Thở cũng phải học

Nguyên tắc tập thở

Hít thở là một hoạt động tất yếu của con người. Tuy nhiên, hầu hết đều không nhận ra rằng khi chúng ta đang chịu một áp lực nào đó, hơi thở thường gấp gáp và không sâu. Trong khi đó, ôxy lại đóng vai trò quan trọng nhất trong các chất dinh dưỡng đối với hoạt động của tim, não bộ cũng như nhiều bộ phận quan trọng khác. Vì vậy việc luyện thở có thể giúp giảm căng thẳng, thư giãn đầu óc và thêm sức sống cho cơ thể cũng như tâm trí.

Nếu có thể kết hợp với yoga, thiền thì khi đó, bạn đã đạt đến đỉnh cao của sự hài hòa giữa cơ thể và tâm trí.

Trong mỗi bài luyện thở, một trong những nguyên tắc bất di bất dịch là “hít thở sâu”, tức là hít vào bằng mũi sao cho khí được tiếp nhận từ đáy phổi và lan ra toàn lá phổi. Thở ra là làm sao để không khí từ phổi sẽ được “tống sạch” ra qua đường miệng trước khi hít vào một luồng không khí sạch khác.

Nếu có thể tìm một nơi nào đó để tập luyện thì sẽ thật tuyệt vời bởi nó sẽ giúp bạn tập trung tốt hơn.

Tại sao cần luyện thở

Khi stress tấn công bất ngờ, cách bạn hít thở trước khi nói hay làm bất cứ việc gì sẽ rất quan trọng, nếu không nói là quyết định kết quả của hành vi đó.

Khi bạn gặp một sự căng thẳng đột ngột như một chiếc xe va quệt vào xe bạn, xuất hiện một đám cháy bất ngờ, được chẩn đoán là mắc 1 bệnh nào đó; xung đột với sếp hay bạn bè, đồng nghiệp, người thân…. Đó là một thông tin không lấy gì làm hay ho và tất nhiên là bạn chưa được chuẩn bị trước.

Trong bất kỳ hoàn cảnh nào, phản ứng tự nhiên của cơ thể là “sẵn sàng chiến đấu”, một loạt các phản ứng bản năng như nhịp tim tăng, hơi thở gấp gáp, hoạt động không tuân theo sự kiểm soát của ý thức sẽ lập tức xuất hiện. Tất nhiên, tùy thuộc vào kinh nghiệm bản thân mà cách xử trí sẽ khác nhau nhưng nếu không được học hỏi, cách hành xử sẽ nghiêng về bản năng hơn.

Vì vậy, chúng ta thường được khuyến khích nên dừng lại 1 chút, hít một hơi thật sâu và suy nghĩ trước khi tiếp tục làm hay nói một điều gì đó. Lý tưởng nhất là “tránh” xa tình huống mình đang gặp để có thể bình tĩnh trở lại và tiếp tục áp dụng một số bài luyện thở khác (sẽ được hướng dẫn ở dưới) trước khi quay trở lại làm rõ vấn đề mà mình đang gặp phải.

Để giảm các tác động từ stress, các nghiên cứu cũng cho thấy những bệnh nhân nắm được kỹ thuật thở trước hoặc sau khi mổ tim sẽ giảm được nguy cơ gặp biến chứng ở phổi. Thêm vào đó, TT Y học Quốc gia Hoa Kỳ cũng khuyến nghị những người từng phẫu thuật hay mắc các bệnh về phổi nên luyện các bài tập thở.

2 bài tập thở cơ bản

1. Luyện thở khi làm việc

Đa phần khi làm việc, chúng ta thường thở rất “nông”, ít khi có được hơi thở sâu, mang đủ không khí đến cho toàn bộ 2 lá phổi cũng như tống toàn bộ các chất có hại ra khỏi cơ thể.

Khi bạn thở dài sườn sượt hay ngáp ngắn ngáp dài cũng là lúc cơ thể báo hiệu rằng: “Tôi cần nhiều ôxy hơn”. Nếu tiếp tục làm việc, không chú ý đến tín hiệu này, lại vừa ăn vừa làm việc thì stress sẽ bắt đầu xuất hiện. Một bài tập thở ngắn giữa ngày sẽ làm dịu căng thẳng và lấy lại sức sống cho cơ thể. Sau bài tập, nhiều người sẽ thấy ngạc nhiên về hiệu quả mà bài tập thở mang lại vì bạn có thể làm việc tốt hơn, hiệu quả hơn.

Mỗi bước của bài tập thở dưới đây có thể thực hiện ngay tại bàn làm việc:

- Hãy hít một hơi thật sâu trong khi cằm dần hướng về phía ngực, sao cho kết thúc của hơi hít vào, cằm sẽ chạm vào ngực. Sau khi hít vào, giữ nguyên trong vòng 5 giây rồi mới bắt đầu thở ra. Khi thở ra, hãy dần ngẩng đầu lên trở lại vị trí ban đầu (đầu thẳng). Rồi lại thực hiện lại từ đầu. Bạn cũng có thể xoay cổ chầm chậm, lấy ngực làm điểm xuất phát và di chuyển theo hình bán nguyệt (thực hiện xoay cổ nửa vòng, lấy ngực làm tâm).

- Hít sâu khi tay bạn giơ cao, song song với đầu. Giữ hơi thở và thẳng tay trong vài giây rồi từ từ thở ra, hạ tay xuống.

- Hít sâu khi tay từ đưa ra phía trước, song song với bàn. Giữ hơi thở và tư thế tay trong vài giây rồi từ từ thở ra và hạ tay xuống.

- Hít sâu khi tay đưa ra phía sau. Giữ hơi thở và tư thế tay trong vài giây rồi thở ra từ từ và đưa tay trở lại vị trí ban đầu.

2. Luyện thở trước khi ngủ

Suy nghĩ nhiều về sự việc đang làm bạn căng thẳng trước khi ngủ đặc biệt có hại vì nó sẽ kích thích thần kinh, khiến đầu bạn căng như dây đàn trong khi để ngủ được, yêu cầu là toàn bộ cơ thể phải thả lỏng hoàn toàn. Bài tập thở sẽ giúp bạn đánh lạc hướng sự chú ý đối với những việc khiến bạn đau đầu và từ đó đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

Bài luyện thở dưới đây có thể diễn ra trong tiếng nhạc du dương hay một âm thanh tự nhiên dễ chịu như tiếng sóng biển hoặc có thể trong tiếng nhạc dành cho các bài tập thể dục điều hòa hay trượt băng nghệ thuật. Bạn có thể kết hợp bài tập thở này với các bài tập thư giãn như yoga hay thiền.

Mỗi bước trong bài tập này có thể được thực hiện khi bạn đang nằm trên giường:

- Nhắm mắt lại và hãy hít thở 3 hơi thật sâu để đẩy sạch mọi chất cặn lắng nơi đáy lá phổi. Để tập trung vào hơi thở, hãy đặt tay lên bụng hoặc ngực nhưng lên bụng sẽ tốt hơn cả vì như thế sẽ tạo cảm giác lá phổi được tự do.

Khi thở ra hãy dùng miệng và thóp chặt các múi cơ ở bụng để các chất cặn ở đáy lá phổi được ép ra ngoài hoàn toàn. Thời gian thở ra nên kéo dài gấp 2 lần so với thời gian hít vào.

- Tiếp tục hít thật sâu và tập trung sự chú ý vào các ngón chân. Bạn nên tập trung sự chú ý vào một phần nào đó của cơ thể và ngón chân là điểm dễ thấy nhất rồi sau đó là ngón tay. Điều này cũng giúp bạn thư giãn tinh thần rất tốt.

Nếu đánh mất sự tập trung, hãy quay trở lại bước 2, nhìn vào các ngón chân trước khi bắt đầu. Trong trường hợp cần thiết, hãy tập trung sự chú ý cao độ vào ngón chân, không chuyển sự chú ý sang các bộ phận khác của cơ thể.

Ích lợi của các bài tập thở ở mỗi người là hoàn toàn khác nhau. Nếu bạn dành thời gian luyện tập, nó sẽ mang lại hiệu quả tối đa cho bạn.

Nhân Hà

Theo MS