Đừng quên việc này khi tập thể dục nếu không muốn phản tác dụng

Những ngày nghỉ ngơi cũng quan trọng như tập thể dục. Trên thực tế, một chế độ tập luyện thành công sẽ không thể hoàn thiện nếu không có ngày nghỉ ngơi.

Nghỉ ngơi thường xuyên cho phép cơ thể bạn phục hồi và sửa chữa. Đó là một phần quan trọng của sự tiến bộ, bất kể mức độ thể chất hay môn thể thao bạn thực hiện. Việc bỏ qua ngày nghỉ có thể dẫn đến tập luyện quá sức.

Theo TS Võ Văn Giàu, khoa Y dược, Đại học Quốc gia TPHCM, hoạt động thể chất thường xuyên với cường độ thích hợp là một yếu tố độc lập trong việc ngăn ngừa, cải thiện các bệnh tim mạch ở các nhóm dân số khác nhau.

Tập luyện thể dục, thể thao giúp tăng cường, duy trì sức khỏe, chống lão hóa, có tác dụng hữu ích trong việc ngăn ngừa sự xuất hiện của nhiều bệnh mãn tính bao gồm bệnh lý tim mạch. 

Cụ thể, duy trì hoạt động thể chất hằng ngày được báo cáo là làm tăng tuổi thọ thêm 8-10 năm và ngăn ngừa được các bệnh mãn tính so với lối sống ít vận động. 

Tuy nhiên, luyện tập thể dục, thể thao trong thời gian dài, quá sức và thiếu khoa học có thể gây ra các biến cố tim mạch cấp tính như thiếu máu cơ tim, nhồi máu cơ tim cấp, đột quỵ. 

Một tuyên bố khoa học gần đây của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cũng chỉ ra hoạt động thể chất quá mạnh, đặc biệt khi được thực hiện bởi những người không khỏe mạnh, có thể làm tăng đáng kể nguy cơ nhồi máu cơ tim cấp tính và đột tử ở những người nhạy cảm. 

Những lợi ích của thời gian nghỉ ngơi

Cho phép cơ thể có thời gian phục hồi

Theo Healthline, tập thể dục tạo ra những vết rách cực nhỏ trong mô cơ của bạn. Trong thời gian nghỉ ngơi, cơ thể sẽ sửa chữa nó, giúp các mô lành lại và phát triển, giúp cơ bắp khỏe hơn.

Ngoài ra, cơ bắp của bạn còn lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen. Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn phân hủy glycogen để cung cấp năng lượng cho việc tập luyện. Nghỉ ngơi giúp cơ thể bạn có thời gian để bổ sung lượng năng lượng dự trữ này trước đợt tập luyện tiếp theo

Ngăn ngừa mỏi cơ

Nghỉ ngơi là cần thiết để tránh mệt mỏi do tập thể dục. Hãy nhớ rằng, tập thể dục làm cạn kiệt lượng glycogen trong cơ của bạn. Nếu chúng không được thay thế, bạn sẽ bị mỏi cơ và đau nhức.

Ngoài ra, cơ bắp của bạn cần glycogen để hoạt động, ngay cả khi bạn không tập luyện. Khi nghỉ ngơi đầy đủ, bạn sẽ tránh được tình trạng mệt mỏi bằng cách nạp đầy lại lượng glycogen dự trữ.

Giảm nguy cơ chấn thương

Nghỉ ngơi thường xuyên là điều cần thiết để giữ an toàn trong khi tập thể dục. Khi cơ thể làm việc quá sức, bạn sẽ dễ bị mất phong độ, sụt cân hoặc bước sai bước.

Tập luyện quá sức cũng khiến cơ bắp của bạn phải chịu áp lực và căng thẳng lặp đi lặp lại. Điều này làm tăng nguy cơ chấn thương do tập luyện quá sức, buộc bạn phải nghỉ nhiều ngày hơn dự định.

Cải thiện hiệu suất

Khi bạn không nghỉ ngơi đầy đủ, bạn có thể khó thực hiện các thói quen bình thường chứ chưa nói đến việc thử thách bản thân. Ngay cả khi bạn cố gắng hết sức, tập luyện quá sức sẽ làm giảm hiệu suất của bạn. Bạn có thể bị giảm sức bền, kém nhanh nhẹn.

Nghỉ ngơi có tác dụng ngược lại. Nó làm tăng năng lượng và ngăn ngừa mệt mỏi, chuẩn bị cho cơ thể bạn tập luyện thành công liên tục.

Hỗ trợ giấc ngủ khỏe mạnh

Mặc dù tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện giấc ngủ của bạn nhưng việc dành những ngày nghỉ ngơi cũng rất hữu ích.

Hoạt động thể chất làm tăng các hormone tăng cường năng lượng như cortisol và adrenaline. Tuy nhiên, tập thể dục liên tục sẽ sản xuất quá nhiều hormone này. Bạn sẽ khó có được giấc ngủ chất lượng, điều này chỉ khiến tình trạng mệt mỏi và kiệt sức trở nên trầm trọng hơn.

Nghỉ ngơi có thể giúp bạn ngủ ngon hơn bằng cách để hormone trở lại trạng thái cân bằng, bình thường.

Làm sao để có ngày nghỉ đúng?

Ngày nghỉ lý tưởng có vẻ khác nhau đối với mỗi người. Nó phụ thuộc vào cường độ và tần suất tập luyện, cùng với lối sống của bạn ngoài việc tập thể dục.

Tuy nhiên, có những hướng dẫn chung để kết hợp ngày nghỉ trong các bài tập khác nhau.

Bài tập cardio

Thông thường, ngày nghỉ ngơi là không cần thiết đối với bài tập cardio nhẹ. Điều này bao gồm các hoạt động như đi bộ nhàn nhã hoặc nhảy chậm. Việc này đủ an toàn để thực hiện hàng ngày, trừ khi bác sĩ của bạn nói khác.

Nhưng nếu bạn đang thực hiện hoạt động aerobic vừa phải hoặc mạnh mẽ thì ngày nghỉ ngơi là điều cần thiết. Bạn nên nghỉ ngơi một ngày sau mỗi ba đến năm ngày. Nếu bạn tập cardio mạnh, bạn sẽ muốn có những ngày nghỉ ngơi thường xuyên hơn.

Bạn cũng có thể có một ngày nghỉ ngơi năng động bằng cách tập thể dục nhẹ nhàng, chẳng hạn như giãn cơ nhẹ nhàng.

Để xác định khi nào bạn nên nghỉ ngơi, hãy xem xét các khuyến nghị về hoạt động aerobic. Mỗi tuần, người lớn nên dành 150 đến 300 phút hoạt động vừa phải hoặc 75 đến 150 phút hoạt động mạnh. Bạn cũng có thể thực hiện kết hợp hoạt động vừa phải và mạnh mẽ. 

Chạy

Chạy là một hình thức tập cardio nhưng nó thường đòi hỏi một cách tiếp cận khác khi đề cập đến thời gian nghỉ ngơi.

Nếu bạn là người mới, hãy bắt đầu chạy ba ngày một tuần. Chạy quá nhiều và quá sớm có thể dẫn đến mệt mỏi và chấn thương do vận động quá mức. Vào những ngày khác, hãy để bản thân nghỉ ngơi hoặc thực hiện các hoạt động khác. Các bài tập khác của bạn nên liên quan đến các cơ bạn không sử dụng khi chạy.

Những ngày nghỉ ngơi thậm chí còn quan trọng hơn nếu bạn đang tập luyện cho cuộc thi marathon. Trong ba tuần cuối cùng trước sự kiện, tốt nhất bạn nên nghỉ ngơi thường xuyên hơn. 

Thể hình

Với hình thức tập thể hình, hay tập tạ, bạn hãy kết hợp những ngày nghỉ ngơi bằng cách luân chuyển các cơ đã hoạt động. Sau khi tập luyện một nhóm cơ cụ thể, hãy để nó nghỉ ngơi từ một đến hai ngày. Điều này giúp cơ bắp của bạn có cơ hội được sửa chữa và chữa lành.

Vào những ngày khác, tập luyện với nhóm cơ bắp khác. Hãy chắc chắn bạn cũng vận động các cơ đối diện để giữ cho cơ thể cân bằng.

Một cách để thực hiện ngày nghỉ ngơi là ấn định một ngày cho từng bộ phận cơ thể. Ví dụ, thứ hai có thể là ngày tập chân, thứ ba có thể là ngày tập ngực…

Để giảm cân

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, bạn vẫn nên có những ngày nghỉ ngơi đều đặn. Nghỉ ngơi cho phép cơ bắp của bạn xây dựng lại và phát triển. 

Ngoài ra, khi bạn cảm thấy sảng khoái, bạn sẽ có nhiều khả năng duy trì thói quen tập thể dục của mình hơn.

Làm gì vào ngày nghỉ?

Để tận dụng tối đa ngày nghỉ ngơi của bạn, hãy cân nhắc những điều sau:

Chế độ ăn uống và chất đạm

Vào những ngày nghỉ ngơi, cơ thể bạn thường cần ít calo hơn vì bạn không hoạt động nhiều. Nhưng thay vì cố gắng bỏ qua một lượng calo cụ thể, bạn chỉ cần lắng nghe cơ thể mình. Nó sẽ tự nhiên yêu cầu ít thức ăn hơn thông qua các tín hiệu no và đói.

Điều quan trọng nữa là phải ăn đủ chất đạm, ngay cả trong những ngày nghỉ ngơi. Lượng protein đầy đủ hỗ trợ quá trình sửa chữa cơ xảy ra trong thời gian nghỉ ngơi.

Những người năng động cần 1,2 đến 2 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày. Điều này nên được thực hiện đều đặn trong ngày.

Vào những ngày nghỉ ngơi, bạn cũng nên tập trung vào:

- Carbohydrate: Ăn carbs phức tạp để khôi phục mức glycogen của bạn. Tùy thuộc vào mức độ hoạt động của bạn, bạn sẽ cần 3 đến 10 gam cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

- Nước: Điều cần thiết là uống đủ nước, ngay cả khi bạn không tập luyện. Giữ đủ nước sẽ ngăn ngừa chuột rút cơ bắp và cung cấp chất dinh dưỡng khắp cơ thể bạn.

- Hoa quả và rau: Trái cây và rau cung cấp carbs lành mạnh và chất dinh dưỡng hỗ trợ phục hồi.

Yoga

Yoga là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm vào một ngày nghỉ ngơi. Nó rất tuyệt vời để cải thiện nhận thức về cơ thể, hơi thở và tính linh hoạt. Nó cũng giúp bạn xây dựng sức mạnh đồng thời thả lỏng cơ bắp.

Thêm vào đó, yoga thúc đẩy sự bình tĩnh, giúp bạn sảng khoái và sẵn sàng cho buổi tập tiếp theo. Bạn không cần nhiều thời gian để tận hưởng những lợi ích của yoga. Chỉ cần 10 đến 15 phút sẽ giúp phục hồi sau tập luyện.

Tập luyện cường độ tác động thấp

Giống như yoga, các bài tập tác động thấp là một hoạt động tuyệt vời trong ngày nghỉ ngơi. Các bài tập có tác động thấp giúp bạn duy trì hoạt động mà không khiến cơ thể bị căng thẳng quá mức. Chúng cũng cho phép bạn tận hưởng việc tập thể dục một cách thư giãn hơn.

Ví dụ về các bài tập có tác động thấp bao gồm đi dạo, bơi lội bình thường, đi xe đạp, khiêu vũ, chèo thuyền kayak…