9 loại thực phẩm giúp ngủ ngon

Thiền, đọc sách, và cả đếm cừu. Đó là tất cả những “bài thuốc” thường được nói tới để giúp đưa bạn vào giấc ngủ. Cũng như tâm trạng bứt rứt và cảm giác khổ sở, thiếu ngủ có thể tàn phá sức khỏe của bất cứ ai.

Rất nhiều nghiên cứu đã cảnh báo về sự nguy hiểm của việc ngủ đủ 6 - 8 giờ mỗi đêm - thường được coi là “tiêu chuẩn vàng” về thời gian ngủ.

Các nghiên cứu đã liên hệ rối loạn giấc ngủ với nhiều bệnh đe dọa tính mạng, bao gồm bệnh tim, đột quỵ và tiểu đường.

Nhưng, cũng như các kỹ thuật thư giãn và tắt các loại thiết bị phát ánh sáng xanh (điện thoại thông minh và máy tính bảng), có một cách khác để tối đa hóa cơ hội nhận được giấc ngủ ngon.

Dưới đây là 9 loại thực phẩm mà bạn nên ăn để có giấc ngủ ngon mỗi đêm.

Dưới đây là 9 loại thực phẩm và chất dinh dưỡng cho bạn giấc ngủ ngon:

1. Cacbonhydrat giải phóng chậm

Những loại carbohydrat giải phóng năng lượng dần dần vào cơ thể, chẳng hạn như yến mạch hoặc bánh yến mạch, và gạo nâu, có thể giúp chuyển đổi mô hình giấc ngủ của một người.

Carbohydrat giải phóng chậm như ngũ cốc nguyên cám giúp duy trì lượng đường (glucose) ổn định trong máu, và do đó cung cấp cho cơ thể của bạn nguồn năng lượng bền vững.

Tuy giấc ngủ không đòi hỏi nhiều năng lượng, nhưng bộ não và cơ thể bạn vẫn cần glucose để tiếp tục làm việc.

Đường huyết xuống quá thấp có thể gây giải phóng các hoóc môn adrenalin và cortisol, khiến bạn thức giấc.

Cần lưu ý là đồ ngọt và carbohydrat trắng tinh chế có thể có tác dụng ngược lại, vì chúng nhanh chóng đi vào và đi ra khỏi máu, khiến đường máu tụt thấp chỉ sau một thời gian ngắn.

2. Protein

Các loại thực phẩm giàu protein như thịt, cá, đậu và đậu lăng, các loại hạt và hạt có vỏ cứng cũng rất quan trọng trong việc thúc đẩy giấc ngủ đêm tốt hơn.

Thực phẩm giàu đạm cung cấp tryptophan, một axít amin sẽ chuyển thành các hoóc môn serotonin và melatonin. Melatonin đặc biệt là cần thiết cho giấc ngủ tốt.

Khẩu phần protein hợp lý là khoảng 0,8 đến 1g/kg cân nặng cơ thể mỗi ngày.

Vì vậy, ví dụ một phụ nữ nặng 50kg nên ăn từ 40 đến 50g protein một ngày.

Tuy nhiên, tránh ăn quá nhiều thức ăn giàu đạm trong vài giờ cuối cùng trước khi ngủ, vì chúng có thể khó tiêu hóa - đặc biệt là thịt đỏ và các loại hạt có vỏ cứng.

3. Hạt bí ngô

Hạt bí ngô rất giàu magiê tự nhiên, khiến chúng rất có lợi cho những người thường hay trằn trọc mỗi đêm.

Một trong những vai trò của magiê là cho phép các sợi cơ trong cơ thể thư giãn. Nó chống lại canxi - là chất gây co cơ.

Người ta cũng cho rằng magiê có vai trò trong các chức năng bình thường của tuyến tùng – nơi sản xuất melatonin – hoóc môn điều chỉnh chu kỳ thức - ngủ và giúp chúng ta rơi vào giấc ngủ.

Các chuyên gia khuyên nên ăn 1-2 thìa hạt bí ngô một ngày, trộn với sữa chua không đường hoặc sa lát, hoặc nghiền nhỏ và cho vào cháo .

Nhiều loại hạt sống khác và rau xanh cũng là nguồn cung cấp magiê.

Nước dừa là một nguồn tuyệt vời các chất điện giải - kali, canxi, magiê, phốt pho và natri. Nồng độ cân bằng của các chất khoáng này rất cần thiết để duy trì hoạt động bình thường của cơ. Thiếu chất khoáng có thể gây ra chuột rút và chứng chân bồn chồn vào ban đêm

Quả anh đào (cherries) được thấy là có chứa một lượng nhỏ melatonin – hoóc môn điều chỉnh chu kỳ thức ngủ

4. Nước dừa

Một ly nước dừa tinh khiết vào buổi tối có thể giúp bạn có một giấc ngủ đêm yên tĩnh. Nước dừa là một nguồn tuyệt vời của các chất điện giải: kali, canxi, magiê, phốt pho và natri. Sự cân bằng của các khoáng chất này rất cần thiết để duy trì hoạt động bình thường của cơ, chức năng thần kinh và bù nước cho cơ thể.

Sự thiếu hụt hay mất cân bằng có thể gây ra chuột rút và chứng chân bồn chồn không ngừng nghỉ vào ban đêm, và do đó gây rối nhiễu giấc ngủ.

Sản phẩm nước dừa từ dừa xanh non được cho là tốt nhất.

5. Quả anh đào (cherries)

Quả anh đào đã được thấy là có chứa một lượng nhỏ melatonin – hoóc môn điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ. Mặc dù tất cả các loại anh đào đều có thể chứa melatonin, nhưng cụ thể anh đào chua Montmorency được thấy trong một thử nghiệm lâm sàng là tăng nồng độ melatonin trong cơ thể và tăng thời gian ngủ.

6. Kẽm

Các loại thực phẩm giàu kẽm như hàu và hải sản khác, ngũ cốc và các loại hạt có vỏ cứng, đặc biệt là hạt hồ đào và hạt dẻ Brazil, sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ êm đềm. Kẽm cũng cần thiết cho việc chuyển đổi tryptophan thành serotonin và melatonin.

7. Gà tây

Gà tây thường được ca ngợi như một thực phẩm thúc đẩy giấc ngủ nhờ hàm lượng cao của trytophan – một axít amin có thể chuyển đổi thành serotonin và melatonin trong cơ thể.

Tuy nhiên, tryptophan không chỉ là chất dinh dưỡng duy nhất giúp ngủ ngon có trong thịt của loài gia cầm này.

Thịt gà tây còn là một nguồn kẽm và vitamin B6, giúp cơ thể sản xuất melatonin từ tryptophan.

Nhưng các chuyên gia khuyến cáo cần ăn thịt gà tây sớm trong ngày, vì một khẩu phần protein lớn có thể khiến bạn khó ngủ.

8. Magiê

Những thực phẩm như kiều mạch, hạt bí ngô và hạt hướng dương, cá và hải sản, các loại rau xanh bao gồm cải bó xôi, cải xoăn và các loại trái cây sấy khô là một nguồn magiê tuyệt vời.

Magiê được xem là “thuốc ngủ tự nhiên” và rất cần thiết để thư giãn các cơ bắp. Chất này cũng cần thiết cho việc chuyển đổi trytophan thành serotonin và melatonin, và thiếu hụt magiê có thể là một nguyên nhân gây mất ngủ.

9. Trà thảo dược

Đối với nhiều người, không có gì dễ gây ngủ hơn là một tách trà ấm.

Nhưng, điều quan trọng là bạn cần tránh những loại trà dành cho các vận động viên thể hình có lượng caffein cao.

Trà thảo dược an thần như trà hoa cúc, trà lạc tiên hoặc trà nữ lang sẽ rất hữu ích nếu uống trước khi đi ngủ.

"Theo các nhà nghiên cứu, uống trà có liên quan với tăng của glycin, một chất làm thư giãn thần kinh và cơ bắp và có công dụng như một thuốc an thần nhẹ

Cẩm Tú

Theo DM