Nằm ngủ thế nào đúng khoa học?

Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), hơn một phần ba người Mỹ trưởng thành không ngủ đủ giấc một cách thường xuyên. Trong đó, tư thế ngủ của bạn không chỉ ảnh hưởng đến chất lượng giấc ngủ, mà còn có thể ảnh hưởng đến sức khỏe, sự biến đổi về ngoại hình và thậm chí cả thế hệ con cháu của chúng ta.

Nằm ngửa là tư thế ngủ tốt nhất

Tư thế ngủ tốt nhất là tư thế giúp cơ thể ngủ sâu và ngon giấc. Tuy nhiên, cách tiếp cận một tiêu chuẩn chung thường không hiệu quả trong việc xác định vị trí tốt nhất cho giấc ngủ của mỗi người.

"Có một số vị trí thường được coi là tốt cho sức khỏe của bạn hơn những vị trí khác", Robert Pagano, đồng sáng lập của Sleepline, một trang web đánh giá sản phẩm dành cho giấc ngủ cho biết. Trong đó, tư thế cơ bản là nằm thẳng, đặt lưng trên nệm với cánh tay đặt dọc theo thân là một trong những lựa chọn tốt nhất.

"Tư thế ngủ tốt nhất cho đến nay là nằm ngửa khi ngủ", Derek Hales, người sáng lập và tổng biên tập của NapLab.com cho biết. Nguyên nhân là bởi các chuyên gia đã sử dụng các phép đo định lượng, nghiên cứu và phân tích để tạo ra các loại nệm dựa trên tư thế này.

"Khi nằm ngửa khi ngủ, cột sống của bạn có thể dễ dàng giữ thẳng hàng hơn. Nhiều cơn đau nhức do ngủ là do cột sống của bạn bị lệch do tư thế ngủ không lý tưởng, tạo ra áp lực xung quanh cơ thể - đặc biệt là lưng dưới, vai và cổ", Hales cho biết.

Vị chuyên gia này đề xuất một cấu trúc giường có thể điều chỉnh được để nâng cao đầu và chân của nệm, nhằm giảm áp lực lên cột sống, lưng dưới và cổ. Đối với một số người có thói quen nằm nghiêng, nằm úp sấp, thì việc thay đổi cấu trúc nền giường hoàn toàn có thể điều chỉnh được thói quen, để trở thành nằm ngửa.

Chuyển đổi tư thế nằm ra sao?

Nếu không phải là người quen với việc nằm ngửa, bạn có thể tập cho mình thói quen ngủ theo cách đó không? Theo Pagano, có một số lưu ý để chuyển đổi sang tư thế nằm ngửa khi ngủ dễ dàng hơn.

"Hãy bắt đầu với việc nằm ngửa trong một khoảng thời gian ngắn để làm quen", Pagano chia sẻ. "Hãy thử dùng một chiếc gối ôm sát cơ thể hoặc chiếc gối hình chữ nhật lớn để đỡ đầu và cổ của bạn, đồng thời đặt một hoặc hai cuốn sách lên bụng khi bạn đang cố nằm ngửa. Điều này sẽ khiến bạn không thể nằm nghiêng hoặc nằm sấp khi ngủ quên."

Theo chuyên gia này, nằm ngửa khi ngủ cũng giúp tránh hình thành nếp nhăn. "Khi da mặt bị ép vào gối, các nếp nhăn sẽ hình thành dọc theo các "đường đứt gãy" của da", Pagano cho biết.

Tuy nhiên, có một số trường hợp đặc biệt không nên nằm ngửa khi ngủ, chẳng hạn như khi mang thai, bị ngáy hoặc một số trường hợp hẹp khí quản, gây ngưng thở khi ngủ. Nếu bạn gặp phải bất kỳ tình trạng nào trong số này, các chuyên gia đồng ý tư thế ngủ tốt thứ 2 là ngủ nghiêng.

Nằm nghiêng khi ngủ trong trường hợp nào?

Gần một nửa số người Mỹ được khảo sát đều cho biết họ thường ngủ nghiêng, theo Hội đồng Giấc ngủ Tốt hơn (BSC).

"Người nằm nghiêng có thể duy trì sự liên kết cột sống thích hợp; tuy nhiên, điều đó khó hơn so với việc bạn nằm ngửa khi ngủ", Derek Hales cho biết. "Điều quan trọng là giữ cho cổ, cột sống và lưng dưới của bạn nằm trên một đường thẳng, liên tục".

Theo chuyên gia này, để đạt được điều kiện lý tưởng khi nằm nghiêng, thường cần đến một chiếc gối hỗ trợ đặc biệt, có độ cứng cần thiết và độ cao vừa phải. Trái lại, những gối xốp hoặc quá mềm thường không đủ lực đỡ cho đầu và cổ, dẫn đến lệch cột sống.

Pagano khuyên rằng nên đặt một chiếc gối giữa hai đầu gối khi ngủ nghiêng để giúp cột sống thẳng hàng. Theo tổ chức Sleep Foundation, tư thế ngủ này, khi kết hợp với một chiếc gối giữa hai đầu gối, có thể giúp giảm đau, cũng như tác động ở vùng thắt lưng.

Đối với hầu hết mọi người, ngủ nghiêng về bên trái sẽ hiệu quả nhất. Nguyên nhân là vì ngủ nghiêng về bên phải sẽ gây áp lực lên các cơ quan nội tạng và có thể làm tăng gián đoạn giấc ngủ do trào ngược axit. Vì vậy ngủ nghiêng về bên trái đặc biệt quan trọng đối với những người bị trào ngược axit hoặc bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD).

Tuy nhiên, những người mắc các chứng bệnh như suy tim có thể cảm thấy khó chịu ở bên trái và thích ngủ nghiêng về bên phải. Đối với trường hợp này, các chuyên gia khuyên rằng nếu bị bệnh tim, tốt nhất nên đến bác sĩ để kiểm tra, để được hướng dẫn về tư thế ngủ tốt nhất cho bạn.

Ngoài ra, ngủ nghiêng là tốt nhất cho phụ nữ mang thai, vì tim có thể dễ dàng bơm máu qua cơ thể hơn ở tư thế này. Nó cũng giúp thai nhi không tạo áp lực quá lớn lên tĩnh mạch dẫn máu từ chân mẹ về tim.

Ngủ sấp kém lành mạnh nhất

Nằm sấp đôi khi được gọi là ngủ "rơi tự do" và đó có thể là một tư thế cần xem xét lại.

"Nằm sấp khi ngủ là tư thế khó ngủ nhất vì đây là tư thế khó lấy và giữ cho cột sống của bạn thẳng hàng chính xác", Hales cho biết. 

Theo chuyên gia này, trong tư thế nằm sấp thì đôi chân là vấn đề chính. Cụ thể, dù ở bất kể vị trí nào, chân sẽ gây áp lực lên phần lưng dưới.Ngoài ra, gối cũng có thể có vấn đề. Người ngủ sấp cần loại gối mỏng nhất, vì điều đó giúp đưa đầu và cổ thẳng hàng hơn đến với xương sống.

Tựu chung lại, các chuyên gia kết luận rằng dù bạn ngủ ở tư thế nào, yếu tố quan trọng để thành công là cảm thấy thoải mái. Để chìm vào giấc ngủ sâu, các yếu tố như tình trạng sức khỏe, chấn thương, người ngủ cùng (vợ, chồng, bạn tình...) và cách kết hợp giữa nệm, gối... đều cần được tính đến.