Lợi ích sức khỏe bất ngờ của gạo lứt, ngăn ngừa cả ung thư

Gạo có nhiều hình dạng, kích cỡ và màu sắc. Có nhiều loại gạo khác nhau. Dưới đây là một số loại gạo phổ biến:

• Gạo lứt - Là loại gạo nguyên hạt có màu nâu, có nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng.

• Gạo Basmati - Là loại gạo hạt dài có hương vị và mùi thơm mạnh.

• Gạo Jasmine - Là loại gạo thơm hạt dài (còn được gọi là gạo thơm) có mùi thơm và hương vị độc đáo.

• Gạo trắng - Là loại gạo được chế biến và đánh bóng loại bỏ vỏ, cám và mầm làm thay đổi hương vị, kết cấu và bề ngoài của gạo.

• Gạo đen - Còn gọi là gạo cẩm hoặc gạo tím có hương vị nhẹ và kết cấu dai.

• Gạo đỏ - Một loại gạo khác có vỏ cám màu đỏ. Gạo đỏ có hương vị của hạt và thường được ăn không xát hoặc xát dối.

• Gạo Arborio - Là loại gạo hạt ngắn thường được sử dụng trong các món ăn Ý.

• Gạo nếp - Là loại gạo dẻo dính khi nấu, có hạt ngắn thường được sử dụng trong các món ăn châu Á.

Các loại gạo phổ biến nhất là gạo lứt và gạo trắng. Tuy nhiên, gạo lứt là loại thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt đã trở nên phổ biến do giá trị dinh dưỡng cao; nó cũng cung cấp một loạt các lợi ích sức khỏe so với gạo trắng.

Gạo lứt là gì? Gạo lứt là loại gạo nguyên hạt không xát và không đánh bóng. Loại gạo này thu được khi người ta loại bỏ lớp vỏ trấu cứng, để lại nguyên lớp vỏ cám và mầm chứa đầy chất dinh dưỡng, không giống như gạo trắng được xát bỏ lớp vỏ cám và mầm, dẫn đến mất chất dinh dưỡng.

Giá trị dinh dưỡng của gạo lứt: 100g gạo lứt chứa 82 kcal năng lượng; 1,83 g protein; 0,65g lipid (chất béo) toàn phần; 17,05g carbohydrate; 1,1g chất xơ; 0,16g đường; 2mg canxi; 0,37mg sắt; 3mg natri; 0,17g axit béo.

Lợi ích sức khỏe của gạo lứt

1. Giúp giảm cân: Gạo lứt chứa lượng chất xơ tốt. Tiêu thụ chất xơ giúp giữ cho dạ dày no trong một thời gian dài và ngăn ngừa cảm giác thèm ăn không mong muốn. Điều này giúp giảm cân vì chất xơ là chất ức chế thèm ăn tự nhiên. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những phụ nữ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt có cân nặng ít hơn so với những phụ nữ ăn ít ngũ cốc nguyên hạt.

2. Thúc đẩy sức khỏe tim mạch: Gạo lứt có nhiều chất xơ và các hợp chất thực vật gọi là lignans có thể giúp giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt giúp cải thiện chức năng tim mạch và trao đổi chất. Ngoài ra, một nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng ăn ngũ cốc nguyên hạt có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

3. Kiểm soát bệnh đái tháo đường: Gạo lứt là thực phẩm có chỉ số đường huyết (GI)thấp, có thể giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc đái tháo đường loại 2. Chỉ số đường huyết là thước đo tốc độ hấp thu hay chậm và mức độ làm tăng đường huyết trong cơ thể. Thực phẩm GI cao được tiêu hóa và hấp thu nhanh chóng, làm tăng lượng đường trong máu, còn thực phẩm GI thấp được hấp thụ chậm và sẽ không làm tăng lượng đường trong máu. Một nghiên cứu đã so sánh tác dụng hạ đường huyết của gạo lứt và gạo xay. Kết quả cho thấy gạo lứt có lượng chất xơ, axit phytic, polyphenol và dầu cao, có lợi cho bệnh nhân đái tháo đường hơn gạo xay xát.

4. Ngăn ngừa các bệnh mãn tính: Gạo lứt là một nguồn chất chống oxy hóa tuyệt vời có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính như bệnh mạch vành, bệnh tim mạch, ung thư, bệnh truyền nhiễm, bệnh hô hấp và đái tháo đường.

5. Tăng cường sức khỏe tiêu hóa: Hàm lượng chất xơ trong gạo lứt hỗ trợ điều hòa nhu động ruột. Một nghiên cứu được công bố trên tờ Journal of Food Science cho thấy tác dụng của gạo lứt và gạo trắng trong quá trình tiêu hóa. Nghiên cứu chỉ ra rằng lớp cám trên gạo lứt giúp cải thiện tiêu hóa và giúp cho nhu động ruột thích hợp.

6. Tăng cường khả năng miễn dịch: Gạo lứt rất giàu vitamin, khoáng chất và hợp chất phenolic cần thiết giúp tăng cường hệ thống miễn dịch và tăng cường khả năng chống nhiễm trùng.

7. Duy trì sức khỏe xương: Gạo lứt chứa lượng canxi tốt, một khoáng chất thiết yếu cần thiết để xây dựng xương và răng chắc khỏe. Canxi ngăn ngừa nguy cơ loãng xương và các bệnh về xương khác.

8. Hỗ trợ hoạt động của hệ thần kinh: Gạo lứt có thể hỗ trợ cho hoạt động bình thường của hệ thần kinh nhờ sự hiện diện của sắt. Sắt là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho chức năng thần kinh thích hợp - nó ngăn ngừa các bệnh về não.

9. Tốt cho các bà mẹ cho con bú: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng các bà mẹ cho con bú ăn gạo lứt nguyên mầm ít bị trầm cảm thấp, tức giận và mệt mỏi hơn, dẫn đến giảm các rối loạn tâm trạng. Ngoài ra, ăn gạo lứt cũng giúp tăng khả năng miễn dịch ở những bà mẹ cho con bú.

10. Quản lý ung thư: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chiết xuất gạo lứt có lượng axit gamma-aminobutyric (GABA) cao có thể ngăn chặn sự phát triển của các tế bào ung thư bạch cầu và gây chết tế bào ung thư.

11. Ngăn ngừa các bệnh thoái hóa thần kinh: Sự hiện diện của axit gamma-aminobutyric (GABA) trong gạo lứt nguyên mầm đã được chứng minh là có tác dụng bảo vệ thần kinh chống lại các bệnh thoái hóa thần kinh như bệnh Alzheimer và bệnh Parkinson.

12. Không chứa gluten: Gạo lứt không có gluten, khiến nó trở thành thực phẩm hoàn hảo cho những người nhạy cảm với gluten. Những người mắc bệnh tiêu chảy mỡ không thể ăn thực phẩm có chứa gluten như lúa mì, lúa mạch hoặc lúa mạch đen vì gluten gây ra phản ứng miễn dịch gây tổn thương ruột non.

Tác dụng phụ của gạo lứt: Thạch tín (asen) có tự nhiên trong đất và các thực phẩm như gạo, rau và các loại ngũ cốc khác có chứa asen. Gạo lứt chứa 80% asen vô cơ vì nó có lớp mầm, giữ lại một lượng asen vô cơ đáng kể. Vì vậy, nên ăn gạo lứt với số lượng ít hơn gạo trắng.

Nên ăn bao nhiêu gạo lứt mỗi ngày? Người lớn khỏe mạnh nên ăn 1/2 cốc đến 1 cốc gạo lứt mỗi ngày.