11 vi chất đặc trưng: Tại sao bạn cần chúng?

Beta Carotene

Nó là gì? Trong cơ thể, beta carotene được biến đổi thành vitamin A, một vi chất cơ bản đối với sức khỏe, chức năng miễn dịch và tốc độ tăng trưởng của các tế bào. Nó cũng hoạt động như một chất chống ôxy hóa mà có khả năng vô hiệu hóa các gốc tự do.

Cần bao nhiêu? Không có lượng khuyến nghị trong chế độ ăn đối với beta carotene.

Nguồn  beta carotene. Ăn nhiều rau có lá xanh sẫm, các loại rau quả màu vàng (xoài, đu đủ) mỗi tuần để đảm bảo nhu cầu vitamin A của cơ thể và hưởng những lợi ích khác của beta carotene như khả năng chống ôxy hóa.

B12

Nó là gì? Vitamin B12 là một thành phần tạo nên chuỗi ADN, được ví như viên gạch tạo nên gien, và duy trì sức khỏe của các tế bào, nơron thần kinh cũng như hồng cầu.

Cần bao nhiêu? 2,4microgram/ngày cho nhóm tuổi từ 14 trở lên và tăng dần theo tuổi, tối đa là 6microgram để đảm bảo tối ưu hoạt động của cơ thể.

Nguồn B12: B12 nằm chủ yếu trong các protein vì vậy các thực phẩm như thịt, cá, trứng và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và sữa là những nguồn giàu vitamin B12 nhất.

Crôm

Nó là gì? Crôm là một vi chất thiết yếu, tối cần thiết cho sự chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng đồng thời kết hợp với insulin để cân bằng mức đường huyết.

Cần bao nhiêu? Mặc dù vi chất crôm tổng hợp không thể làm giảm cân như một số nghiên cứu từng công bố nhưng cơ thể không thể thiếu vi chất này. Liều lượng khuyến cáo cho người lớn là 50 - 200mcg/ngày.

Nguồn crôm. Nguồn crôm tốt nhất là bánh mỳ làm từ ngũ cốc nguyên cám và các loại ngũ cốc, thịt, các loại hạt, mận, nho khô, bia và rượu.

Vitamin K

Nó là gì? Vitamin K tham gia vào quá trình sản xuất các loại protein khác nhau. Một phần nhỏ được dùng để tạo ra các thành phần cho phép máu có thể đông khi có hiện tượng xuất tiết máu nhằm hàn gắn vết thương, tránh mất máu.

Cần bao nhiêu? Theo khuyến nghị thì lượng vitamin K hằng ngày là 90mcg đối với nữ và 120mcg đối với nam. Rất may là chúng ta rất ít khi bị thiếu hụt loại vitamin này.

Nguồn vitamin K: Đậu nành, dầu gan cá, sữa chua, lòng đỏ trứng, cải xanh, măng tây…

Kali

Nó là gì? Kali liên quan tới hầu hết mọi hoạt động của cơ thể sống: từ duy trì huyết áp, chức năng tim, thận, sự co cơ và cả hệ tiêu hóa.

Cần bao nhiêu? Các cuộc điều tra cho thấy hầu hết người Mỹ đều “nạp” lượng kali dưới mức khuyến cáo là 4.700mg ngày đối với người trưởng thành và lứa tuổi thanh thiếu niên (13 – 19 tuổi).

Nguồn kali. Những thực phẩm giàu kali nhất là rau quả, sữa tách béo, ngũ cốc nguyên cám, cá và thịt nạc.

Magiê

Nó là gì? Cần thiết với những quá trình cơ bản của sự sống, magiê kích thích phản ứng của hơn 300 chất sinh hóa học, tạo năng lượng từ các thực phẩm chúng ta ăn hằng ngày.

Bao nhiêu là đủ? Khoảng 300mg/ngày (nữ) và 350mg/ngày (nam) với liều lượng tối đa là 350mg.

Nguồn magiê. Chất khoáng này rất nhiều trong quả bơ, các loại hạt, rau lá xanh, quả kiwi...

Vitamin C 

Nó là gì? Các nhà nghiên cứu cho biết vitamin C là thành phần cơ bản tạo nên collagen, một vật chất cơ bản tạo nên xương, da, huyết mạch…

Cần bao nhiêu? Khuyến nghị dùng hằng ngày hiện nay đối với nam giới là 90mg và với nữ giới là 75mg. Cơ thể chỉ có thể dung nạp tối đa là 400mg/ngày.

Nguồn vitamin C: Cam, ớt chuông xanh, các loại quả họ dâu, súp lơ xanh, cà chua, khoai lang…

Vitamin D

Nó là gì? Đây là thành phần chủ yếu của xương, kết hợp với canxi để xây dựng và duy trì hệ xương.

Cần bao nhiêu? Khuyến nghị là 200 IU với trẻ nhỏ và 600 IU đối với người ngoài 70 và các nhóm khác nằm trong mức từ 200 – 600IU.

Nguồn vitamin D: sữa, cá trích, cá mòi và ánh nắng.

Folate/Axit folic 

Nó là gì? Folate rất cần thiết đối với việc sản xuất các tế bào mới, trong đó có cả hồng cầu. Thiếu folate sẽ gây ra khiếm khuyết ở tủy sống của thai nhi.

Cần bao nhiêu? Nhiều chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo rằng nên uống vitamin tổng hợp chứa 400mcg axit folic; 1.000mcg/ngày là giới hạn tối đa.

Nguồn folate: Nguồn folate dồi dào là gan, đậu khô và lê, rau chân vịt và rau lá xanh…

Kẽm 

Đó là gì? Kẽm là thành phần không thể thiếu trong mỗi tế bào của cơ thể, từ hệ miễn dịch cho tới điều chỉnh kích thích tố nam.

Cần bao nhiêu? Theo khuyến nghị của chuyên gia dinh dưỡng, nam giới cần 11mg/ngày, nữ giới cần 8mg/ngày.

Nguồn kẽm: con hàu, thăn bò lợn, gà tây, hạt bí, sữa chua ít béo, đậu phụ, hạt điều…

Vitamin E

Nó là gì? Các nhà khoa học hiện chưa thể giải thích một cách tường tận về vai trò của vitamin E nhưng họ đưa ra giả thuyết rằng nó có vai trò trong hệ miễn dịch, sửa chữa AND, hình thành hồng cầu và hấp thụ vitamin K.

Cần bao nhiêu? Lượng khuyến nghị đối với nam và nữ là 23IU hoặc 15mg và do các thực phẩm giàu chất béo mới chứa nhiều vitamin E nên chế độ ăn ít béo sẽ khiến cơ thể không “nạp” đủ lượng vitamin E cần thiết.

Nguồn vitamin E: dầu hướng dương, rau chân vịt, hạnh nhân, dầu rum.

Nhân Hà

Theo MSN