất ngờ phát hiện mảnh xương găm vào phổi

(Dân trí) - Bệnh nhân Trần Văn V. (64 tuổi, Hà Nội) được gia đình đưa đến BV Bạch Mai hôm 6/1 do ho ồng ộc cả cốc máu (100ml) mỗi lần. Trước đó, ông cũng liên tục ho ra máu trong nhiều năm nhưng không tìm ra nguyên nhân.

Thứ bảy, 26/01/2019 - 04:38

Chi 30 triệu cắt u nhú ở phòng khám tư, bệnh nhân thủng ruột nguy kịch
Chi 30 triệu cắt u nhú ở phòng khám tư, bệnh nhân thủng ruột nguy kịch

(Dân trí) - Đến phòng khám tư nhân kiểm tra tình trạng u nhú, da dư vùng hậu môn, nữ bệnh nhân bị “hù” có thể gây ung thư. Sau cuộc phẫu thuật với chi phí 30 triệu đồng, người bệnh rơi vào nguy kịch vì thủng ruột, nhiễm trùng.

Thứ bảy, 26/01/2019 - 02:03

Trực thăng vượt biến đưa chiến sĩ gặp nạn về đất liền
Trực thăng vượt biến đưa chiến sĩ gặp nạn về đất liền

(Dân trí) - Trong lúc đang làm nhiệm vụ trên đảo, chiến sĩ Hoài Phúc không may bị té, chấn thương sọ não. Chiếc trực thăng quân sự đã vượt màn đêm đưa người bị nạn về đất liền điều trị.

Thứ bảy, 26/01/2019 - 01:04

Giảm 5kg trong hai tuần, cô gái trẻ suýt chết vì uống trà giảm cân mua trên mạng
Giảm 5kg trong hai tuần, cô gái trẻ suýt chết vì uống trà giảm cân mua trên mạng

(Dân trí) - Cô gái trẻ P.T.H (19 tuổi, Hà Nam) được gia đình đưa đến bệnh viện Nội tiết Trung ương trong tình trạng nguy kịch, suy gan, suy thận. Trước đó, bị bạn bè chê béo, cô gái đã mua trà giảm cân trên mạng để uống và giảm tới 5kg chỉ trong vòng hai tuần.

Thứ sáu, 25/01/2019 - 05:23