Bác sĩ chỉ kinh nghiệm chơi pickleball bền sức, hạn chế chấn thương

Pickleball thường được gắn mác là “môn thể thao nhẹ nhàng”, phù hợp với người lớn tuổi vì sân nhỏ, vợt nhẹ và luật chơi thân thiện. Tuy nhiên, thực tế với những người chơi đều đặn, đặc biệt là các buổi đánh kéo dài 2-3 tiếng vào buổi tối, cảm nhận lại hoàn toàn khác: tim đập nhanh, mồ hôi ra nhiều, chân mỏi rõ rệt. 

Theo bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, thành viên Hội Y học dưới nước và oxy cao áp, ở nhịp độ cao, pickleball hoàn toàn có thể trở thành một buổi cardio ngắt quãng đúng nghĩa.

"Nếu chỉ nhìn vào hình thức bên ngoài mà đánh giá pickleball là "nhẹ", người chơi rất dễ chủ quan trong việc ăn uống, bù nước và nghỉ ngơi. Chính những yếu tố này mới quyết định việc bạn chơi được lâu dài, tránh chấn thương và không tự làm rối loạn giấc ngủ sau tập", bác sĩ Hoàng chia sẻ.

Pickleball nhìn hiền nhưng có nhẹ?

Ở góc độ y học thể thao, pickleball là dạng vận động ngắt quãng. Người chơi liên tục di chuyển ngang, đổi hướng, tăng tốc ngắn rồi giảm nhịp, lặp lại nhiều lần trong một buổi chơi.

Khi rally (chuỗi bóng qua lại) kéo dài, lên lưới nhiều, phòng thủ - phản công liên tục hoặc gặp đối thủ có nhịp đánh nhanh, tải vận động lên tim mạch và hệ cơ xương khớp sẽ tăng rõ rệt. Lúc này, người chơi sẽ có cảm giác "nặng", mệt hơn.

Bên cạnh đó, đánh đơn thường đòi hỏi tim mạch cao hơn đánh đôi, nhưng đánh đôi ở nhịp độ cao, đổi hướng gắt liên tục vẫn có thể khiến người chơi hụt hơi.

Ngoài ra, thời tiết nóng ẩm càng làm mọi thứ “nặng” hơn. Mồ hôi khó bay hơi, cơ thể phải làm việc nhiều hơn để giải nhiệt, dẫn đến cảm giác mệt nhanh dù kỹ thuật không thay đổi.

Một yếu tố quan trọng không kém là thiếu ngủ, ăn không đúng bữa hoặc căng thẳng công việc trước khi ra sân cũng khiến buổi đánh trở nên nặng nề hơn thường lệ.

Theo bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, đa số người chơi pickleball duy trì ở mức gắng sức vừa (tương đương vùng nhịp tim trung bình), xen kẽ các “đỉnh” nhịp tim khi có những pha bóng căng hoặc rally kéo dài.

Đây là kiểu vận động rất tốt cho tim mạch, nhưng chỉ thực sự có lợi khi người chơi biết khởi động đúng, kiểm soát cường độ và hiểu giới hạn của mình.

Bác sĩ đưa ra một cách đơn giản để tự đánh giá mức vận động là “talk test”. Nếu vẫn nói được câu ngắn khi chơi, bạn thường đang ở vùng gắng sức vừa; nếu nói đứt quãng, phải lấy hơi liên tục, nghĩa là nhịp tim đã lên cao.

Người trên 40 tuổi hoặc có tiền sử tăng huyết áp nên sử dụng thêm đồng hồ đo nhịp tim giúp theo dõi khách quan và an toàn hơn.

Bác sĩ khuyến cáo người chơi không nên đánh liên tục 2-3 tiếng. Thay vào đó, mọi người nên đánh 15-20 phút rồi nghỉ 5-10 phút. Khoảng nghỉ này không chỉ để “ngồi chơi”, mà là thời điểm quan trọng để hạ nhịp tim, bù nước và nạp thêm năng lượng trước khi bước vào hiệp tiếp theo.

Những sai lầm chơi pickleball dễ dẫn đến chấn thương

Bác sĩ Hoàng đưa ra một số sai lầm trong ăn uống, bổ sung dinh dưỡng trước khi tập pickleball nhiều người mắc phải.  

Ăn trước khi tập nếu quá no có thể gây đầy bụng, khó chịu. Một số khác bỏ ăn lại dẫn đến tụt năng lượng giữa buổi. Cách đơn giản và hiệu quả là chia bữa tối thành hai phần.

Trước tập khoảng 90-120 phút, mọi người nên ăn nhẹ để vào sân không bị "hẫng", ưu tiên tinh bột dễ tiêu kết hợp một ít protein, hạn chế dầu mỡ và quá nhiều chất xơ để tránh trào ngược, đầy hơi.

Những lựa chọn dễ áp dụng gồm bánh mì trứng hoặc bánh mì gà ít sốt; sữa chua kèm granola và trái cây; hoặc một quả chuối với sữa chua. 

Người có dạ dày nhạy cảm nên ăn sớm hơn và tránh cay, chua đậm, đồ chiên. Người mắc đái tháo đường hoặc rối loạn đường huyết cần lựa chọn loại và lượng tinh bột theo hướng dẫn điều trị cá nhân.

Bên cạnh đó, nhiều người đánh rất sung ở đầu buổi nhưng đến hiệp 3-4 lại chân nặng, phản xạ chậm, bóng dễ lỗi. Ngoài nền thể lực, nguyên nhân thường gặp là không nạp thêm năng lượng trong suốt vài tiếng chơi.

Theo đó, bác sĩ khuyến khích mọi người tận dụng khoảng nghỉ 5-10 phút để nạp thêm năng lượng như nửa quả chuối, vài miếng trái cây hoặc thanh năng lượng. 

Ngoài ra, người chơi nên bổ sung nước mỗi lần nghỉ, không nên đợi đến khi khát khô. Đặc biệt, trong những ngày nóng ẩm, mồ hôi ra nhiều, người chơi nên bổ sung thêm điện giải hoặc natri.

Một lưu ý khi bổ sung nước là tránh uống dồn dập một lần vì dễ nặng bụng, khó di chuyển và làm mệt thêm.

Sau khi đánh, mọi người cũng không nên ăn quá no, thực phẩm nhiều dầu mỡ hoặc uống rượu bia dẫn đến khó ngủ, ngủ không sâu, mệt mỏi khi thức dậy. 

Nếu tập nặng, bữa ăn sau đó nên có đủ protein để hỗ trợ phục hồi cơ, nhưng không nên “ăn bù” quá đà. Việc ăn quá nhiều buổi tối dễ phá giấc ngủ và làm tăng mỡ bụng theo thời gian.

Theo BS Nguyễn Huy Hoàng, để chơi pickleball lâu dài, người chơi không nên bỏ qua ba nguyên tắc cốt lõi: khởi động 8-12 phút rồi hạ nhiệt 5 phút; tập sức mạnh ít nhất 2 buổi mỗi tuần để bảo vệ khớp và gân; ưu tiên giấc ngủ. 

Bác sĩ cũng lưu ý, người có bệnh nền tim mạch, tăng huyết áp hoặc từng có dấu hiệu bất thường khi vận động nên kiểm tra y tế trước khi tăng cường độ tập luyện.