Cách đi bộ giúp tăng cơ, giảm cân

Đi bộ là một dạng bài tập thể dục nhịp điệu (aerobic) nên nhiều người nghĩ rằng nó chỉ mang lại lợi ích sức khỏe cho tim mạch. Mặc dù đó chắc chắn là một trong những lợi ích hàng đầu của việc đi bộ nhưng bài tập này cũng mang lại nhiều lợi ích khác đã được chứng minh. 

Chúng bao gồm giảm viêm khớp, cải thiện giấc ngủ, giảm căng thẳng, tăng cường hệ thống miễn dịch và cải thiện kiểm soát glucose. 

Theo Trường Y Harvard, đi bộ giúp tăng cường miễn dịch, chế ngự cơn thèm ngọt, giảm nguy cơ phát triển ung thư vú.

Một số nghiên cứu cũng đã phát hiện ra rằng đi bộ làm giảm cơn đau liên quan đến viêm khớp và đi bộ 8-10km một tuần thậm chí có thể ngăn ngừa viêm khớp hình thành ngay từ đầu. Đi bộ giúp bảo vệ các khớp, đặc biệt là đầu gối và hông (những nơi dễ bị viêm khớp nhất), bằng cách bôi trơn chúng và tăng cường các cơ hỗ trợ chúng.

Tiến sĩ Roger Fielding, Trưởng nhóm dinh dưỡng, sinh lý học tập thể dục và thiểu cơ tại Jean Mayer USDA Human Nutrition (Mỹ) cho biết: "Có bằng chứng gần đây cho thấy đi bộ cũng làm giảm nguy cơ trầm cảm cũng như sự phát triển và tiến triển của bệnh Alzheimer cũng như các chứng mất trí nhớ liên quan khác". 

Một lợi ích khác ít được biết đến của việc đi bộ thường xuyên có thể giúp làm săn chắc và phát triển cơ bắp.

Đi bộ giúp xây dựng cơ bắp như thế nào?

Theo USA Today, mặc dù việc đi bộ giúp xây dựng một số cơ bắp, nhưng để có cơ bắp to, nổi cuồn cuộn thì phải do dành nhiều thời gian trong phòng tập thể dục. Đúng hơn, việc đi bộ giúp cơ thể săn chắc hơn, đặc biệt là ở các nhóm cơ dưới.

Đi bộ sẽ không phá vỡ cơ bắp giống như cách tập tạ nhưng nó có thể phá vỡ cơ ở một số nhóm cơ, khiến chúng săn chắc và phát triển theo thời gian. Điều này đặc biệt đúng đối với những người không tập thể dục thường xuyên, những người đi bộ trong thời gian dài và những người tập luyện để nhắm vào các nhóm cơ thông qua các bài tập đi bộ đòi hỏi khắt khe hơn.

Ngoài việc tăng cường cơ bắp, đi bộ còn có thể giúp duy trì khối lượng cơ bắp mà bạn đã có.

Bác sĩ Michael Fredericson, Giám đốc bộ phận Y học Vật lý và Phục hồi chức năng của Đại học Stanford (Mỹ), giải thích: "Mất cơ, được gọi là thiểu cơ, xảy ra theo tuổi tác. Nhưng tập thể dục thường xuyên, bao gồm cả đi bộ, có thể giúp giảm tác dụng của nó". 

Đi bộ giúp xây dựng nhóm cơ nào?

Tiến sĩ Austin Gontang, Giám đốc Phòng khám Marathon San Diego (Mỹ), cho biết: "Đi bộ chủ yếu tác động đến các cơ ở phần dưới cơ thể của bạn. Những cơ như vậy bao gồm cơ tứ đầu, gân kheo, bắp chân và cơ mông. Đi bộ cũng tác động đến các cơ ở vùng bụng và cơ lưng của bạn".

Mức độ phát triển của các cơ này sẽ phụ thuộc vào một số yếu tố bao gồm giới tính, tuổi tác và khối lượng cơ thể, sức mạnh cơ hiện có và liệu người đó có đi trên đường nghiêng hay không.

TS Gontang giải thích: "Đi bộ lên dốc làm tăng cường độ tập luyện của bạn và là một cách gây thêm căng thẳng cho cơ bắp của bạn, đây là cách tốt nhất để xây dựng cơ".

Nếu bạn không dành nhiều thời gian để nâng tạ, một cách để kết hợp rèn luyện sức mạnh, tăng cường cơ bắp nhiều hơn là mặc áo có tạ khi đi bộ. Bạn không nên bắt đầu với mức tạ quá nặng, vì tải trọng tăng quá đột ngột sẽ khiến các khớp bị căng thẳng không cần thiết.

Phụ nữ nên bắt đầu với mức tạ 2-5kg và nam giới là 5-10kg, nhưng hãy chọn loại áo vest cho phép bạn tăng hoặc giảm cân theo yêu cầu. 

Một nghiên cứu trên tạp chí Ergonomics cho thấy những người đàn ông mặc áo vest tạ nặng 9kg khi đi bộ lên dốc trong 10 phút sẽ đốt cháy nhiều calo hơn 6% so với khi không mặc. Bạn sẽ thấy nhịp tim của mình cũng tăng lên, đó là dấu hiệu rõ ràng cho thấy cơ thể bạn đang làm việc chăm chỉ hơn.

Bạn nên đi bộ thường xuyên như thế nào?

Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh khuyến nghị hoạt động aerobic cường độ vừa phải (chẳng hạn như đi bộ nhanh) trong 150 phút mỗi tuần. Điều đó tương đương với khoảng 30 phút mỗi ngày trong tuần.

Việc tập luyện đi bộ của một người có thể được cải thiện bằng cách mang tạ, luyện tập xen kẽ hoặc tăng tốc độ. TS Gontang nói: "Đi bộ là một cách tuyệt vời để bắt đầu, nhưng bạn cũng có thể thử mang theo một chiếc ba lô có trọng lượng nặng để tăng cường độ tập luyện và khiến nó trở nên khó khăn hơn".

Việc kết hợp đi bộ với các hình thức tập thể dục khác cũng có thể hữu ích. BS Fredericson cho biết, trong một nghiên cứu nhỏ, những người lớn tuổi đã tham gia chương trình tập thể dục kéo dài 10 tuần bao gồm đi bộ hoặc đi bộ cộng với rèn luyện sức đề kháng.

Kết quả, cả hai nhóm đều cho thấy khối lượng cơ ở cơ đùi được cải thiện. Tuy nhiên, những người tham gia cộng thêm tập luyện sức đề kháng cho thấy sự cải thiện nhiều hơn". 

Cần đi bộ bao lâu để giảm cân?

Để giảm cân, bạn phải tăng số phút đi bộ lên khoảng 60 phút trong hầu hết các ngày trong tuần. Đi bộ là một bài tập thể dục nhịp điệu có tác động thấp cho phép các cá nhân tiêu hao năng lượng và đốt cháy calo. Nếu việc đi bộ trong một giờ có vẻ đáng sợ, bạn có thể chia nhỏ quãng đường, thành hai hoặc ba phần lớn để bắt đầu.

Đi bộ thậm chí có thể giúp bạn thay đổi chế độ ăn uống, dẫn đến giảm cân. Ví dụ, bạn càng tập thể dục nhiều, bạn càng cần nhiều nước. Nếu uống nhiều nước hơn, bạn sẽ cảm thấy no, từ đó ít cảm thấy đói hơn.

Đi bộ cũng giải phóng endorphin, giúp hạn chế cảm giác buồn bã và lo lắng, điều có thể khiến bạn ăn uống vô tội vạ.