Nên ăn trước hay sau khi tập thể dục để đốt mỡ tốt hơn?

Theo Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, dinh dưỡng và tập thể dục là hai trong số những yếu tố quan trọng nhất đối với sức khỏe tổng thể của bạn. Hơn nữa, hai yếu tố này có ảnh hưởng lẫn nhau. Dinh dưỡng hợp lý có thể thúc đẩy quá trình tập luyện và giúp cơ thể phục hồi và thích nghi.

Khả năng đốt cháy chất béo cao hơn nếu tập thể dục lúc đói

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng phản ứng của cơ thể đối với việc tập thể dục có thể khác nhau tùy thuộc vào việc bạn có ăn trước khi tập hay không.

Nguồn nhiên liệu chính của cơ thể là chất béo và carbohydrate trong cơ thể. Chất béo được lưu trữ dưới dạng chất béo trung tính trong mô mỡ, trong khi carbs được lưu trữ trong cơ và gan dưới dạng phân tử gọi là glycogen.

Carbs cũng có sẵn ở dạng đường trong máu. Nếu ăn trước khi tập luyện sẽ làm lượng đường trước và trong khi luyện tập tăng cao. Các bữa ăn trước khi tập thể dục sẽ cung cấp carbs mà cơ thể sử dụng để tạo năng lượng trong quá trình tập luyện. Tập thể dục khi bụng đói, nhu cầu năng lượng của cơ thể bạn sẽ được đáp ứng nhiều hơn nhờ sự phân hủy chất béo trong cơ thể.

Một số nghiên cứu cho thấy rằng quá trình đốt cháy chất béo sẽ cao hơn khi tập thể dục lúc đói, trong khi mức glucose và insulin cao hơn khi tập thể dục không nhịn ăn. Sự đánh đổi giữa chuyển hóa carbohydrate và chất béo là một phần khả năng hoạt động tự nhiên của cơ thể khi bạn nhịn ăn trước khi luyện tập.

Một nghiên cứu đã chứng minh những phản ứng khác nhau ở những người tập thể dục ở trạng thái nhịn ăn so với những người ăn trước khi tập thể dục.

Cụ thể, khả năng đốt cháy chất béo của cơ bắp trong quá trình tập luyện và khả năng duy trì lượng đường trong máu của cơ thể đã được cải thiện khi tập thể dục lúc đói, nhưng kém cải thiện nếu tập thể dục sau khi ăn. Vì lý do này, một số nhà khoa học tin rằng phản ứng của cơ thể bạn khi tập thể dục lúc đói sẽ tạo ra những thay đổi có lợi hơn về lượng mỡ trong cơ thể so với tập thể dục sau khi ăn.

Mặc dù có một số bằng chứng cho thấy lợi ích tiềm ẩn của việc tập thể dục lúc đói, nhưng không có bằng chứng chắc chắn nào cho thấy việc tập thể dục lúc đói dẫn đến giảm cân hoặc giảm mỡ nhiều hơn.

Nên ăn trước khi tập luyện 3 - 4 tiếng

Hai nghiên cứu trước đó đã cho thấy không có sự khác biệt trong việc giảm mỡ giữa những phụ nữ tập thể dục lúc đói và những người tập thể dục sau khi ăn.

Một phân tích lớn về bài tập kéo dài hơn một giờ cho thấy, 54% nghiên cứu báo cáo hiệu suất tập tốt hơn nếu ăn trước khi tập.

Hầu hết các nghiên cứu đều sử dụng bữa ăn trước khi luyện tập cung cấp chủ yếu là carb. Tiêu thụ carbs tiêu hóa chậm hoặc ăn vài giờ trước khi tập thể dục có thể mang lại hiệu quả trong thời gian dài. Đối với các vận động viên sức bền, một nghiên cứu khác đã chỉ ra lợi ích của việc ăn một bữa ăn giàu carb từ 3 đến 4 giờ trước khi tập luyện.

Nên ăn sau khi tập thể dục nếu trước đó nhịn đói

Mặc dù tầm quan trọng của việc ăn trước khi tập luyện có thể khác nhau tùy theo tình huống, nhưng hầu hết các nhà khoa học đều đồng ý rằng việc ăn sau khi tập thể dục là có lợi. Nghiên cứu cho thấy rằng một số chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và carbs, có thể giúp cơ thể bạn phục hồi và thích nghi sau khi tập luyện.

Nếu ăn trước khi tập luyện vài tiếng, các chất dinh dưỡng có thể vẫn tồn tại ở nồng độ cao trong máu trong và sau khi tập luyện. Trong trường hợp này, những chất dinh dưỡng này có thể hỗ trợ quá trình phục hồi. Ví dụ, axit amin có thể được sử dụng để tổng hợp protein, trong khi carbs có thể bổ sung lượng dự trữ glycogen trong cơ thể bạn.

Tuy nhiên, nếu chọn tập thể dục lúc đói, cơ thể đã cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện bằng cách sử dụng năng lượng dự trữ của chính nó. Hơn nữa, các chất dinh dưỡng cần để phục hồi sẽ hạn chế hơn. Trong trường hợp này, điều đặc biệt quan trọng là bạn phải ăn gì đó tương đối sớm sau khi tập thể dục.