Lấy lại vóc dáng sau Tết với các bài tập đơn giản tại nhà

Tập thể dục hàng ngày là một trong số những cách tốt nhất để tăng cường sức khỏe. Nếu quá bận rộn hay đang trong vùng giãn cách xã hội không thể đến các phòng tập, hoặc lo ngại những bài tập phức tạp với những động tác khó nhằn không thể thực hiện, hãy thử tham khảo những động tác đơn giản có thể thực hiện tại nhà và lại cực kỳ hiệu quả trong duy trì dáng vóc cơ thể.

Tập Lunge

Đây là một trong số những động tác Fitness cơ bản nhất, tác động vào hầu hết phần thân dưới gồm hông, mông, đùi, đầu gối, bắp chân…

Hướng dẫn tập Lunge:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, tay thả lỏng hoặc chống hông.
• Bước chân phải lên trước, khụyu gối cho đến khi đùi phải song song với mặt đất, đùi và bắp chân tạo thành góc 90 độ, chú ý không để gối trái chạm sàn và gối phải không kéo dài qua bàn chân phải. Gót chân trái kiễng lên, các ngón chân tiếp xúc với mặt sàn. Sau đó siết chặt phần cơ bụng để giữ cơ thể thăng bằng.
• Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
• Thực hiện 10 lần mỗi bên và lặp lại 3 lần.

Tập Plank

Động tác Plank giúp làm giảm mỡ và săn chắc cơ bụng, đồng thời tăng sự linh hoạt cho cơ khớp, giảm đau lưng và giữ dáng tốt.

Hướng dẫn tập Plank:

• Nằm sấp, chống hai khủyu tay vuông góc ngay dưới vai.
• Nhón hai mũi chân và nâng người lên. Chú ý giữ đầu, lưng và hông thẳng hàng.
• Giữ im tư thế này ít nhất 30 giây, cố gắng siết chặt cơ bụng và thở đều.

Chống đẩy

Đây là một trong những động tác cơ bản nhưng hiệu quả cực kỳ cao nhờ vào số lượng lớn cơ bắp được vận động đồng thời khi thực hiện. Bài tập chống đẩy phù hợp cho mọi lứa tuổi và giới tính.

Hướng dẫn chống đẩy:

• Nằm sấp, hai chân duỗi thẳng và khép lại để trọng lượng cơ thể dồn vào ngực, lòng bàn tay úp xuống, khoảng cách hai tay mở rộng bằng vai.
• Nâng người lên tạo thành tư thế Plank: dùng lực hai tay và hai chân nâng cơ thể lên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, siết chặt và căng cứng cơ bụng để cơ thể vào tư thế Plank.
• Gập khủyu tay và bắt đầu hạ thấp cơ thể xuống sàn. Khi ngực gần chạm sàn, ấn mạnh tay xuống sàn để nâng người trở về vị trí ban đầu cho đến khi hai cánh tay duỗi thẳng nhưng không được khóa khớp. Chú ý thở mạnh ra khi nâng người lên và mắt luôn hướng về phía trước trong quá trình tập luyện. Cố gắng thực hiện nhiều lần nhất có thể.

Tập Squat

Squat giúp tăng sức mạnh ở phần thân dưới cũng như sự linh hoạt của lưng và hông.

Hướng dẫn squat cơ bản:

• Đứng thẳng, hai chân rộng hơn vai một chút, hai tay đan lại với nhau để trước ngực.
• Hóp bụng và mở rộng vai, giữ cho ngực và cằm hếch lên, đẩy hông ra sau và từ từ hạ thấp cơ thể xuống cho đến khi phần đùi song song với sàn nhà như thể đang ngồi trên ghế. Đảm bảo đầu gối không hướng vào trong hoặc hướng ra ngoài. Giữ nguyên hai giây, sau đó mở rộng chân và trở lại vị trí bắt đầu.
• Thực hiện 3 lần, mỗi lần 20 cái.

Burpee

Burpee là động tác toàn thân hiệu quả trong tăng sức bền cho tim mạch và sức mạnh cơ bắp. Đồng thời đây cũng là bài tập giúp đốt mỡ, giải phóng lượng lớn calo và làm săn chắc cơ thể.

Hướng dẫn thực hiện:

• Đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, hai tay giơ cao quá đầu.
• Đưa tay ra trước mặt và bắt đầu hạ người tạo thành tư thế squat rồi chống hai tay xuống đất về phía trước. Khi tay chạm đất, bật nhảy hai chân duỗi thẳng ra sau tạo thành tư thế chống đẩy.
• Bật nhảy đồng thời thu hai chân trở về tạo thành thế ngồi xổm như nhảy cóc rồi bật nhảy lên trên càng cao càng tốt.
• Tiếp đất và trở về tư thế squat.
• Thực hiện 3 lần, mỗi lần 10 cái.

Chú ý động tác này không áp dụng cho người bị đau lưng và có các vấn đề về cột sống.