Cách để hạn chế rối loạn nhịp sinh học khi đi máy bay

Dù không thể ngăn chặn cũng như chưa có thuốc đặc trị, nhưng chúng ta có thể hạn chế nếu có hiểu biết về hiện tượng jet lag này.

Jet lag là gì ?

Jet lag là hội chứng do thay đổi múi giờ hoặc mất đồng bộ sinh học khi con người du hành nhanh chóng qua nhiều múi giờ khác nhau hay khi giấc ngủ bị rối loạn.

Hiện tượng jet lag là hậu quả của sự phá vỡ nhịp sinh học, đồng hồ sinh học, của cơ thể khiến những chu kỳ, hoạt động sinh lý bị thay đổi nặng nề.

Do thay đổi múi giờ, mô hình thức-ngủ bị rối loạn, con người cảm thấy buồn ngủ, đau đầu, mệt mỏi, cáu kỉnh, mơ màng và mất phương hướng. Thời gian chuyển đổi từ múi giờ này múi giờ khác càng nhanh, đoạn đường bay càng dài các dấu chứng của jet lag càng nặng. Người càng lớn tuổi jet lag càng nặng nề và cần nhiều thời gian để “đồng bộ” lại đồng hồ sinh học. Trẻ em thường có triệu chứng nhẹ hơn, và cũng hồi phục nhanh hơn.

Nhịp ngày đêm và đồng hồ sinh học

Nhịp điệu sinh học ngày đêm (circadian rhythm), đồng hồ cơ thể (body clock), là chu kỳ hoạt động trong 24 giờ của các quá trình sinh hóa, sinh lý và hành vi của cơ thể như ngủ, thức, ăn uống và điều chỉnh nhiệt độ cơ thể.

Hiện tượng jet lag liên quan đến sự rối loạn hai nhóm tế bào thần kinh (neuron) ở hệ thần kinh trung ương, não bộ, chịu trách nhiệm vận hành đồng hồ sinh học. Hai nhóm tế bào thần kinh này gồm (1) các neuron của nhân trên giao thoa thị giác (suprachiasmatic nucleus) nằm ở vùng dưới đồi (hypothalamus) và (2) các neuron ở nhân đáy não. Các tế bào thần kinh này có liên quan đến giấc ngủ sâu, sự mệt mỏi thể xác và giấc ngủ mắt chuyển động nhanh (rapid eye movement, REM) lên hệ các giấc mơ. Khi các neurron liên quan đến giấc ngủ REM bị mất đồng bộ, con người sẽ bị rối loạn, khó ngủ cho đến khi điều chỉnh khớp với chu kỳ mới.

Những dấu hiệu của jet lag

Các dấu chứng chính đều liên quan đến giấc ngủ, bao gồm: khó ngủ khi vào giường và khó thức dậy vào buổi sáng; đau đầu; mệt mỏi; kiệt sức; không tỉnh táo, không linh hoạt suốt cả ngày. Chất lượng giấc ngủ kém; độ tập trung và độ nhớ kém. Jet lag cũng có thể liên quan đến chứng khó tiêu, táo bón, tiêu chảy và đầy hơi.

Làm thế nào hạn chế jet lag?

Dù chúng ta không thể ngăn chặn cũng như không có thuốc đặc trị, nhưng jet lag cũng có thể hạn chế bằng những phương cách sau:

* Trước khi lên máy bay

Cần ngủ, nghỉ ngơi đủ, nhiều; Thư giãn trước khi đi ngủ và thực hiện các biện pháp để ngủ tốt, và thay đổi dần dần thói quen ngủ, bắt đầu đi ngủ và thức dậy một hoặc hai giờ sớm hơn hoặc muộn hơn bình thường để phù hợp với thời gian máy bay đến nơi.

Không nên ăn quá no; Tập thể dục nặng; Sử dụng thiết bị điện tử; Uống rượu, đồ uống có chứa cồn, caffein

* Trong khi đang bay

Cần uống nhiều nước lọc; Tranh thủ ngủ nếu đó là thời gian bình thường để ngủ ở điểm đến; Dùng mặt nạ che mắt và nút tai giúp giấc ngủ tốt hơn, và (4) giữ cơ thể chủ động bằng cách vươn vai, duỗi lưng hoặc bước đi đôi tí quanh cabin.

Không nên uống bia, rượu, nước kích thích như cà phê, tăng lực.

* Sau khi xuống máy bay

Cần ngủ đủ thời gian theo đồng hồ nơi đến; Dành thời gian ra ngoài, có ánh sáng mặt trời, và tranh thủ sinh hoạt “nhà” cho đến khi thích ứng, hết khó chịu.

Không nên ăn nhiều; Thức ăn quá phong phú; Tập thể dục nặng.

Những điều lưu ý

Tổ chức Y tế Thế giới (WHO) chỉ rõ rằng uống rượu, cà phê trước hoặc trong chuyến bay sẽ làm trầm trọng thêm các triệu chứng jet lag vì sẽ làm tăng thêm hiện tượng mất nước cơ thể. Uống rượu cũng làm tăng nhu cầu tiểu tiện, có thể làm gián đoạn, giảm chất lượng giấc ngủ. Rượu cũng làm cơ thể mệt mỏi hơn. Caffeine trong cà phê có thể kích thích thần kinh gây rối loạn giấc ngủ.

Các yếu tố khác có thể làm jet lag nặng thêm như: không khí trong khoang máy bay khô hơn không khí tự nhiên mặt đất, stress, tốn nhiều thời gian hay chỗ ngồi không thoải mái.

Áp lực khoang máy bay thấp hơn áp suất ở mực nước biển. Do đó, lượng oxy trong khoang cũng như lượng đến não hành khách cũng có thể giảm khiến dấu hiệu jet lag nặng hơn. Một vài nhà nghiên cứu gợi ý dùng liệu pháp oxy để giảm tác động của jet lag.

Hóc-môn melatonin có vai trò quan trọng trong ổn định đồng hồ sinh học và đã được sử dụng cho chứng mất ngủ. Tuy nhiên, tác dụng của melatonin trên jet lag còn chưa đủ bằng chứng và cũng chưa được chính thức phê duyệt.

TS.BS TRẦN BÁ THOẠI

Uỷ viên BCH Hội NỘI TIẾT VIỆT NAM