Khi khớp gối kêu lạo xạo…

Gene, dinh dưỡng và bệnh tật đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì lớp sụn giữa các đầu xương. Nhưng bạn sử dụng các khớp như thế nào để nó bền vững? Với sự giúp đỡ của các chuyên gia về dinh dưỡng và luyện tập, chúng ta sẽ phòng và hạn chế được những tổn thương khớp mà có thể sẽ gây đau đớn kéo dài sau này:

Hông

Khớp hông là khớp nơi xương đùi nối với xương chậu. Khớp này có góc di chuyển rộng nhất trong các khớp chính gánh sức nặng và nó cũng dễ bị “xuống cấp” nhất. Đó là bởi vì khi chúng ta đi và đứng, trọng lượng của phần trên cơ thể sẽ dồn xuống hông, trong khi chân lại tạo áp lực từ dưới lên.

Cả 2 giới đều có xu hướng bị các vấn đề ở hông như nhau và hầu hết đều được chẩn đoán bệnh khi ở độ tuổi ngoài 40.

Phòng ngừa: Sức mạnh của cơ bắp, dây chằng và gân ở xung quanh hông rất quan trọng vì nó chính là hệ thống giàn giáo “đỡ đần” cho khớp, giúp giảm áp lực khi đi, đứng và hỗ trợ lớp sụn.

Cách tốt nhất để tăng cường sức khỏe của hệ thống này là các bài tập ít gây chấn thương như yoga, Pilate, bơi và đạp xe.

Một trong những cách hủy hoại khớp hông nhanh nhất là hãy bắt đầu các bài tập có cường độ luyện tập cao.

“Nếu nhất định muốn chạy, cần phải khởi động kỹ. Các cơ bắp cần được chuẩn bị sẵn sàng và các khớp cần được thư giãn trước khi bắt đầu nện chân không ngừng xuống mặt đường”, chuyên gia phẫu thuật chỉnh hình Tony Clayson, Hiệp hội khớp hông Anh khuyên.

Một yếu tố khác không kém phần quan trọng là phải chọn những đôi giày thật phù hợp. Nhìn chung, giày đế cao su là phù hợp hơn cả vì chúng giảm xóc tốt nhất.

Nếu cấu tạo lòng bàn chân phẳng thì nên đi những đôi có đế giày được thiết kế đặc biệt để giúp bảo vệ xương.

Những động tác hỗ trợ: Luyện tập được ví như chiếc máy bơm giúp đẩy dinh dưỡng vào khớp, “vỗ béo” sụn bởi nếu khớp không được hoạt động, nó sẽ tự “tiêu”.

Các động tác nguy cơ: mang giày không đúng cỡ, tăng cân quá mức.

Đầu gối

Khớp đầu gối bị “đứng” ở vị trí thứ hai về mức độ dễ “xuống cấp” nhất. Nguyên nhân của tình trạng này là do nó thường chịu nhiều tác động quá mức, các gân, dây chằng và cơ dễ bị tổn thương (bong gân…), theo đó cũng nhanh “xuống cấp” hơn.

Nam giới có xu hướng bị viêm khớp gối nhiều hơn do chấn thương khi chơi thể thao.

Tuy nhiên, phụ nữ thừa cân cũng có nguy cơ bị viêm khớp gối dù nguyên nhân chưa rõ là do đâu.

Ngăn ngừa: Khớp gối không có nhiều sự bảo vệ như khớp hông vì thế nó phụ thuộc vào cơ bắp chân, bộ phận giúp giảm xóc cho đầu gối khi đi, đứng, chạy và giữ cho nó được ổn định.

Vì thế những những cơ bắp này không được rèn luyện, khớp sẽ tạo ra tiếng lạo xạo, dẫn đến hủy hoại lớp sụn.

Như khớp hông, nhiều người bị tổn thương khớp gối do không chịu khởi động kỹ trước khi chơi thể thao, làm việc nặng.

Không chỉ các hoạt động nặng nhọc, đòi hỏi nhiều sức lực gây ra tình trạng này mà cả những người chơi game cũng có thể bị bệnh. Các bác sĩ đã từ điều trị cho những bệnh nhân này và họ cho biết, nguyên nhân chính là do họ không tập luyện gì nhưng bất ngờ nhảy nhót trong phòng khách do sung sướng vì vừa hoàn thành 1 trò chơi và rồi nhận ra đầu gối mình đau nhói.

Đối với những người thừa cân, cứ mỗi 0,45kg, xung lượng của chạy hay nhảy sẽ gây tăng áp lực lên khớp gấp 10 lần so với bình thường.

Những hoạt động hỗ trợ khớp vai: Nâng chân sẽ giúp tăng cường sức khỏe của bắp đùi. Mỗi lần nâng chân nên giữ 10 giây và thực hiện động tác này 5 lần mỗi ngày.

Các nghiên cứu cũng cho thấy các bài tập thái cực quyền cũng giúp giảm đau hiệu quả nếu khớp gối đang bị suy yếu.

Các hoạt động làm tăng nguy cơ: dùng đồi gối làm lực chính để nâng đồ vật nặng.

Các môn thể thao nguy cơ là trượt tuyết và lướt sóng.

Nhân Hà

Theo DM