Điều bạn nhất định phải biết trước khi tập luyện để tránh chấn thương

Nhưng bạn có thể giảm đáng kể nguy cơ bị thương bằng cách tuân thủ một số biện pháp phòng ngừa khi tập luyện.

Các chấn thương thường gặp khi tập luyện

Theo Webmd, các chấn thương thường gặp khi tập luyện bao gồm:

- Căng cơ.

- Trật mắt cá chân.

- Chấn thương vai, đầu gối.

- Đau xương cẳng chân.

- Viêm gân.

- Bong gân hoặc trật khớp cổ tay.

Ngăn ngừa chấn thương khi tập luyện

Có những bước đơn giản có thể giúp bạn không bị chấn thương trong quá trình tập luyện.

Nhưng trước tiên, hãy chú ý đến quy tắc chung này. Nếu bạn là phụ nữ trên 55 tuổi, hãy hỏi chuyên gia chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu chương trình tập thể dục. Sau đó, bạn sẽ chắc chắn rằng mình đủ sức khỏe để tập luyện.

Điều tương tự cũng áp dụng cho một người đàn ông trên 45 tuổi hoặc một người mắc bất kỳ tình trạng bệnh lý nào.

Dưới đây là những hướng dẫn để tránh chấn thương trong quá trình tập luyện của bạn:

- Khởi động làm nóng cơ thể và hạ nhiệt

Mỗi buổi tập nên bắt đầu bằng thời gian khởi động và kết thúc bằng thời gian thư giãn. Khởi động giúp cơ thể bạn sẵn sàng cho việc tập luyện. Nó dần dần làm tăng nhịp tim của bạn và làm lỏng các cơ và khớp của bạn.

Bạn có thể khởi động bằng cách đạp xe, nhảy dây, chạy bộ tại chỗ trong 5 đến 10 phút.

Việc thư giãn sau khi tập luyện cũng rất quan trọng để từ từ đưa nhịp tim của bạn trở lại bình thường. Đi bộ từ 5 đến 10 phút sau khi tập luyện là một cách để hạ nhiệt.

- Bài tập giãn cơ

Bạn nên thực hiện các động tác giúp giãn cơ trước và sau khi tập luyện. Điều này sẽ giúp tăng tính linh hoạt. Tốt nhất bạn nên giãn cơ sau khi khởi động và hạ nhiệt.

- Bắt đầu nhẹ nhàng

Khi bạn bắt đầu một thói quen tập thể dục hoặc một chương trình tập luyện mới, bạn hãy bắt đầu từ từ, sau đó tăng dần cường độ, thời lượng và tần suất. Bạn lưu ý đừng thúc ép bản thân quá. Khi khả năng thể chất của bạn tăng lên, bạn sẽ có thể thử thách bản thân nhiều hơn.

- Cross-train (tập luyện chéo)

Bạn nên thực hiện các bài tập thay thế, bài tập bổ trợ cho môn thể thao chính bạn đang chơi. Việc lặp đi lặp lại các chuyển động cơ giống nhau thường xuyên có thể dẫn đến chấn thương do sử dụng quá mức vùng cơ đó (như đau xương cẳng chân, viêm gân…).

Chẳng hạn, bạn có thể chạy vào ngày đầu tiên, tập tạ vào ngày thứ hai, bơi hoặc đạp xe vào ngày thứ ba.

- Hiểu cơ thể mình

Bạn hãy điều chỉnh việc tập luyện cho phần cơ thể đang có vấn đề. Ví dụ, nếu bạn bị viêm khớp ở đầu gối, bạn sẽ muốn tăng cường sức mạnh ở vùng này nhưng đừng tập những bài tập gây đau. Và hãy chắc chắn để bắt đầu một cách nhẹ nhàng.

- Hãy lắng nghe cơ thể của bạn

Đừng đẩy bản thân đến mức đau đớn. Nếu bạn cảm thấy đau, bạn có thể bị thương. Hãy dừng tập luyện và nghỉ ngơi trong một ngày.

- Cung cấp "nhiên liệu" cho cơ thể

Bạn lưu ý uống nhiều nước trước, trong và sau khi tập luyện. Hãy khởi đầu bằng cách uống khoảng 500ml nước khoảng 2 hoặc 3 giờ trước khi tập thể dục.

Bạn có thể áp dụng nguyên tắc khác sau: 200ml khoảng 20 đến 30 phút trước khi tập luyện, 200ml cứ sau 10 đến 20 phút trong quá trình tập luyện và khoảng 200ml trong nửa giờ sau khi tập luyện.

Ăn một bữa nhẹ cách 2 đến 3 giờ. Sau khi tập luyện, hãy ăn một bữa ăn nhẹ lành mạnh có chứa carb và protein để bổ sung năng lượng dự trữ của bạn.

- Gặp một huấn luyện viên

Trước khi bắt đầu thói quen cử tạ hoặc tập thể dục, hãy gặp huấn luyện viên. Họ có thể chỉ cho bạn cách tập luyện đúng cách. Huấn luyện viên sẽ giúp bạn tạo ra một chương trình tập luyện an toàn và thực tế.

- Lựa chọn dụng cụ, quần áo phải phù hợp

Nếu bạn là người chạy bộ, hãy mang một đôi giày chạy bộ tốt, vừa vặn. Nếu bạn là người đi xe đạp, hãy luôn đội mũ bảo hiểm.

- Nghỉ ngơi

Mỗi tuần nên dành 1 đến 2 ngày để nghỉ ngơi. Những ngày nghỉ ngơi giúp cơ thể bạn có cơ hội phục hồi giữa các buổi tập. Điều đó có thể giúp ngăn ngừa thương tích.

PGS.TS.BS Võ Tường Kha, Bệnh viện Thể thao Việt Nam, Trưởng Bộ môn Y học thể thao, Trường Đại học Y Dược, Đại học Quốc gia Hà Nội, lưu ý, tập thể dục rất tốt cho sức khỏe nhưng nếu tập trong thời gian dài, quá sức và thiếu khoa học có thể gây ra các biến cố tim mạch cấp tính như thiếu máu cơ tim, nhồi máu cơ tim cấp, đột quỵ.

Vì thế, trước khi chơi thể thao bạn nên kiểm tra thể lực, gặp bác sĩ thể thao hoặc huấn luyện viên thể lực để được tư vấn, khám sàng lọc xem có bệnh lý gì tiềm tàng không như bệnh tim, phổi hoặc gia đình có tiền sử về tim phổi, huyết áp, cơ xương khớp… 

Nếu có vấn đề gì bất thường, người dân nên chọn môn tập và chọn khối lượng vận động phù hợp, nếu không có thể xuất hiện các tai biến.

Bên cạnh đó, trước mỗi buổi tập cũng cần đánh giá tình trạng thể lực có đảm bảo để tập, thời gian bao nhiêu, khối lượng vận động bao nhiêu, điều kiện thời tiết có cho phép… Đồng thời, chuẩn bị nước uống, dinh dưỡng bổ sung trong quá trình luyện tập nếu không sẽ bị kiệt sức, thiếu năng lượng…

"Nếu thấy các dấu hiệu như đau tức ngực, khó thở, nhanh mệt, huyết áp tăng, huyết áp tụt, huyết áp không tăng, mạch nhanh quá mức… phải đi khám ngay", PGS Kha nhấn mạnh.