Những cách tập thể dục tốt nhất với từng độ tuổi

Dân trí Tác dụng của tập thể dục đối với sức khỏe là rất sâu sắc. Nó có thể bảo vệ bạn khỏi một loạt các tình trạng bệnh, bao gồm bệnh tim, đái tháo đường và một số bệnh ung thư. Nhưng loại và lượng tập luyện nên được thay đổi khi có tuổi.

Để đảm bảo rằng bạn đang tập đúng loại bài tập phù hợp với lứa tuổi của mình, hãy làm theo hướng dẫn đơn giản này.

the duc 1.jpg

Trẻ em cần được vận động trong khi chơi, chẳng hạn như ở sân chơi

 

Tuổi nhi đồng và thiếu niên

Ở tuổi nhi đồng, tập thể dục giúp kiểm soát cân nặng, xây dựng bộ xương khỏe mạnh, thúc đẩy sự tự tin và mô hình giấc ngủ lành mạnh.

Khuyến nghị của chính phủ cho biết trẻ em cần tập thể dục ít nhất một giờ mỗi ngày, với các gợi ý:

  • Trẻ em cần được thử nhiều môn thể thao khác nhau và phát triển các kỹ năng, như bơi lội, khả năng đánh và đá bóng.
  • Nhiều hoạt động thể chất không theo lịch trình cũng rất tốt, chẳng hạn như chơi trong sân chơi.

Thói quen tập thể dục có xu hướng giảm dần trong những năm thiếu niên, đặc biệt là ở các thiếu nữ. Tập thể dục đầy đủ thúc đẩy vóc dáng cơ thể khỏe mạnh, giúp kiểm soát căng thẳng và lo lắng. Bạn cũng có thể:

  • Khuyến khích thanh thiếu niên duy trì một môn thể thao đồng đội, nếu có thể.
  • Đối với những em không tham gia các môn thể thao đồng đội, bơi lội hoặc điền kinh có thể là một cách tốt để duy trì mức độ thể lực.

Tuổi 20

Bạn đang ở đỉnh cao thể lực tuyệt đối vào giữa những năm 20 tuổi, với thời gian phản ứng nhanh nhất và VO2 max cao nhất - tốc độ tối đa mà cơ thể có thể bơm oxy đến cơ bắp.

Sau thời kỳ đỉnh cao này, VO2 max giảm tới 1% mỗi năm và thời gian phản ứng chậm dần mỗi năm. Tin tốt là hoạt động thể chất thường xuyên có thể làm chậm sự suy giảm này.

Xây dựng khối cơ nạc và mật độ xương ở tuổi này giúp bạn giữ chúng trong những năm sau đó.

  • Đa dạng các hoạt động tập và biến việc tập thành niềm vui. Hãy thử tag rugby, chèo thuyền hoặc bootcamp.
  • Nếu bạn là người tập thể dục thường xuyên, hãy xin lời khuyên từ một chuyên gia tập thể dục để “chia lịch” cho chế độ tập, bao gồm chia chế độ tập thành các chu kỳ biến đổi những khía cạnh khác nhau của việc tập - chẳng hạn như cường độ, khối lượng và loại bài tập - để tối ưu hóa hiệu suất đảm bảo bạn đạt đỉnh cao phong độ cho một sự kiện thể dục theo thao đã có kế hoạch từ trước, như ba môn phối hợp.
the duc 2.jpg

Chèo thuyền là một cách thú vị để xây dựng khối cơ nạc và mật độ xương ở độ tuổi 20.

 

Tuổi 30

Khi sự nghiệp và cuộc sống gia đình đòi hỏi nhiều sức lực ở độ tuổi 30, thì việc duy trì sức khỏe tim mạch và sức mạnh là rất quan trọng để làm chậm sự suy giảm thể chất bình thường.

Nếu bạn có một công việc bàn giấy ít vận động, hãy đảm bảo luôn giữ đúng tư thế tốt và gián đoạn thời gian ngồi lâu bằng những hoạt động bắt buộc trong ngày, chẳng hạn như chuyển in ở máy in đặt tại phòng khác, leo một nhịp cầu thang để sử dụng nhà vệ sinh ở tầng khác, hoặc đứng khi nhận cuộc gọi điện thoại sao cho bạn có thể di chuyển sau mỗi nửa giờ nếu có thể.

  • Làm việc thông minh. Thử tập cách quãng cường độ cao, bao gồm những đợt vận động cường độ cao, lên đến 80% nhịp tim tối đa, chẳng hạn như chạy nước rút và đạp xe, xen kẽ với những đợt tập thể dục cường độ thấp hơn. Kiểu tập này rất tốt cho những người ít thời gian vì nó có thể được thực hiện trong 20 phút.
  • Đối với tất cả phụ nữ, và đặc biệt là sau khi sinh con, hãy thực hiện các bài tập đáy chậu, đôi khi được gọi là bài tập Kegel, hàng ngày để giúp ngăn ngừa tiểu không tự chủ.
  • Đa dạng hóa chương trình tập sao cho nó thật thú vị. Hãy thử bootcamp, đạp xe tại chỗ hoặc yoga.
the duc 3.jpg

Các đợt vận động cường độ cao như đạp xe rất tốt cho những người ít thời gian ở độ tuổi 30.

 

Tuổi 40

Hầu hết mọi người bắt đầu tăng cân ở độ tuổi 40. Tập kháng lực là cách tốt nhất để tối ưu hóa việc đốt cháy calo chống lại sự tích tụ mỡ và đẩy lùi việc mất đi 3-8% khối cơ mỗi thập kỷ.

Mười tuần tập kháng lực có thể tăng khối nạc tới 1,4kg, tăng 7% tốc độ chuyển hóa khi nghỉ ngơi và giảm 1,8kg mỡ.

Hãy thử tạ tay hoặc bắt đầu một chương trình tập tạ trong phòng tập thể dục. Hãy chạy, nếu bạn chưa chạy, và đừng ngại bắt đầu một chương trình tập thể dục tích cực hơn. Bạn sẽ nhận được nhiều hơn nếu chạy so với đi bộ.

Pilates có thể hữu ích để xây dựng sức mạnh lõi bảo vệ chống lại đau lưng, thường bắt đầu trong thập kỷ này.

the duc 4.jpg

Tuổi 40 là thời điểm để thử tạ tay hoặc bắt đầu chương trình tập luyện giảm cân của riêng bạn.

 

Tuổi 50

Trong thập kỷ này, đau và nhức có thể tăng lên và các bệnh mãn tính, chẳng hạn như đái tháo đường tysp 2 và bệnh tim mạch, có thể biểu hiện. Vì estrogen giảm ở phụ nữ mãn kinh, nguy cơ mắc bệnh tim sẽ tăng lên.

  • Tập sức mạnh hai lần một tuần để duy trì khối cơ.
  • Nên tập các bài tập mang trọng lượng cơ thể, như đi bộ. Đi bộ đủ nhanh sao cho nhịp thở tăng lên và bạn đổ mồ hôi.
  • Thử thứ gì khác. Thái cực quyền có thể labia tập rất tốt cho thăng bằng và thư giãn.
the duc 5.jpg

Thái cực quyền là một cách “khác biệt” có hiệu quả với thăng bằng ở độ tuổi 50 - và giúp bạn giữ bình tĩnh.

 

Tuổi 60

Thông thường, mọi người sẽ mắc nhiều bệnh mãn tính hơn khi già đi, và lão hóa là một yếu tố nguy cơ chính gây ung thư.

Duy trì mức độ hoạt động thể chất cao có thể giúp ngăn ngừa ung thư, như ung thư vú sau mãn kinh, ung thư đại tràng và ung thư tử cung, và làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính, như bệnh tim và đái tháo đường týp 2.

Hoạt động thể chất có xu hướng giảm theo tuổi tác, vì vậy hãy tiếp tục vận động và cố gắng “kết thận” với xu hướng này.

  • Thử khiêu vũ hoặc các hình thức nhảy khác; đây là một cách tập thể dục rất vui vẻ và giao lưu.
  • Tích hợp các bài tập sức mạnh và sự mềm dẻo hai lần một tuần. Thể dục nhịp điệu dưới nước có thể là một cách tuyệt vời để phát triển sức mạnh bằng cách sử dụng sức cản của nước.
  • Duy trì tập thể dục tim mạch, chẳng hạn như đi bộ nhanh.
the duc 6.jpg

Ở tuổi 60, khiêu vũ là một cách vui vẻ và hòa đồng để duy trì thể lực

 

Tuổi 70 trở đi

Tập thể dục ở tuổi 70 trở đi giúp ngăn ngừa già yếu và ngã, và cũng rất quan trọng đối với chức năng nhận thức.

Nếu đã có một thời gian bị bệnh, hãy cố gắng duy trì vận động, nếu có thể. Sức mạnh và thể lực có thể giảm sút nhanh chóng nếu bạn phải nằm liệt giường hoặc rất ít vận động, điều này có thể khiến bạn khó quay trở lại phong độ trước đó.

  • Đi bộ và nói chuyện. Thay vì đến ngồi chơi trong nhà người thân và bạn bè, hãy đi dạo cùng nhau. Nó sẽ giữ cho bạn có động lực và tăng cường sức khỏe hơn là tập thể dục một mình.
  • Kết hợp các bài tập sức mạnh, thăng bằng và tập tim mạch vào chế độ tập. Nhưng hãy tìm lời khuyên từ chuyên gia vật lý trị liệu hoặc chuyên gia tập thể dục khác, đặc biệt nếu bạn có một số bệnh mãn tính.

Thông điệp chính là hãy luôn vận động trong suốt cuộc đời. Duy trì tập thể dục là điều có lợi nhất cho sức khỏe.

Cẩm Tú

Theo DM

 

MỚI NHẤT
5 dấu hiệu cảnh báo bạn nên vứt bỏ thức ăn thừa
5 dấu hiệu cảnh báo bạn nên vứt bỏ thức ăn thừa

(Dân trí) - Không có cách nào để tiết kiệm tiền, ăn uống lành mạnh và cải thiện kỹ năng nấu ăn tốt hơn là chuẩn bị thức ăn ở nhà. Cho dù bạn đang chuẩn bị sẵn bữa trưa lành mạnh cho những ngày đi làm hay nấu ăn cho gia đình, thì việc nấu ăn tại nhà cũng đảm bảo một điều chắc chắn - thức ăn thừa.

Chủ nhật, 10/02/2019 - 04:17

Thiếu nữ 19 tuổi hôn mê 12 tiếng sau bữa cơm rượu với bạn bè
Thiếu nữ 19 tuổi hôn mê 12 tiếng sau bữa cơm rượu với bạn bè

(Dân trí) - Thiếu nữ 19 tuổi (Sơn La) hiện đang là sinh viên một trường đại học ở Hà Nội sau bữa cơm rượu với bạn bè chiều mùng 3 Tết rơi vào tình trạng hôn mê. Được đưa đến Trung tâm chống độc (BV Bạch Mai) cấp cứu, bệnh nhân phải đặt ống thở, thở máy và hồi tỉnh sau 2 ngày điều trị.

Chủ nhật, 10/02/2019 - 03:57

Bệnh viện đông nghẹt bệnh nhân cấp cứu, tai nạn trong những ngày Tết
Bệnh viện đông nghẹt bệnh nhân cấp cứu, tai nạn trong những ngày Tết

(Dân trí) - Tại khoa Cấp cứu (BV Bạch Mai), lượng bệnh nhân đến khám tăng 30% so với ngày thường. Còn tại BV Việt Đức, tai nạn giao thông, pháo nổ là phổ biến nhất, khiến các bác sĩ quay cuồng trong phòng phẫu thuật.

Thứ bảy, 09/02/2019 - 01:57

Những điều cần biết về ung thư dương vật
Những điều cần biết về ung thư dương vật

(Dân trí) - Tuy không hay gặp như ung thư tuyến tiền liệt, phổi, hoặc đại trực tràng - những nguy cơ ung thư chính đối với nam giới – song ung thư dương vật cũng nguy hiểm y như vậy khi xảy ra.

Thứ bảy, 09/02/2019 - 10:01

Vì sao đầu quay mòng mòng khi đi tàu, xe?
Vì sao đầu quay mòng mòng khi đi tàu, xe?

Bác sĩ Khâu Minh Tuấn, Phó Trưởng khoa Cấp cứu tổng hợp Bệnh viện Nhân dân 115 TP.HCM, giải thích nguyên nhân và cách chống say tàu, xe.

Thứ bảy, 09/02/2019 - 07:27

Coi chừng rước bệnh vào thân khi dùng trái kiểng
Coi chừng rước bệnh vào thân khi dùng trái kiểng

Mục đích là để cây đẹp, trái kiểng ra nhiều và đúng lúc nên người trồng muốn dùng phân bón, thuốc trừ sâu và hóa chất...

Thứ bảy, 09/02/2019 - 04:36

Hai ca nghi nhiễm cúm gia cầm nhập viện trong dịp Tết
Hai ca nghi nhiễm cúm gia cầm nhập viện trong dịp Tết

(Dân trí) - Bộ Y tế cho biết, ngày 06/02/2019, ghi nhận 02 trường hợp viêm phổi nặng nghi nhiễm cúm gia cầm hiện đang điều trị tại Bệnh viện Bạch Mai - Hà Nội, Viện Vệ sinh dịch tễ Trung ương và các đơn vị đã xử lý theo quy định, đã thực hiện điều tra và lấy mẫu.

Thứ sáu, 08/02/2019 - 03:45

Hàng nghìn ca ẩu đả trong ngày Tết, 11 trường hợp tử vong
Hàng nghìn ca ẩu đả trong ngày Tết, 11 trường hợp tử vong

(Dân trí) - Ngày 7/2 (tức ngày mùng 3 Tết), báo cáo của Bộ Y tế cho biết trong 5 ngày Tết (từ 28 âm lịch đến sáng mùng 3 Tết) trên hệ thống y tế cả nước tiếp nhận hơn 3.400 trường hợp khám, cấp cứu do ẩu đả. Trong đó, 1.820 ca phải nhập viện, 11 trường hợp tử vong.

Thứ sáu, 08/02/2019 - 06:10

Cách nào đối phó với hậu quả của cơn say?
Cách nào đối phó với hậu quả của cơn say?

(Dân trí) - Chúng ta đều biết rằng buổi sáng tỉnh dậy sau cuộc vui tới bến tối hôm trước thật chẳng vui vẻ gì, cơ thể bạn đau nhức, mệt mỏi với cảm giác buồn nôn, chóng mặt. Vậy điều gì gây nên những triệu chứng này.

Thứ sáu, 08/02/2019 - 05:43

Nhặt pháo đem đốt, 2 bé trai nhập viện vì pháo nổ tét tay
Nhặt pháo đem đốt, 2 bé trai nhập viện vì pháo nổ tét tay

(Dân trí) - Hai bé trai nhập viện trong tình trạng bàn tay trái bị phù nề, bầm dập và chảy máu do nhặt pháo đốt gây ra.

Thứ sáu, 08/02/2019 - 04:31

14 cách giữ cân bền vững
14 cách giữ cân bền vững

(Dân trí) - Sử dụng đa dạng các phương pháp kiểm soát cân nặng là rất quan trọng để duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Dưới đây là 14 kỹ thuật có thể sử dụng để giữ cân bền vững.

Thứ năm, 07/02/2019 - 01:34

Cứu sống bệnh nhân tự đâm xuyên thấu tim mình
Cứu sống bệnh nhân tự đâm xuyên thấu tim mình

(Dân trí) - Bác sĩ khoa ngoại Lồng ngực Mạch máu, Bệnh viện Đa khoa TP Cần Thơ vừa phẫu thuật cấp cứu, cứu sống nam thanh niên quê ở Cần Thơ bị vết thương xuyên thấu từ mặt trước ra mặt sau của quả tim.

Thứ năm, 07/02/2019 - 09:59

ĐÁNG QUAN TÂM
Tư thế nằm an toàn với người say rượu
Tư thế nằm an toàn với người say rượu

(Dân trí) - Khi trong nhà có người say rượu phải hết sức để ý bởi người say ngủ li bì dễ nhiễm lạnh, dễ nôn không kịp phản ứng gây sặc. Chưa kể, nhiều khi tưởng người say đang ngủ, nhưng thực ra đã li bì, hôn mê mà không được phát hiện sớm.

Thứ năm, 07/02/2019 - 07:21

“Bác sĩ khùng” mang quân hàm xanh của người dân làng biển
“Bác sĩ khùng” mang quân hàm xanh của người dân làng biển

(Dân trí) - Mấy năm nay, người dân làng biển Kim Liên (phường Hòa Hiệp Bắc, quận Liên Chiểu, TP Đà Nẵng) quá quen với hình ảnh y sĩ mang quân hàm xanh - Đại úy Ninh Công Khánh (sinh 1975, công tác tại Đồn Biên phòng Hải Vân) hàng ngày vẫn ân cần chữa bệnh cho họ. Nhiều người vẫn gọi đùa anh là “bác sĩ khùng” bởi những việc anh làm chẳng giống ai…

Thứ năm, 07/02/2019 - 07:18

Bé gái chơi tàu lượn siêu tốc bị kéo lê nguy kịch
Bé gái chơi tàu lượn siêu tốc bị kéo lê nguy kịch

Bệnh viện Nhi đồng Đồng Nai đã kích hoạt báo động đỏ kịp thời phẫu thuật cứu bé gái bị đa chấn thương do tàu lượn siêu tốc kéo lê nguy kịch.

Thứ năm, 07/02/2019 - 05:42

Trung Quốc: Bê bối y tế chấn động, thuốc chữa bệnh bị phát hiện nhiễm HIV
Trung Quốc: Bê bối y tế chấn động, thuốc chữa bệnh bị phát hiện nhiễm HIV

Trung Quốc đang đối mặt với bê bối y tế mới sau khi một đợt điều trị huyết tương người vừa bị phát hiện nhiễm HIV.

Thứ tư, 06/02/2019 - 09:23

Chuyên gia hướng dẫn sơ cứu rối loạn tiêu hóa, ngộ độc thức ăn ở trẻ em ngày Tết
Chuyên gia hướng dẫn sơ cứu rối loạn tiêu hóa, ngộ độc thức ăn ở trẻ em ngày Tết

Những ngày tết các phụ huynh thường có khuynh hướng cho con em mình ăn uống theo chế độ ăn người lớn, thức ăn thường để lâu dài ngày như: thịt nguội, chả lụa, măng kho, thịt kho, bánh chưng, bánh tét,…nhiều mỡ, đạm, dễ dẫn đến trẻ bị rối loạn tiêu hóa, ngộ độc thức ăn.

Thứ tư, 06/02/2019 - 12:43

Bật mí 8 bí quyết để giảm mỡ cơ thể
Bật mí 8 bí quyết để giảm mỡ cơ thể

(Dân trí) - Bạn có thể có một mục tiêu để giảm cân trong năm nay - cụ thể hơn, đó là mỡ. Nhưng có rất nhiều nhầm lẫn về cách giảm mỡ cơ thể, vì trái ngược với đốt cháy cơ bắp mà bạn đang phải làm việc chăm chỉ để đạt được trong phòng tập thể dục.

Thứ tư, 06/02/2019 - 10:51

7 xu hướng phẫu thuật thẩm mỹ lớn nhất năm 2019
7 xu hướng phẫu thuật thẩm mỹ lớn nhất năm 2019

(Dân trí) - Với văn hóa ám ảnh bởi nhứng tấm ảnh selfie, mong muốn có một vẻ ngoài hoàn hảo đang mạnh mẽ hơn bao giờ hết khi số thủ thuật thẩm mỹ xâm nhập tối thiểu đã tăng gần 200% kể từ năm 2000 và chưa có dấu hiệu chậm lại.

Thứ tư, 06/02/2019 - 08:57

Bạn sẽ “nạp” bao nhiêu đường trong một chai nước ngọt có ga?
Bạn sẽ “nạp” bao nhiêu đường trong một chai nước ngọt có ga?

(Dân trí) - Các chuyên gia khuyến cáo, trong dịp Tết, không chỉ trẻ em thường được “thả ga” uống nước ngọt heo sở thích, mà người lớn cũng dễ 'tặc lưỡi" cả năm có ngày Tết nên vô tư uống nước ngọt, dẫn đến nhiều nguy cơ cho sức khỏe.

Thứ tư, 06/02/2019 - 06:19

Nổ pháo, hàng loạt trường hợp nhập viện cấp cứu trong đêm giao thừa
Nổ pháo, hàng loạt trường hợp nhập viện cấp cứu trong đêm giao thừa

(Dân trí) - Vào thời điểm gần đến và sau giao thừa, liên tục có các trường hợp nhập viện điều trị vì thương tích nặng do pháo gây ra, trong đó có nhiều ca bỏng nặng toàn thân, nguy cơ mù mắt vĩnh viễn.

Thứ ba, 05/02/2019 - 07:57

Đêm Giao thừa Kỷ Hợi 2019: Bộ trưởng Y tế thăm bệnh nhân
Đêm Giao thừa Kỷ Hợi 2019: Bộ trưởng Y tế thăm bệnh nhân

Tối 4.2 (đêm 30 Tết Kỷ Hợi 2019), Bộ trưởng Y tế Nguyễn Thị Kim Tiến đã có chuyến thị sát các bệnh viện trung ương và Hà Nội, thăm bệnh nhân và chúc Tết y bác sĩ.

Thứ ba, 05/02/2019 - 02:42

3 cách đơn giản để sống lâu hơn
3 cách đơn giản để sống lâu hơn

(Dân trí) - Đến tuổi 50, các yếu tố hành vi và môi trường có tác động đến sức khỏe lớn hơn nhiều so với di truyền. Vào giữa cuộc đời, ADN là yếu tố chỉ chịu trách nhiệm cho khoảng một phần ba tuổi già của bạn.

Thứ ba, 05/02/2019 - 07:31

Chủ tịch tỉnh Nghệ An “vi hành” chúc Tết bệnh nhân đêm giao thừa
Chủ tịch tỉnh Nghệ An “vi hành” chúc Tết bệnh nhân đêm giao thừa

(Dân trí) - Tối 30 Tết Kỷ Hợi, ông Thái Thanh Quý - Ủy viên dự khuyết Trung ương Đảng, Phó Bí thư Tỉnh ủy, Chủ tịch UBND tỉnh Nghệ An đã đến thăm và chúc Tết các bệnh nhân tại bệnh viện Ung bướu và Chấn thương chỉnh hình.

Thứ ba, 05/02/2019 - 07:30