Làm thế nào để ứng phó với cảm giác hồi hộp lo lắng trước khi đi thi?

Stress đến không muốn ăn, phải làm sao?

Thí sinh: Càng đến gần ngày thi em càng căng thẳng, cảm giác như không muốn ăn được nữa, chóng mặt, buồn nôn. Em cần làm gì để giảm căng thẳng, áp lực và sự lo lắng nói chung ạ?

PGS.TS Trần Thành Nam: Thông thường, các dấu hiệu của stress bao gồm những bất bình thường về thể chất, thần kinh và quan hệ xã hội. Cụ thể là cảm thấy mất năng lượng và kiệt sức, tự dưng thèm ăn hoặc bỏ ăn, đau đầu, khóc, mất ngủ hoặc là ngủ quên. Stress còn đi kèm với cảm giác bất an, giận dữ, hoặc sợ hãi.

Đối phó với stress là khả năng giữ cân bằng khi xảy ra những tình huống, sự kiện đòi hỏi quá sức.

Hãy xem xung quanh bạn có điều gì mà bạn có thể thay đổi để xoay chuyển tình hình khó khăn. Đơn giản là hãy nghĩ về những kinh nghiệm thành công trước đây. Đừng để tâm đến những việc lặt vặt. Việc nào thật sự quan trọng thì làm trước, và gạt những việc linh tinh sang một bên.

Không được trốn tránh bằng các chất kích thích… cafein hay các chất gây nghiện. Những thứ này sẽ chẳng giúp được gì bạn mà sẽ làm cho tình trạng stress càng trở nên trầm trọng.

Tìm cách thoát khỏi cảm giác khủng hoảng trong những ngày trước khi thi bằng cách nghỉ ngơi, thư giãn, tặng cho bản thân một thời gian để hưởng thụ những thứ yêu thích như nghe nhạc, hoặc ôm thú cưng. Ngủ đủ giờ trong những ngày cuối rất quan trọng vì thiếu ngủ càng khiến bạn thêm stress, làm ức chế não bộ, làm ức chế khả năng tái hiện lại kiến thức.

Học cách thư giãn bằng cách xoa bóp và những bài tập thở thư giãn rất hữu dụng để kiếm soát stress. Những thư giãn như vậy giúp xoa bớt ưu phiền khỏi tâm trí của bạn.

Giảm stress bằng hoạt động thể chất… hãy dành chút thời gian cho đi bộ, tập gym hoặc chăm sóc cây cối, thú cưng.

Những ngày cuối cùng trước kỳ thi đừng làm cho bản thân mình trong cảm giác "ngập đầu ngập cổ" nhé. Em hãy thử làm điều gì đó cho người khác. Điều này sẽ làm cho em cảm giác thư giãn và không phải liên tục suy nghĩ về những muộn phiền, nỗi lo của mình.

Cuối cùng là dĩ độc trị độc: Nếu stress và lo lắng là một điều gì đó không thể tránh được trong cuộc sống thì chúng ta hãy sử dụng stress theo một cách tích cực. Em có thể nghĩ theo hướng tích cực là tự hỏi ta sẽ đối phó như thế nào với stress, thay vì luôn dằn vặt mọi chuyện sẽ trở nên tồi tệ như thế nào.

Thí sinh: Làm thế nào để ứng phó với cảm giác hồi hộp lo lắng trước khi đi thi?
Trước khi bước vào phòng thi, các bạn sĩ tử cần ổn định tâm lý bằng cách nào?

PGS.TS Trần Thành Nam: Đến thời điểm này, dù thế nào, các bạn hãy hướng về kỳ thi và các bài thi với sự tự tin. Hãy hình dung lại xem bạn đã ôn tập và giải các dạng bài như thế nào trong thời gian qua. Mình đã làm tốt những gì, phát huy được điều gì và học được từ những sai sót nào của chính mình.

Các dành thời gian suy ngẫm một chút về những gì có thể giúp bạn thành công hơn khi làm bài ví dụ như đọc và quan sát kỹ, ghi chép ngay những ý tưởng chợt lóe lên, tự nhủ với bản thân, tư thế nào thoải mái nhất để ngồi làm bài thi, mình muốn làm điều gì trước khi bắt tay vào giải đề thi. Xác định trước những nguyên tắc thành công sẽ thực hiện trong phòng thi.

Lên kế hoạch để ngủ thật ngon vào đêm trước ngày thi, sáng dậy không được để đói bụng để vào phòng thi, nhưng tránh ăn những thức ăn có nhiều đường hay dầu mỡ sẽ khiến bạn cảm thấy khó chịu.

Đừng cố gắng nhồi nhét thêm kiến thức trước ngày thi vì đường cong của sự quên sẽ khiến bạn sẽ chỉ nhớ được 33% những gì đã nhồi nhét chỉ sau một ngày. Tuy nhiên, để tạo cảm giác an tâm bạn có thể liệt kê ra một danh mục những điều bạn thấy quan trọng và cần thiết trước vào giấy và đọc lướt qua chúng một chút vào buổi sáng.

Các bạn nên đến điểm thi sớm hơn một chút và tìm một chỗ để yên lặng thư giãn. Không nên bàn bạc nói chuyện với những bạn khác, đặc biệt là những bạn đang lo lắng, những bạn có thái độ hoặc niềm tin không đúng về kỳ thi… vì sẽ làm xao nhãng sự chuẩn bị của các em.

Cách giải tỏa tâm lý trước và trong khi làm bài thi

Thí sinh: Khi bắt đầu làm bài, thí sinh nên làm gì để có tâm lý thoải mái?

PGS.TS Trần Thành Nam: Ngay khi vào trong phòng thi, hãy cố gắng tập trung một cách thoải mái. Các bạn có thể nhắm mắt thư giãn hít thở. Thử một số tư thế và chọn tư thế thoải mái nhất để làm bài thi. Nếu chỗ ngồi bị chiếu sáng quá gắt hoặc thiếu sáng các em có thể đề nghị các thầy cô giám thị hỗ trợ giải quyết.

Khi nhận đề thi, hãy dành cho mình một chút thoải mái về thời gian để đọc thật kỹ yêu cầu của đề thi, lên kế hoạch quỹ thời gian làm bài cho thật hợp lý. Viết giấy nhắc nhở mình không dừng quá lâu ở một câu hỏi chưa thể trả lời.

Nếu bạn đang viết bỗng thấy mình "không thể nhớ gì" thì hãy cứ viết tiếp một điều gì đó khác ra giấy nháp. Việc tiếp tục viết sẽ giúp bạn liên kết và nhớ lại những gì bỗng quên một cách nhanh hơn.

Hãy tranh thủ những lúc phải dừng lại suy nghĩ để thay đổi tư thế cho dễ chịu hơn, giúp tăng tuần hoàn máu, tăng cường oxy lên não sẽ giúp ta tỉnh táo hơn. Cảm giác dễ chịu về thân thể cũng giúp chúng ta hồi tưởng những gì đã học dễ hơn.

Khi thấy mọi người bắt đầu nộp bài hãy tự nhủ bình tĩnh - không hoảng loạn. Nộp bài sớm hơn một chút cũng chẳng có thêm lợi ích gì!

Thí sinh: Bản thân bỗng thấy quá căng thẳng và lo lắng khi đang làm bài thi thì phải làm sao ạ?

PGS.TS Trần Thành Nam: Cách tốt nhất là tự nhủ tích cực "thoải mái đi, mình vẫn đang kiểm soát được mọi việc mà".

Hãy hít thở thật sâu, thở ra thật chậm sau đó nghỉ về bước tiếp theo mình sẽ thực hiện là gì (tiếp tục giải quyết vấn đề này hay tìm một câu hỏi khác để bắt đầu).

Hãy nhớ về những thành công của bạn trước đây khi giải các câu hỏi khó. Hãy kiên trì với những nguyên tắc thành công bạn đã vạch ra. Hãy tự nhủ rằng điều này dẫu có nhỏ đến đâu thì cũng đang giúp bạn lát những viên gạch tiến tới thành công.

Tự động viên bản thân mình bằng những suy nghĩ tích cực là "kết quả thế nào cũng không sao, miễn là tôi đã cố gắng hết sức"…

Mất tập trung khi ôn bài, tâm lý dao động

Thí sinh: Thời gian gần đây em học không vào nữa? Em cần phải làm gì bây giờ? Có người khuyên em cần thay đổi cách học?

PGS.TS Trần Thành Nam: Chào em thân mến, việc học không vào có thể là em đang ở trong trạng thái căng thẳng quá hoặc em chưa có được một phương pháp học tập thật hiệu quả đâu.

Khi cảm thấy mình học không còn được hiệu quả như trước kia, mình sẽ chuyển sự lo lắng về kỳ thi sang sự lo lắng về chính bản thân các em: Không biết có chuyện gì xảy ra với mình thế này? Chắc là mình bị sao rồi. Chắc tới hạn năng lực của mình rồi. Cố gắng thế chứ cố gắng nữa cũng chẳng thay đổi được điều gì đâu... Tất cả chỉ làm cho em cảm thấy nặng nề thêm và càng làm hạn chế sự phát huy tiềm năng của em.

Thầy nghĩ mọi người hay nói "học tài thi phận", nhưng phận ở đây chính là yếu tố tâm lý. Do mình không kiểm soát được tâm lý cảm xúc dẫn đến việc tiềm năng bị ức chế, khả năng không thể được phát huy tốt khi bước vào kỳ thi. Điều này cũng giống như các vận động viên thể thao hay nói là phong độ không ổn định.

Có rất nhiều phương pháp khác để chúng ta học hiệu quả và nhớ lâu. Ví dụ như tôi ngày xưa hay học theo phương pháp: Nghe - Lược - Nhớ - Nghĩ - Ôn lại.
Nghe thật kỹ, lược ra các từ khóa chính, nhớ bằng sơ đồ mindmap, xương cá, sơ đồ cây hoặc sơ đồ con sữa; Nghĩ liên tưởng.

Một mẹo dựa trên nghiên cứu về khoa học thần kinh là để nhớ lâu chúng ta hãy tìm cách tác động vào nhiều giác quan hơn khi chúng ta ôn tập. Ví dụ: Học thuộc từ vựng bằng cách nói to từ đó lên; Cảm nhận văn thơ bằng cách diễn đạt như trong kịch; Hiệu đính bài viết bằng cách đọc to lên những chỗ sửa; Giải toán bằng cách nói nhẩm từng bước để dần dần đi đến đáp án...

Thí sinh: Bây giờ học hành rất dễ mất tập trung, em không thể dừng được việc đầu óc cứ nghĩ hết về cái này đến cái kia. Học trên máy tính, tay buồn buồn là lại mở Facebook, rồi bị lôi cuốn bởi những lời nhắn của bạn bè trong khi nội dung học tập quá nhàm chán. Em phải làm thế nào bây giờ?

PGS.TS Trần Thành Nam: Nếu bạn bị chứng mất tập trung thường xuyên, bạn cũng đừng nên quá lo lắng.

Vì có khoảng gần 4% học sinh cũng bị chứng mất tập trung như bạn. Tất cả chúng ta, ai cũng có khả năng tập trung, ít nhất là ở một thời điểm nào đó. Nghĩ đến những lúc mà bạn hoàn toàn bị cuốn vào một việc gì đó mà bạn thực sự say mê: một môn thể thao, chơi nhạc, một trò chơi hay, một bộ phim. Khi đó bạn đang tập trung tối đa đó.
Tuy nhiên lại có những lúc đầu óc bạn cứ nghĩ về hết cái này sang cái kia. Nhưng tin vui là tập trung chúng ta có thể rèn luyện được bạn ạ. Ví dụ như trước khi ngồi vào học hãy nói: "Tôi đang ở đây, tôi đang học bài".

Hãy chọn một chỗ học thích hợp nhất: bàn ghế, ánh sáng và môi trường xung quanh. Ngồi xa điện thoại di động và điện thoại bàn. Treo một cái bảng "Xin đừng làm phiền hay cắt ngang". Nếu bạn thích có chút âm nhạc làm nền thì cũng không sao, miễn là đừng để chúng làm bạn bị sao nhãng (hãy thử tìm hiểu xem bạn làm việc hiệu quả hơn khi nào? Có hay không có âm nhạc?).

Khi bạn chuẩn bị vào ngồi học, hãy giành chút thời gian nghĩ xem bạn cần chuẩn bị những gì rồi soạn chúng ra trước để không phải đứng dậy đi lấy trong khi đang tập trung và đề ra một hướng giải quyết chung để có thể hoàn thành công việc.

Nếu thấy cần thiết để hoàn thành một công việc nào đó, bạn nên tự khích lệ bản thân để có thể hoàn tất nhiệm vụ. Chẳng hạn, bạn có thể gọi điện thoại cho một người bạn, đi dạo hay ăn một cái gì đó... để động viên mình tập trung hoàn thành cho xong.

Để cho đỡ nhàm chán, bạn nên thay đổi môn học sau một đến hai tiếng đồng hồ. Thay vì đơn thuần đọc sách, bạn hãy đưa thêm vào một vài động tác thể dục. Hãy tự hỏi làm thế nào có thể tăng cường các hoạt động trong khi học? Có lẽ học nhóm sẽ là cách tốt nhất chăng? Hãy tạo ra những câu hỏi liên quan đến bài học chẳng hạn.

Bạn thử hỏi thầy cô một số bí quyết khác trong khi học xem. Bạn học càng chủ động bao nhiêu thì hiệu quả càng cao bấy nhiêu.

Đừng liên tục đánh giá thành quả của bản thân. Hãy cứ thoải mái thôi, miễn là bạn đừng đầu hàng với những nguồn gây mất tập trung. Càng thoải mái chúng mình càng dễ tiến tới thành công!

Thí sinh: Thầy có thể hướng dẫn cách nào để em có thể làm bài thi tốt nhất không?

PGS.TS Trần Thành Nam: Quan điểm cá nhân thầy thì em có thể xem lại những bài thi thử gần đây để vừa làm công cụ gợi nhớ lại, ôn tập lại cho môn thi, vừa hình dung lại những chiến lược em đã làm tốt bài kiểm tra đó, vừa rút kinh nghiệm xem mình đã phạm những sai lầm gì trong kỳ thi thử để rút kinh nghiệm

Hãy đến sớm trong ngày thi (chuẩn bị đầy đủ đồ dùng trước) để bạn có thể thư giãn và hoàn toàn tập trung hướng đến bài thi.

Hãy tạo cho mình một tâm thế thoải mái. Nếu hơi lo lắng hãy hít thở sâu, hoặc tự nhủ "mọi chuyện ổn". Bạn cũng đừng nói chuyện vối những người xung quanh về bài thi, vì sự lo lắng có tính lây lan, nó có thể lây từ những bạn khác sang bạn nhé.

Khi làm bài thi thì hãy đọc thật kỹ đề bài nhé. Nhắc nhở này các bạn đừng cho rằng là thừa, rất nhiều học sinh vẫn mắc lỗi không đọc kỹ đề bài nên đã đưa ra những đáp án sai đáng tiếc đấy (đặc biệt là với những câu hỏi có mệnh đề phủ định nhé)

Nếu có thời gian, hãy nhanh chóng lướt qua toàn bài kiểm tra để có một cái nhìn tổng quát.

Nhận biết những phần quan trọng, vạch ra thật ngắn gọn những ý chính.
Hãy Trả lời các câu hỏi theo cách khoa học nhất:

Trước tiên là những câu hỏi dễ để tạo cảm giác tự tin, để ngay lập tức ghi được điểm, và định hướng cho bản thân về vốn từ, các khái niệm và những kiến thức bạn đã có (việc này có thể giúp bạn tìm ra mối liên quan với những câu hỏi khó hơn).

Sau đó là đến những câu hỏi khó hoặc những câu được nhiều điểm nhất
Với dạng bài kiểm tra dạng trắc nghiệm khách quan, trước tiên, loại trừ những đáp án mà bạn biết là sai, hoặc chắc chắn là sai, không phù hợp, hoặc là hai đáp án rất giống nhau và cả hai đều không thể đúng được.

Với dạng câu hỏi định tính - tự luận hãy vạch ra những ý chính, và sắp xếp những ý đó theo một trình tự phù hợp nhất.

Và hãy kiềm chế ý muốn được rời khỏi phòng thi ngay khi bạn đã trả lời hết các câu hỏi. Ra sớm cũng đâu được thêm điểm nào đâu đúng không các bạn. Xem lại bài thi để đảm bảo rằng bạn đã trả lời hết tất cả các câu hỏi trong bài, không mắc sai sót đánh dấu nhầm trong bài làm của bạn, hay làm sai một vài chỗ đơn giản. Đọc lại bài viết của bạn để có thể phát hiện ra các lỗi chính tả, ngữ pháp, dấu câu để chỉnh sửa lại.

Tạo môi trường tâm lý thoải mái trong gia đình những ngày thi cử

Phụ huynh: Gia đình cần tạo ra bầu không khí như thế nào để các em có tâm thế tốt nhất trong kỳ thi?

PGS.TS Trần Thành Nam: Có lẽ cha mẹ là người đồng hành quan trọng nhất bên các con trong bối cảnh hiện nay. Bên cạnh việc cần phải kiểm soát chính lo lắng của mình về kỳ thi hay kết quả thi, cha mẹ cũng cần bảo vệ sức khỏe tâm lý của con chuẩn bị sự tự tin tốt nhất cho con. Vì thế, cha mẹ hãy:

Đến thời điểm này hãy bớt nói về kỳ thi. Đừng để con tiếp xúc quá nhiều những thông tin, những cuộc chuyện trò về số lượng đăng ký thi, bình luận của những người bạn về định hướng hay giới hạn nội dung…

Hãy để con bày tỏ cảm xúc và chấp nhận cảm xúc của con. Bình thường hóa nỗi lo (mà bất cứ ai cũng có) nhìn ra những khía cạnh tích cực của nỗi lo. Qua đó dạy con cách kiểm soát cảm xúc của mình như cùng thực hành với con kỹ năng hít thở sâu; hướng dẫn con ngắt mạch lo âu để đem sự chú ý về hiện tại bằng cách kể tên 5 đồ vật con nhìn thấy trong phòng, 4 vật có thể cảm nhận qua động chạm, 3 âm thanh nghe được tại thời điểm này để định hướng tập trung chú ý của bản thân.

Gia đình có thể cùng thực hiện hộp ứng phó với căng thẳng. Hộp công cụ được đặt tại vị trí ai cũng có thể tiếp cận, trong đó chứa các mảnh giấy ghi cách thức khả thi để giải tỏa căng thẳng, tức giận. Khi một thành viên có cảm xúc khó chịu sẽ được yêu cầu rút thăm một phương án giải tỏa, có thể là ôm thú nhồi bông, chơi trò tìm từ, về góc trấn tĩnh, thực hiện một tư thế yoga hoặc bóp vặn quả bóng stress.

Cần có sức khỏe có tốt, tâm lý cân bằng và tư duy mở thì con đường đến với ước mơ mới thật gần. Chúc các bạn sẽ hoàn thành kỳ thi với kết quả tốt nhất và với tâm thế tự tin, chiến thắng!