Tích cực giảm cân

Thứ bảy, 26/08/2006 - 06:43

(Dân trí) - Các chuyên viên thể dục tạp chí Shape tiếp tục đến với bạn trong bài tập giảm béo tối đa với máy. Hãy cùng tham gia để loại trừ mỡ thừa, mang lại dáng hình chắc khỏe cho cơ thể.

Động tác 1

Ngồi chân rộng bằng hông đặt lên bàn đạp của máy, đầu gối thẳng hàng mắt cá chân, cong gối 1 góc 90 độ (H.1).

H.1

H.2

Bám lấy hai bên tay cầm, mở chốt, duỗi thẳng chân, hóp bụng chặt. Dồn trọng lực vào gót chân, đẩy gối cho đến khi gối, hông thẳng hàng (H.2).

Dùng cơ đùi và hông nhấn bàn đạp ra quay về vị trí xuất phát. Lặp lại 8-12 lần.

Động tác 2

Giữ thanh tạ ngang vai, tay mở hơi rộng hơn vai, khuỷu tay chỉ xuống. Đứng chân rộng bằng hông, hóp bụng (H.1).

H.1

H.2

Dồn trọng tâm vào gót chân, cong gối, hạ hông xuống sàn (lưu ý không quá mức đầu gối) (H.2).

Dùng cơ mông, đùi đẩy chân duỗi thẳng về vị trí xuất phát. Làm lại động tác 8-12 lần.

Động tác 3

Ngồi trên máy, bàn đỡ trên đùi, cong gối, bàn chân áp sàn. Hai tay hơi mở rộng hơn vai, bám lấy thanh ngang. Hóp bụng, hơi ngả về phía sau sao cho thanh ngang chiếu thẳng xuống ngực (H.1).

H.1

H.2

Siết hai bả vai, cố định nửa thân trên, kéo khuỷu tay xuống ngang eo đồng thời nâng xương đòn lên phía thanh tập (H.2).

Duỗi thẳng tay về vị trí ban đầu.

Động tác 4

Nằm trên ghế băng tập bụng, đầu về phía thấp hơn, hai tay hai tạ, cong gối, gót chân đặt ở rìa băng ghế. Duỗi thẳng tay lên phía trước ngực, lòng bàn tay hướng ra. Hóp bụng (H.1).

H.1

H.2

Hạ tạ, đẩy hai khuỷu tay sang hai bên, thẳng hàng với vai, hai cẳng tay song song (H.2).

Dùng cơ ngực đấy tay lên thẳng trở lại. Làm lại động tác 8-12 lần.

Động tác 5

Chỉnh băng ghế về góc 30-45 độ. Ngồi, đầu về hướng cao hơn. Cong gối, bàn chân chạm sàn. Hai tay hai tạ, đẩy tay lên trước mặt, giữ tay thẳng vai. Hóp bụng (H.1).

H.1

H.2

Siết cơ lưng trên, cong thu khuỷu tay về ngang vai, hai cẳng tay song song (H.2).

Duỗi thẳng khuỷu tay. Dùng cơ ngực kéo tay về sau đó đẩy lại vị trí xuất phát. Lặp động tác 8-12 lần.

Động tác 6

Ngồi trên máy tập, gối cong, đùi trong tì vào thanh đỡ, chân chạm bàn đạp, hơi rộng hơn hông. Hóp bụng, tựa lưng cố định vào thành ghế tập, thân trên rướn thẳng (H.1).

H.1

H.2

Dùng cơ đùi trong ép hai thanh đỡ vào nhau (H.2). Quay về vị trí xuất phát. Làm động tác 8-12 lần.

Động tác 7

Ngồi trên máy, cong gối, khép chân để các bảng đỡ sát mặt ngoài đùi. Chân trên bàn đạp, tay đặt ở cán cầm. Hóp bụng để lưng sát thành ghế, thân trên rướn thẳng (H.1).

H.1

H.2

Ép cơ đùi trên đẩy hai bảng đỡ ra xa, khoảng cách rộng hơn hông (H.2). Đưa chân về vị trí cũ. Làm lại 8-12 lần.

Động tác 8

Cầm thanh tạ uốn, một tay sấp một tay ngửa, hai tay cách nhau khoảng rộng hơn vai. Gập người cho lưng song song với sàn, tay buông dọc, tạ “treo” cách sàn 30-40 cm (H.1).