Cách đi bộ "ngược đời" giúp đốt mỡ nhanh, khỏe tim phổi

Theo Viện Y học Ứng dụng Việt Nam, đi bộ lùi thường được sử dụng để cải thiện biên độ chuyển động, tầm vận động của đầu gối, hông và mắt cá chân, cải thiện sức mạnh và cải thiện dáng đi liên quan đến chi dưới.

Đi bộ lùi khác với đi tiến thế nào?

Đi bộ lùi khác với đi về phía trước ở một số điểm chính. Khi bạn đi về phía trước, có một số chuyển động được coi là đặc điểm dáng đi bình thường. Chân của bạn đung đưa trong không khí và gót chân của bạn chạm đất trước. Sau đó, đầu gối hơi gập và gót chân đến các ngón chân của bạn dần tiếp xúc chạm đất.

Khi điều này xảy ra, chân đối diện của bạn dần nâng lên không trung. Chuyển động từ gót chân đến ngón chân này lặp đi lặp lại và việc đi lại diễn ra bình thường.

Đi bộ lùi là một quá trình ngược lại. Chân của bạn đung đưa trong không khí và vươn ra sau đầu gối gập cong. Các ngón chân của bạn tiếp xúc với mặt đất và đầu gối duỗi thẳng, các ngón chân sau đó đến gót chân chạm đất.

Sau đó, gót chân rời khỏi mặt đất với đầu gối thẳng và quá trình này được lặp lại. Dáng đi kiễng chân này có thể mang lại nhiều lợi ích khác nhau.

Đi lùi mang lại một số lợi ích như cải thiện tầm vận động ở đầu gối, tăng sức mạnh cơ tứ đầu đùi, tăng tính linh hoạt của gân kheo và khả năng vận động.

Ngoài ra, đi bộ lùi mang lại những lợi ích tương tự như đi bộ thông thường như đốt cháy nhiều calo, chức năng tim tốt hơn, cải thiện sự cân bằng và ổn định.

Tăng tầm vận động đầu gối

Đi bộ lùi có thể giúp tăng tầm vận động của đầu gối. Nếu bị chấn thương đầu gối, phẫu thuật đầu gối hoặc viêm khớp gối, bạn có thể mất khả năng duỗi thẳng đầu gối.

Trong khi đi lùi, đầu gối của bạn duỗi thẳng hoàn toàn trong khi bạn di chuyển từ ngón chân lên gót chân. Điều này giúp cải thiện tầm vận động của khớp gối khi duỗi gối.

Cải thiện chức năng cơ tứ đầu đùi

Đi bộ lùi cũng có thể giúp cải thiện chức năng của cơ tứ đầu đùi của bạn. Các cơ tứ đầu đùi tham gia động tác duỗi thẳng đầu gối. Khi đang đi lùi, cơ tứ đầu đùi hoạt động và đầu gối của bạn duỗi thẳng khi di chuyển từ ngón chân đến gót chân. Điều này có thể cải thiện chức năng của cơ tứ đầu đùi.

Điều quan trọng là phải tập trung vào việc co cơ tứ đầu đùi khi bạn đi bộ lùi và các chuyên gia vật lý trị liệu có thể hỗ trợ bạn thực hiện đúng động tác.

Cải thiện tính linh hoạt của gân kheo

Nếu bạn bị căng cơ gân kheo, bác sĩ vật lý trị liệu có thể yêu cầu bạn đi lùi trên máy chạy bộ để cải thiện tính linh hoạt của nhóm cơ này. Gân kheo nằm ở phía sau đùi trên và có tác dụng co đầu gối và mở rộng hông.

Khi đi lùi, gân kheo của bạn co lại để uốn co đầu gối, sau đó gân kheo được kéo căng khi chân từ từ chạm đất từ ngón chân lên gót chân và đầu gối duỗi thẳng.

Hỗ trợ dáng đi và khả năng vận động

Đi bộ lùi cũng có thể cải thiện đặc điểm dáng đi sau chấn thương, phẫu thuật hoặc bệnh tật. Bằng cách đi lùi, dáng đi của bạn có thể được "thiết lập lại" và việc đi lùi có thể cải thiện khả năng đi về phía trước.

Một nghiên cứu trên các bệnh nhân đột quỵ gần đây cho thấy rằng, luyện tập đi lùi mang lại hiệu quả vượt trội hơn so với luyện tập thăng bằng khi đứng trong việc cải thiện cả thăng bằng và tốc độ đi bộ.

Nếu bạn gặp vấn đề về thăng bằng và di chuyển, các chuyên gia vật lý trị liệu có thể yêu cầu bạn đi bộ lùi để cải thiện khả năng di chuyển.

Đốt cháy nhiều calo hơn

Đi bộ lùi cũng đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ truyền thống. Đi bộ với vận tốc 5,6km/h tương đương với mức chuyển hóa là 4,3 MET (Tỉ lệ của việc tiêu thụ năng lượng: Metabolic Equivalent of Task), trong khi đi lùi với cùng tốc độ là 6,0 MET.

Cải thiện chức năng tim và phổi

Đi lùi trên máy chạy bộ cũng có thể có lợi cho tim và phổi. Đi lùi khó khăn hơn đi về phía trước và buộc bạn phải gắng sức hơn.

Nghiên cứu trên các đối tượng khỏe mạnh cho thấy đi bộ lùi cần nhiều oxy hơn và khiến hệ thống tim mạch cần nâng cao năng suất làm việc. Do đó, đi bộ lùi giúp cải thiện sức khỏe tim và phổi tốt hơn so với đi bộ về phía trước.

Những ai nên đi bộ lùi

Nói chung, bất kỳ người nào bị yếu chi dưới dẫn đến mất khả năng vận động khi đi bộ bình thường đều sẽ thấy được lợi ích từ việc đi bộ lùi trên máy chạy bộ hoặc trên mặt đất cứng.

Đi bộ lùi tốt trong việc tập phục hồi chức năng cho những người gặp các vấn đề sức khỏe như: Đột quỵ, đa xơ cứng, bệnh Parkinson, gãy xương chi dưới…

Cách đi bộ lùi an toàn

Điều quan trọng nhất cần ghi nhớ trong khi đi lùi là giữ an toàn. Bác sĩ vật lý trị liệu sẽ xem xét dựa trên tình trạng của bệnh nhân để quyết định có nên áp dụng việc đi lùi trong quá trình phục hồi chức năng một cách an toàn cho người bệnh.

Trước khi bắt đầu đi lùi trên máy chạy bộ, bạn phải có thể đi lùi một cách an toàn trên bề mặt bằng phẳng. Bạn cũng nên đến gặp bác sĩ trước khi thực hiện bất kỳ bài tập nào để đảm bảo rằng có thể thực hiện các bài tập một cách an toàn.

Để tham gia đi bộ lùi trên máy chạy bộ một cách an toàn cần:

- Đứng trên máy chạy bộ hướng về phía sau máy. Đặt bàn chân ngang vai.

- Gắn dây an toàn vào áo hoặc quần của bạn. Thiết bị này sẽ tự động ngăn máy di chuyển nếu cơ thể bạn ở quá xa phía trước máy chạy bộ.

- Khởi động máy chạy bộ và đảm bảo máy chạy bộ đang di chuyển ở tốc độ thấp nhất.

- Bám vào thanh ray bên cạnh của máy chạy bộ.

- Bắt đầu đi lùi bằng cách vươn một chân ra sau và tiếp đất bằng đầu ngón chân sau đó nhấc gót chân khi đầu gối duỗi thẳng.

- Lặp lại kiểu đi bộ từ ngón chân đến gót chân và nhờ ai đó từ từ tăng tốc độ của máy chạy bộ. Hầu hết mọi người có thể đi lùi với tốc độ khoảng 3km/h. Tốc độ của bạn có thể thay đổi tùy thuộc vào điều kiện cụ thể.

- Khi tập xong, nhờ ai đó tắt máy chạy bộ và bạn nên tiếp tục đi lùi cho đến khi máy chạy bộ dừng hẳn.

Hầu hết mọi người đi bộ lùi trên máy chạy bộ trong 5 đến 10 phút. Bạn có thể làm nhiều hơn hoặc ít hơn một chút tùy thuộc vào tình trạng; bác sĩ vật lý trị liệu sẽ đưa ra quy định về lượng thời gian phù hợp.