Tuổi thọ có thể đạt 194 năm, chuyên gia gợi ý 4 thói quen nên duy trì

Một nghiên cứu công bố năm 2026 của các nhà khoa học thuộc Viện Khoa học và Công nghệ Skolkovo đưa ra ước tính rằng tuổi thọ tối đa của con người về mặt lý thuyết có thể đạt tới 194 năm.

Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Clare Nieland, chuyên gia tại phòng khám chăm sóc sức khỏe dự phòng HOOKE, kéo dài số năm sống không phải mục tiêu duy nhất. Điều quan trọng hơn là duy trì sức khỏe, khả năng vận động và chất lượng sống khi tuổi tác tăng lên.

Theo chuyên gia, việc chuẩn bị cho một tuổi già khỏe mạnh nên bắt đầu từ sớm thay vì chờ đến tuổi trung niên. 

Bên cạnh những nguyên tắc quen thuộc như ăn uống cân bằng, ngủ đủ giấc và duy trì vận động, một số thói quen đơn giản trong sinh hoạt hàng ngày cũng có thể góp phần bảo vệ sức khỏe tim mạch và chức năng cơ thể nhưng thường ít được chú ý.

Bỏ ghế sofa, đứng một chân khi đánh răng

Những chiếc ghế sofa đem lại sự thoải mái, nhưng việc ngồi liên tục một chỗ lại ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng vận động.

Theo Tiến sĩ Nieland, thay vì gắn chặt với chiếc ghế, thói quen thỉnh thoảng ngồi xuống sàn rồi tự đứng lên có thể trở thành bài tập đơn giản mà hiệu quả. 

Thao tác di chuyển này đòi hỏi sự phối hợp đồng bộ giữa sức mạnh cơ chân, độ mở của khớp hông và khả năng kiểm soát cơ thể. 

Chuyên gia gợi ý có thể lồng ghép việc luyện tập vào sinh hoạt hàng ngày như ngồi trên sàn lúc xem truyền hình, chơi đùa cùng con trẻ hoặc thử đứng dậy mà hạn chế dùng tay chống đỡ trong điều kiện đảm bảo an toàn.

Một giải pháp đơn giản khác được đề xuất là tập đứng bằng một chân ngay trong lúc đánh răng. 

Việc duy trì thăng bằng đóng vai trò đặc biệt quan trọng đối với người trung niên và cao tuổi, bởi sự cố té ngã có thể dẫn đến chấn thương nghiêm trọng, làm suy giảm vận động và ảnh hưởng đến tính tự lập.

Một công bố năm 2022 trên Tạp chí Y học Thể thao Anh ghi nhận ở nhóm người lớn tuổi, những trường hợp không thể đứng một chân trong 10 giây có tỷ lệ rủi ro về sức khỏe cao hơn trong thời gian theo dõi. 

Dù vậy, các tác giả nhấn mạnh đây chỉ là khảo sát mang tính quan sát, chưa đủ căn cứ khẳng định việc mất thăng bằng là nguyên nhân trực tiếp gây ra nguy cơ tử vong.

Vệ sinh kẽ răng và kiểm tra nha khoa định kỳ

Theo Tiến sĩ Clare Nieland, chăm sóc răng miệng không chỉ nhằm ngăn sâu răng hay các bệnh về nướu mà còn có liên quan đến sức khỏe toàn thân.

Khoang miệng là nơi tồn tại của nhiều loại vi khuẩn. Khi tình trạng viêm ở răng và nướu kéo dài, các nghiên cứu cho thấy sức khỏe răng miệng kém có thể liên quan đến một số bệnh lý mạn tính và tình trạng viêm trong cơ thể.

Vì vậy, bên cạnh việc đánh răng hai lần mỗi ngày, Tiến sĩ Nieland khuyến nghị làm sạch các kẽ răng bằng chỉ nha khoa hoặc bàn chải kẽ răng. Bà cũng cho rằng việc khám răng định kỳ và làm sạch răng chuyên sâu khi cần thiết có vai trò quan trọng trong việc duy trì sức khỏe răng miệng.

Chế độ ăn cũng được chuyên gia lưu ý. Các thực phẩm giàu chất xơ như rau, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt có thể hỗ trợ hệ vi sinh vật có lợi trong cơ thể, đồng thời phù hợp với một chế độ ăn tốt cho sức khỏe lâu dài.

Tiến sĩ Nieland cũng khuyến cáo tránh hút thuốc lá và sử dụng thuốc lá điện tử. Những thói quen này không chỉ ảnh hưởng đến răng và nướu mà còn làm gia tăng nguy cơ đối với tim mạch, hô hấp và nhiều vấn đề sức khỏe khác.

Theo dõi sự biến thiên nhịp tim 

Sự phổ biến của các thiết bị đeo thông minh khiến nhiều người có thói quen theo dõi sát sao số bước chân, lượng calo tiêu hao hay nhịp tim trung bình. 

Tuy nhiên, theo Tiến sĩ Nieland, chỉ số biến thiên nhịp tim (HRV) cũng là một thông số quan trọng đang nhận được sự chú ý lớn từ giới chuyên môn.

HRV phản ánh sự chênh lệch về khoảng thời gian giữa các nhịp đập liên tiếp của tim. 

Trái với quan niệm phổ biến rằng một trái tim khỏe mạnh phải đập với nhịp điệu hoàn toàn đều đặn, khoảng cách giữa các nhịp co bóp thực tế luôn có những dao động cực nhỏ tính bằng mili giây dưới sự điều tiết của hệ thần kinh tự chủ.

Các công trình khoa học đã ghi nhận mối liên quan giữa chỉ số HRV thấp với sự gia tăng nguy cơ rủi ro thể trạng ở một số nhóm dân số. Điển hình như một phân tích tổng hợp công bố năm 2022 đã chỉ ra vai trò của HRV trong việc hỗ trợ dự báo các nguy cơ sức khỏe dài hạn trên cả người bình thường lẫn bệnh nhân có bệnh lý nền.

Dù vậy, thông số HRV lại biến động phụ thuộc vào nhiều yếu tố như độ tuổi, chất lượng giấc ngủ, mức độ căng thẳng tâm lý và thể lực tổng quát. 

Do đó, các dữ liệu đo lường từ đồng hồ đeo tay hay thiết bị cá nhân chỉ mang tính chất tham khảo, không nên dùng làm căn cứ duy nhất để tự chẩn đoán bệnh.

Vận động ở vùng nhịp tim 2 

Theo chuyên gia, không phải lúc nào tập luyện ở cường độ cao cũng là lựa chọn phù hợp để duy trì sức khỏe lâu dài.

Bà cho biết một hình thức vận động có thể áp dụng là tập ở vùng nhịp tim 2 (zone 2). Đây thường là mức vận động aerobic vừa phải, khi nhịp tim được duy trì ở khoảng 60 -70% nhịp tim tối đa.

Đi bộ nhanh, đạp xe ở cường độ vừa phải hoặc các bài tập aerobic liên tục là những hoạt động có thể giúp cơ thể đạt đến mức vận động này.

Ở cường độ vừa phải, cơ thể có xu hướng sử dụng tỷ lệ năng lượng từ chất béo cao hơn so với khi vận động ở cường độ cao. Khi cường độ tăng lên, carbohydrate sẽ đóng vai trò lớn hơn trong việc cung cấp năng lượng cho cơ thể.

Tuy nhiên, điều này không đồng nghĩa các bài tập cường độ cao không có lợi hoặc vận động ở vùng nhịp tim 2 là phương pháp duy nhất giúp kiểm soát mỡ cơ thể.

Theo Tiến sĩ Nieland, ưu điểm của hình thức vận động này là có thể duy trì trong thời gian tương đối dài và phù hợp với nhiều đối tượng. Việc tập luyện đều đặn ở cường độ vừa phải có thể hỗ trợ cải thiện sức bền và sức khỏe tim mạch.

Chuyên gia cho rằng việc chuẩn bị cho một tuổi già khỏe mạnh không nhất thiết phải bắt đầu bằng những thay đổi lớn. Những thói quen đơn giản như duy trì khả năng đứng lên từ sàn, tập giữ thăng bằng, chăm sóc răng miệng, theo dõi sức khỏe tim mạch và thường xuyên đi bộ nhanh đều có thể trở thành một phần trong lối sống hàng ngày.

Mục tiêu cốt lõi của việc chăm sóc sức khỏe không đơn thuần là đạt đến một mốc tuổi tác nhất định, mà là bảo tồn thể lực, sự linh hoạt và khả năng sống độc lập trong suốt những năm tháng về sau.