Chế độ ăn uống nào lành mạnh nhất thế giới?

Lợi ích từ chế độ ăn Địa Trung Hải

Nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn truyền thống của người dân vùng Địa Trung Hải giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch. Thực tế, phân tích trên 1,5 triệu người khỏe mạnh tuân theo chế độ ăn uống này đã chứng minh khả năng giảm thiểu nguy cơ tử vong do nhồi máu cơ tim, ung thư, cũng như tỷ lệ mắc các bệnh Parkinson, mất trí nhớ Alzheimer.

Cẩm nang chế độ ăn uống dành cho người Mỹ khuyên mọi người thực hiện chế độ Địa Trung Hải nếu muốn có một sức khỏe tốt và phòng ngừa bệnh tật.

Thành phần cơ bản của chế độ ăn Địa Trung Hải - Chế độ nhấn mạnh:

- Thực vật bao gồm trái cây, rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và hạt

- Thay thế bơ bằng chất béo có lợi, như dầu ô liu

- Sử dụng các loại thảo mộc và gia vị thay cho muối, hạt nêm

- Hạn chế thịt đỏ, không ăn quá vài lần một tháng

- Ăn cá và thịt gia cầm ít nhất 2 tuần 1 lần

- Uống rượu vang đỏ với lượng điều độ cho phép (tùy chọn)

Chế độ cũng công nhận tầm quan trọng của hoạt động thể chất và thưởng thức bữa ăn cùng gia đình, bạn bè.

Tập trung các loại trái cây, rau, hạt và ngũ cốc

Chế độ ăn Địa Trung Hải truyền thống bao gồm trái cây, rau và ngũ cốc.

Ví dụ, người dân Hy Lạp trung bình mỗi ngày ăn từ 6 loại rau và trái cây giàu chất chống oxy hóa. Còn ngũ cốc thì hầu hết là ngũ cốc nguyên hạt, chứa rất ít chất béo chuyển hóa; bánh mì là một phần quan trọng của thực đơn và thường được ăn đơn giản hoặc nhúng trong dầu ô liu chứ không ăn với bơ, kể cả bơ thực vật vì trong đó chứ nhiều chất béo bão hòa hoặc đã chuyển hóa.

Các loại hạt cũng là một phần quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh này. Trong hạt chứa nhiều chất béo, nhưng hầu hết là chất béo có lợi. Tuy nhiên hạt cũng chứa hàm lượng calo cao, nên họ thường không ăn với số lượng lớn.

Lựa chọn chất béo có lợi

Trọng tâm của chế độ ăn Địa Trung Hải không phải là hạn chế tổng mức tiêu thụ chất béo mà là lựa chọn loại chất béo lành mạnh. Cụ thể, chế độ không khuyến khích các loại chất béo bão hòa hoặc đã chuyển hóa, cả hai loại đều góp phần gây nên các bệnh về tim mạch.

Chế độ Địa Trung Hải sử dụng dầu ô liu là nguồn chất béo chính. Dầu ô liu chủ yếu là chất béo đơn không bão hòa, có thể giảm nồng độ lipoprotein (LDL), một loại cholesteron có hại được sản sinh khi sử dụng chất béo bão hòa hoặc đã chuyển hóa.  Dầu ô liu nguyên chất còn chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao nhất, rất tốt cho sức khỏe.

Dầu hạt cải và một số loại hạt có chứa axit linolenic có lợi (một dạng của axit béo omega-3), bổ sung cho chất béo không hòa tan có lợi. Axit béo omega-3 giúp giảm tryglycerides, giảm đông máu và tỷ lệ lên cơn đau tim đột ngột, cải thiện sức khỏe, điều chỉnh huyết áp.

Các loại cá béo như cá thu, cà hồi, cá trích, cá mòi, cá ngừ là những nguồn giàu axit béo omega-3. Cá là món cơ bản trong chế độ ăn Địa Trung Hải.

Rượuvang

Ảnh hưởng của rượu đối với sức khỏe đã được tranh cãi trong nhiều năm, vậy nên một số bác sĩ không muốn khuyến khích uống rượu vì những hậu quả sức khỏe nếu uống rượu quá mức. Tuy nhiên, uống rượu một cách điều độ có thể giảm nguy cơ mắc bệnh tim, theo một số nghiên cứu.

Chế độ ăn Địa Trung Hải thường bao gồm một lượng rượu vừa phải, thường là rượu vang đỏ.

Lượng phù hợp cho phụ nữ ở mọi lứa tuổi và đàn ông trên 65 tuổi là không quá 148ml rượu vang mỗi ngày, còn đối với nam giới trẻ tuổi là 296ml. Vượt quá mức này có thể làm tăng nguy cơ các vấn đề sức khỏe, đặc biệt là một số loại ung thư.

Nếu bạn không thể giới hạn lượng rượu như trên, hay có tiền sử cá nhân, gia đình về nghiện rượu, hoặc mắc các bệnh về tim, gan, tránh uống rượu vang hay bất cứ loại rượu nào khác.

Kết hợp tất cả lại

Chế độ ăn Địa Trung Hải là một cách ăn vô cùng lành mạnh và ngon miệng. Nhiều người chuyển sang phong cách này và tuyên bố sẽ không bao giờ ăn bất cứ cách nào khác. Dưới đây là một số bước cụ thể giúp bạn bắt đầu:

- Rau, trái cây, đặc biệt là ngũ cốc nguyên hạt: Các loại thực vật phong phú nên là thành phần chính trong bữa ăn của bạn. Chúng nên được chế biến sơ để đảm bảo độ tươi, hoặc ăn sống là tốt nhất. Bạn có thể ăn rau củ quả mỗi bữa, thậm chí cả bữa ăn nhẹ. Bắt đầu chuyển sang bánh mỳ nguyên hạt, ngũ cốc, gạo thô và mỳ ống. Cuối cùng, salat hoa quả có thể là một cách tuyệt vời để kết hợp nhiều loại nguyên liệu khác nhau

- Tiếp đến là các loại hạt: Hạt là một nguồn cung chấp chất béo, chất xơ và protein dồi dào. Ăn vặt hạnh nhân, hạt điều, quả óc chó là một lựa chọn không tồi. Bạn cũng nên chọn bơ đậu phộng, thay vì các loại bơ chứa chất béo hydro hóa. Bạn cũng có thể thử rắc hoặc trộn hạt mè vào bánh mì để bổ sung chất béo.

- Hãy thử dầu ô liu như là một sự lựa chọn thay thế cho bơ: trộn nó với rau, mì ống, hoặc bánh mỳ ngũ cốc.

- Gia vị: Các loại thảo mộc và gia vị vừa làm tăng hương vị món ăn, vừa bổ dưỡng hơn muối và các loại hạt nêm.

- Ăn cá ít nhất 2 lần 1 tuần: Cá ngừ, cá hồi, cá thu, cá trích đều là những lựa chọn tuyệt vời. Nướng hoặc hấp sẽ giữ lại nhiều chất dinh dưỡng nhất. Tránh cá tẩm bột chiên.

- Hạn chế thịt đỏ: Thay thế chúng bằng cá hoặc thịt gia cầm. Khi lựa chọn thịt đỏ, hãy chắc chắn rằng nó nạc và có độ đàn hồi. Ngoài ra, tránh các loại xúc xích, thịt xông khói và các loại thịt chế biến sẵn khác.

- Chọn sữa ít chất béo: Hạn chế các loại sữa nhiều chất béo như pho mát, kem và chuyển sang các loại sửa tách kem như sữa chua không béo và pho mát ít béo.

Hy Hy - Nhân Hà

Theo Mayoclinic