Chìa khóa để phụ nữ tập thể dục hiệu quả

Đối với phụ nữ, có một cách lý giải đằng sau hiện tượng này. Đó là vấn đề sinh lý. Trong khi mức hóc môn của nam giới thay đổi qua cả cuộc đời, còn từ ngày này sang ngày khác thì gần như không cảm nhận được, thì cơ thể phụ nữ lại có mức hóc môn giới tính dao động theo từng ngày.

Các nhà khoa học chưa hiểu tường tận toàn bộ bức tranh chu trình kinh nguyệt ảnh hưởng như thế nào đến việc tập luyện thể lực của phụ nữ, nhưng điều chắc chắn là do sự dao động của các mức hóc môn nữ, chu trình kinh nguyệt có thể ảnh hưởng đến sự trao đổi chất và khả năng hồi phục sau khi tập luyện, nhất là ở những phụ nữ tham gia vào các hoạt động thể dục thể thao cường độ cao.

Hiểu được sự tăng giảm hóc môn trong chu kỳ kinh nguyệt sẽ giúp phụ nữ thích ứng với chế độ luyện tập và tối đa hóa cơ hội thành công với bất kỳ dạng luyện tập tăng cường sức khỏe hay luyện tập giảm cân nào họ muốn thực hiện.

Giai đoạn nang trứng: hóc môn thấp

Một chu trình kinh nguyệt của phụ nữ thường kéo dài 28 ngày và được chia làm 2 giai đoạn chính: giai đoạn nang trứng và giai đoạn hoàng thể.

Giai đoạn nang trứng tính từ ngày 1 đến ngày 14, bắt đầu vào ngày đầu tiên có kinh. Trong giai đoạn này, mức oestrogen (hóc môn giới tính cơ bản) tăng dần và progesterone (một hóc môn giới tính nữ khác sinh ra trong buồng trứng, kích thích tử cung chuẩn bị cho việc mang thai) vẫn ổn định.

Vào thời gian này, sự trao đổi chất và khả năng hồi phục của nữ giống như nam. Phụ nữ cảm thấy việc luyện tập dễ dàng hơn và hồi phục nhanh hơn giai đoạn hoàng thể. Việc tập luyện dễ dàng và tốc độ hồi phục rất rõ ràng trong nửa sau của giai đoạn nang trứng. 

Vào khoảng ngày thứ 12, mức oestrogen và một loại hóc môn khác là hóc môn hoàng thể hóa sẽ kích thích trứng rụng. Phụ nữ sẽ cảm thấy tràn đầy năng lượng và sức khỏe dồi dào vào những ngày này, nhờ đó họ có thể tập luyện hăng hái hơn.

Như vậy, giai đoạn nang trứng, cụ thể là những ngày cuối của giai đoạn này, là thời gian để luyện tập tăng cường, bổ sung các bài tập mới và tập luyện ở cường độ cao hơn, nhất là với những phụ nữ muốn giảm cân.

Giai đoạn hoàng thể: hóc môn lên cao

Giai đoạn hoàng thể là nửa sau của kỳ kinh.

Trong giai đoạn này, mức progesterone tăng cao nhất, làm tăng nhịp tim lúc nghỉ ngơi, và giảm khả năng tập luyện và khả năng chịu đựng sức nóng. Phụ nữ có thể cảm thấy các bài tập giống như đánh vật và nhanh chóng mệt mỏi.

Cơ thể đốt nhiều mỡ hơn trong giai đoạn hoàng thể, vì đỉnh điểm tăng oestrogen và progesterone ngăn cản việc tạo đường glucose từ protein và mỡ.

Việc đốt nhiều mỡ hơn có vẻ là một điều tốt nếu nhìn dưới góc độ giảm cân, nhưng nó lại làm cơ thể khó tiếp cận với đường. Điều này khiến cho các bài tập trở nên khó thực hiện hơn.

Vì thế trong giai đoạn này, phụ nữ nên tập trung vào các bài tập tim mạch cường độ thấp và bài tập sức bền dẻo dai, cũng như các bài hồi phục thể lực như là đi bộ, yoga và dãn cơ.

Progesterone cũng làm nhão cơ, vì thế bạn sẽ không cảm nhận được hiệu quả tập luyện tốt, và sự phục hồi sức khỏe cũng chậm hơn.

Đây cũng là thời gian mà sự trao đổi chất của cơ thể tăng đỉnh điểm (tăng khoảng 5-10% từ điểm thấp nhất, 1 tuần trước khi rụng trứng), và sự ngon miệng cũng tăng theo. Cách tốt nhất để kiểm soát được việc này là bằng các bài tập thể dục cường độ thấp. 

Nạp carbonhydrate (chất bột đường) và protein (chất đạm) trong vòng 2 tiếng luyện tập cũng có tác dụng tốt vì nó làm giảm sự phụ thuộc của bạn vào việc cơ thể tạo ra đường glucose từ các nguồn khác. Nhờ đó năng lượng của bạn tăng lên và khả năng hồi phục nhanh hơn. 

Bạn có thể ăn hoa quả trộn bơ chiết xuất từ hạt, một chút bánh mì nguyên cám với mứt hoa quả nguyên chất 100%, hoặc một cốc sữa chua. 

Và hãy nhớ trong những ngày này cần ăn nhiều thực phẩm giàu đường tự nhiên và chất béo, như là hoa quả và các loại hạt. Đây là những thực phẩm rất có ích cho bộ não, làm cho não có cảm giác thỏa mãn và hệ thần kinh của bạn giảm kích thích thèm muốn đồ ăn đã qua chế biến hay đồ ăn nhanh.

Theo dõi chu kỳ kinh nguyệt

Điều này có vẻ trái với cảm giác của bạn, nhưng thực sự khi chu kỳ của bạn bắt đầu, bạn cũng sẽ bắt đầu cảm thấy bình thường trở lại, vì hóc môn trở về mức ổn định thông thường.

Một chế độ ăn uống và luyện tập tốt sẽ giúp bạn hòa hợp với chu kỳ kinh nguyệt. Bạn rất nên nghĩ đến điều này ngay cả khi bạn không thường xuyên cảm thấy khó chịu bởi các triệu chứng của kỳ kinh, vì các biến đổi về hóc môn vẫn xảy ra trong cơ thể dù bạn có cảm nhận được hay không. 

Hãy bắt đầu bằng việc đánh dấu chu kỳ của mình. Khoanh tròn ngày đầu tiên và cuối cùng của chu kỳ và đếm số ngày từ ngày đầu đến ngày cuối để biết thời gian cả chu kỳ kéo dài bao lâu. Bạn cũng có thể tìm kiếm và sử dụng một ứng dụng cài trên điện thoại thông minh để giúp bạn làm việc này.

Thông qua việc nhận biết các giai đoạn của chu kỳ kinh nguyệt, phụ nữ sẽ biết cách xử lý tốt hơn các triệu chứng tiền chu kỳ và đạt được các mục tiêu luyện tập tăng cường sức khỏe.