14 loại thực phẩm giúp giảm nguy cơ đột quỵ

Thực phẩm giàu chất béo no, chất béo trans và cholesterol có thể làm tăng cholesterol. Chế độ ăn nhiều chất béo và calo có thể dẫn đến béo phì. Quá nhiều natri có thể làm tăng huyết áp. Tất cả những yếu tố này khiến bạn có nguy cơ bị đột quỵ cao hơn. Thêm vào đó, các chất dinh dưỡng khác nhau cũng tác động đến khả năng mắc các vấn đề về tim. Dưới đây là những thực phẩm có thể thêm vào chế độ ăn uống tốt cho tim mạch và giúp giảm nguy cơ đột quỵ.

Cá hồi

Ăn hải sản không chiên rán một hoặc hai lần một tuần có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ, theo đánh giá của các nghiên cứu được công bố trên tạp chí Circulation. Chất béo omega-3 trong cá có dầu như cá hồi, cá ngừ và cá thu làm giảm viêm trong động mạch, cải thiện lưu lượng máu và giảm nguy cơ đông máu. Ăn nhiều cá cũng có nghĩa là chế độ ăn sẽ chứa ít những thực phẩm không lành mạnh như thịt đỏ và thịt chế biến sẵn, có nhiều chất béo no làm tắc nghẽn động mạch. Đặc mục tiêu khoảng 2 lạng, hoặc hai phần, hải sản không chiên rán mỗi tuần.

Yến mạch

Dưới đây là cách ngăn ngừa đột quỵ bằng cách giảm cholesterol LDL "xấu": Làm nóng một bát yến mạch hấp! Một nghiên cứu, được công bố vào năm 2019 trên báo cáo khoa học, cho thấy ăn yến mạch làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch như đột quỵ. Những người ăn yến mạch có mức LDL và triglyceride thấp hơn, tỷ lệ cholesterol toàn phần/cholesterol HDL (tốt) thấp hơn và mức độ thấp hơn của các chỉ dấu viêm. Nếu bạn có nhiều nguy cơ mắc bệnh tim mạch, hãy đặt mục tiêu giảm cholesterol LDL dưới 100 mg/dl. Và cố gắng để nhận được 20g chất xơ hòa tan mỗi ngày để kiểm soát cholesterol. Bắt đầu ngày mới với một phần cháo yến mạch 3/4 cup, nhưng đừng dùng loại ăn liền mà thay vào đó hãy chọn yến mạch cắt hạt chứa gần 30% lượng chất xơ hòa tan khuyến nghị hàng ngày.

Đậu đen

Thực hiện bước tiến lớn trong mục tiêu chất xơ hàng ngày bằng một bát đậu đen cho bữa trưa. Một tổng kết các nghiên cứu được công bố trên Public Health Nutrition  cho thấy chế độ ăn nhiều đậu đỗ như đậu đen có liên quan đến nguy cơ mắc bệnh tim mạch thấp hơn. Các nhà nghiên cứu cho rằng kết quả này là nhờ những đặc tính thực sự tốt của đậu đỗ và thực tế là chúng thường thay thế cho các nguồn protein không lành mạnh. 3/4 chén đậu đen sẽ cung cấp cho bạn 27% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày.

Khoai lang

Khoai lang là một trong những thực phẩm tốt nhất cho món phụ tốt cho sức khỏe vào bữa tối. Một chén khoai lang nướng cả vỏ chứa 769% khẩu phần vitamin A khuyến nghị hàng ngày, giúp tim, phổi và thận hoạt động bình thường; và 26% khẩu phần chất xơ khuyến nghị hàng ngày. Thêm vào đó, khoai lang có đầy đủ các chất chống oxy hóa để giúp ngăn ngừa sự tích tụ mảng bám trong mạch máu.

Quả việt quất

Chất chống oxy hóa giúp các mạch máu mở rộng để giữ cho máu lưu thông mạnh mẽ đồng thời giảm viêm. Vì vậy, không có gì ngạc nhiên khi một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Antoxideant gợi ý rằng các thực phẩm giàu chất chống oxy hóa như quả việt quất, dâu tây và quả mâm xôi có khả năng làm giảm nguy cơ cơn đau tim hoặc đột quỵ thứ hai. Đặt mục tiêu 7 – 10 phần trái cây và rau mỗi ngày cũng sẽ giúp ngăn ngừa nguy cơ đột quỵ. Một tách quả việt quất được tính là hai phần trong mục tiêu này.

Sữa ít béo

Đôi khi các sản phẩm sữa bị mang tiếng xấu. Một tổng kết các nghiên cứu công bố trên Journal of the American Heart Association cho thấy những người tiêu thụ lượng sản phẩm sữa cao hơn – cụ thể là sữa và các sản phẩm phô mai - có nguy cơ đột quỵ thấp hơn. Các sản phẩm sữa chứa nhiều canxi, magiê và kali. Những chất dinh dưỡng này đều có thể giúp giảm huyết áp, vì vậy hãy đặt mục tiêu 2 hoặc 3 phần mỗi ngày. Chỉ cần chắc chắn rằng nó là loại ít béo hoặc không béo để giảm chất béo no có liên quan đến bệnh tim mạch.

Chuối

Ăn nhiều kali thực sự có thể làm giảm huyết áp, ngay cả ở những người bị tăng huyết áp. Một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Stroke cho thấy kali đóng vai trò quan trọng trong ngăn ngừa đột quỵ. Đặt mục tiêu 4.700mg mỗi ngày. Một quả chuối chứa 422mg kali. Chuối xanh đặc biệt có thể giúp giảm huyết áp. Chuối xanh chưa chín chứa tinh bột trơ, giúp cải thiện độ nhạy cảm insulin. Độ nhạy cảm insulin giúp cải thiện kiểm soát đường huyết, có thể giúp hỗ trợ tối ưu hóa lưu thông máu và giảm huyết áp.

Hạt bí ngô

Một nghiên cứu khác được công bố trên Stroke đã phân tích dữ liệu từ hơn 36.000 người và thấy rằng ăn thực phẩm giàu magiê có thể giảm nguy cơ đột quỵ khoảng 20%. Chỉ cần 1/4 cốc hạt bí ngô sẽ giúp bạn có được khoảng 42% khẩu phần khuyến nghị hàng ngày (420mg). Bí ngô cũng có những lợi ích tuyệt vời đối với sức khỏe. Nếu hạt bí ngô không phải là món bạn thích, thì lúa mạch, kiều mạch, cải bó xôi và đậu đen là những nguồn magiê tốt khác.

Cải xoăn

Cải xoăn (kale) và cải cầu vồng (Swiss chard) giàu magiê, vì vậy ăn chúng có thể giúp giữ cho tim khỏe mạnh. Magiê hoạt động như một chất giãn mạch, mở thông các mạch máu và bảo vệ lớp nội mạc, lớp trong cùng của thành mạch máu. Magiê cũng đóng kênh canxi ngăn dòng canxi quá mức, độc hại và gây hại cho động mạch và mạch máu.

Cải bó xôi

Ngoài việc chứa nhiều magiê, cải bó xôi giàu vitamin B folate. Một chế độ ăn giàu axit folic có thể làm giảm nguy cơ đột quỵ ở những người bị huyết áp cao, theo một nghiên cứu được công bố trên JAMA. Cố gắng đặt mục tiêu ít nhất 400mcg folat mỗi ngày. Thêm một nửa chén rau bina nấu chín vào món trứng tráng buổi sáng sẽ giúp bạn đạt được 1/4 mục tiêu này.

Hạnh nhân

Có lý do khiến Hội Tim Mỹ đưa các loại hạt vỏ cứng vào danh sách những siêu thực phẩm. Các loại hạt vỏ cứng cung cấp protein, chất xơ và chất béo không no. Chỉ trong một phần ăm, bạn sẽ nạp năng lượng cho cơ thể bằng 9g chất béo không no chuỗi đơn để giảm cholesterol LDL (có hại) đồng thời tăng HDL (tốt). Hạnh nhân cũng là một nguồn vitamin E tuyệt vời, có thể ngăn chặn mảng bám tích tụ trong động mạch.

Bột vỏ hạt mã tiền

Bột vỏ hạt mã tiền (Psyllium husk) là một loại chất xơ lấy từ hạt của cây mã tiền (Plantago ovata). Vỏ của nó, thường được bán dưới dạng bột hoặc viên nang, đã trở thành một loại thực phẩm chức năng phổ biến nhờ chứa lượng lớn chất xơ hòa tan. Đây là loại chất xơ bám vào cholesterol xấu và axit mật trong ruột và thúc đẩy bài tiết chúng. Điều này có thể làm giảm sự hình thành mảng bám, giúp giảm nguy cơ đột quỵ. Các chuyên gia khuyến nghị 1-2 thìa canh bột vỏ hạt mã tiền mỗi ngày.

Tỏi

Tỏi chứa các phân tử ajoene làm giảm kết tập tiểu cầu, là sự đông máu quá mức có thể gây ra cục máu đông và dẫn đến đột quỵ. Tỏi sống đặc biệt hiệu quả. Bạn nên ăn khoảng một hoặc hai tép tỏi mỗi ngày để giúp ngăn ngừa đột quỵ.

Cẩm Tú

Theo Healthy