5 “bí quyết” tránh đau lưng khi tập yoga

Hầu hết các lớp yoga đều là lớp học tập thể nên hướng dẫn viên (HDV) khó có thể hướng dẫn tất cả các động tác phù hợp với thể trạng của từng người tập. Nếu bạn là người mới làm quen với yoga hay có một số vấn đề về sức khỏe, bạn có thể áp dụng các “bí quyết” dưới đây để giảm áp lực lên phần thắt lưng, đồng thời cũng giúp cho vai, khuỷu tay và cổ tay đỡ bị đau.

Luôn hóp chặt bụng

Dù tập động tác gập người về phía trước, duỗi căng tay thẳng trên đầu hay ở tư thế chiến binh, hãy luôn hóp bụng để giữ cho cột sống thẳng, không cong mông về phía sau. Một số tư thế yoga tập trung vào làm khỏe cơ bụng, nhưng có một số tư thế như là thiên nga hay gập người về phía trước thì mục đích lại là kéo giãn cột sống và gân, cơ đùi sau. Mặc dù vậy, khi bạn cúi gập người về phía trước, hãy thót bụng để giữ cho cả nửa thân trên và thân dưới đều được thẳng (khoeo chân không trùng, lưng không còng).

Thả lỏng vai

Khi giơ hai tay lên cao trên đầu, thường thì HDV hay nhắc bạn cố duỗi các ngón tay để đầu ngón tay với lên phía trần nhà. Khi tập động tác này cũng như khi hai tay dang ngang (ví dụ như tư thế chiến binh 2), thì điều quan trọng là phải thả lỏng hai vai, giữ cho vai thấp xuống, không so vai lên gần tai. Làm được như vậy, cổ và lưng trên của bạn sẽ không bị căng. Hãy thử dang tay hoặc giơ lên cao rồi so vai về phía tai, sau đó thả lỏng hạ vai xuống, bạn sẽ nhận thấy sự khác biệt, và hãy áp dụng khi tập các tư thế yoga. Tốt nhất là đứng trước gương và làm thử, bạn sẽ dễ dàng quan sát thấy sự khác biệt.

Gồng cơ đùi trong

Ở tư thế tấm ván úp, tư thế chó úp mặt, tư thế quả núi và nhiều tư thế khác, hãy cố gắng gồng cơ đùi trong để hướng hai đùi về phía nhau. Dù hai đùi chạm vào nhau hay không, bạn vẫn cố gắng để chúng ép về phía nhau để cho bụng được chắc và định tuyến giữa của cơ thể được vững. Làm được như vậy, bạn sẽ đỡ bị đau lưng và động tác đó sẽ có tác dụng hơn.

Giữ khoảng cách giữa hai bàn chân

Ở các tư thế trăng lưỡi liềm, chiến binh 2 và đứng gập người về phía trước, việc mở rộng hai chân sẽ làm cho sàn khung chậu được mở rộng và lưng dưới được nghỉ ngơi mà không bị gồng. Cách làm rất đơn giản là khi tập tư thế trăng lưỡi liềm và chiến binh 1, bạn bước 1 chân thêm 1 bước về phía trước và chân kia 1 bước về phía sau nhưng hai chân không trên một đường thẳng mà như thể trên hai đường thẳng cách nhau khoảng 1 nắm tay; khi tập tư thế gập người về phía trước, bạn để hai chân cách nhau khoảng 8-10 cm. Tuy nhiên, nếu bạn thấy đau thắt lưng hoặc uốn cong phần thắt lưng quá nhiều khi làm tư thế này thì hãy mở rộng thêm khoảng cách giữa hai chân tính theo chiều ngang, sao cho khoảng cách giữa hai chân bằng khoảng cách giữa hai hông.

Xòe hai bàn tay hướng ra ngoài

Ở các tư thế như là chó úp mặt và rắn hổ mang, hãy nhớ giữ cho hai bàn tay, cổ tay và cẳng tay được thẳng hàng, song song với hai cạnh của thảm. Tuy nhiên, nếu bạn có tiền sử đau vai, khuỷu tay hay cổ tay thì hãy hướng hai bàn tay ra phía ngoài một chút. Như vậy thì vai bạn sẽ được nới rộng hơn và cổ tay cũng không phải chịu nhiều áp lực.

Bây giờ hãy thử áp dụng những “bí quyết” trên vào một số động tác cụ thể dưới đây.

Gập người về phía trước: bí quyết là hóp bụng, dạng hai chân rộng bằng hông

Thay vì đặt hai bàn chân cạnh nhau, hãy giữ khoảng cách giữa hai bàn chân giống như tư thế quả núi. Sau đó gập thân trên về phía trước và thót bụng lại, với tay dài ra chạm xuống đất. Bạn cũng có thể áp dụng bí quyết này khi tập động tác tấm ván và chó úp mặt.

Chiến binh 1: bí quyết là thả lỏng vai, dạng hai chân rộng bằng vai

Đứng thẳng, bước một chân về phía sau sao cho hai bàn chân cách nhau bằng hông tính theo chiều ngang. Xoay chân sau ra phía ngoài tạo thành một đường chéo và giơ hai tay thẳng lên trên đầu. Hóp bụng và thả lỏng vai, cách xa khỏi tai.

Chó úp mặt: bí quyết là xòe hai bàn tay hướng ra ngoài, gồng hai đùi trong

Bắt đầu ở tư thế chống hai chân hai tay xuống đất. Cơ thể bạn trông giống chữ V úp ngược. Nhớ đặt gót chân chạm sàn, cố gắng vểnh các ngón chân lên khỏi mặt đất càng tốt. Hai bàn tay xoay một chút, hướng ra phía ngoài mép thảm, hóp bụng, ép hai đùi trong hướng hai đùi về phía nhau. Bí quyết này cũng áp dụng vào tư thế rắn hổ mang và tư thế bánh xe.

Phạm Hường 

Theo NBCnews