Làm thế nào để đương đầu với tin xấu?

Trong cuộc đời, bạn có thể gặp phải nhiều loại tin xấu vào những thời điểm khác nhau hoặc thậm chí là đồng thời.

Ví dụ, bạn có thể bị mất việc làm, đổ vỡ trong hôn nhân, sảy thai, chẩn đoán gây sốc của bác sĩ, cái chết của người thân, hoặc những biến động khác mà cuộc sống giáng vào bạn.

Dù tin xấu nhận được là gì, nó cũng có thể là tàn phá, châm ngòi, và đôi khi làm đảo lộn thế giới của bạn.

Nhận được tin xấu dù dưới bất kỳ hình thức nào đều có thể tác động tức thời đến cơ thể và gây ra phản ứng stress. Adrenalin sẽ tăng vọt và tâm trí bắt đầu hình dung ra những tình huống xấu nhất chỉ trong vài giây.

Hơn nữa, bạn có thể cần quản lý tất cả những hậu quả đi kèm với tin xấu - chẳng hạn như tìm công việc mới, thanh toán hóa đơn, hẹn bác sĩ, hoặc thông báo cho bạn bè và gia đình, cũng như đối phó với những tác động của tin xấu cả về thể chất và tinh thần.

Mỗi người phản ứng lại căng thẳng và chấn thương theo cách khác nhau, nhưng cần biết rằng có những bước đi để vượt qua trở ngại phía trước, đương đầu với tin xấu, áp dụng cơ chế đối phó và làm cho tình hình trở nên ít gya tổn thương hơn.

Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn đương đầu với tin xấu.

1. Chấp nhận cảm xúc tiêu cực

Nhận được tin tức đáng lo ngại có thể kích hoạt một vòng xoáy dường như bất tận của những cảm xúc tiêu cực. Và, khi đối mặt với cảm xúc tiêu cực, bạn có thể rất muốn cố chống lại việc thừa nhận những cảm xúc đen tối để tự bảo vệ mình.

Nghiên cứu được thực hiện bởi Đại học California, Berkeley, thấy rằng cố gắng trốn tránh cảm xúc tiêu cực có thể khiến bạn bị stress nhiều hơn là đương đầu với nó.

Các nhà khoa học giải thích rằng cách tiếp cận của chúng ta đối với các phản ứng cảm xúc là điều thiết yếu đối với sức khỏe của chúng ta. Những người chấp nhận những cảm xúc tiêu cực mà không cố gắng thay đổi chúng sẽ được trang bị tốt hơn để đối phó với stress.

2. Không lảng tránh tin xấu

Theo một cách tương tự để tránh những cảm xúc tiêu cực, nhiều người đặt mình vào “chế độ lảng tránh” khi gặp phải tin xấu. “Chế độ lảng tránh” bao gồm cố gắng đóng tất cả mọi thứ trong tâm trí có liên quan đến những tin tức không được hoan nghênh.

Với phần lớn các trường hơn, lảng tránh thực tại là việc làm ngược với lẽ thường và cuối cùng sẽ chỉ khiến bạn nghĩ về nó nhiều hơn.

Chống lại sự thôi thúc suy nghĩ về tin xấu có thể dẫn đến căng thẳng ở dạ dày, vai, ngực, khiến bạn bị phân tâm trong công việc, stress mạn tính, các vấn đề về tiêu hóa và mệt mỏi.

Bộ não có năng lực đối phó với tin xấu tốt hơn bạn tưởng, bằng cách xử lý và “tiêu hóa” những trải nghiệm mà bạn có thể để chúng đến và đi.

Đại học Tel Aviv ở Israel đã chứng minh rằng việc tiếp xúc lặp lại với một sự kiện tiêu cực có thể trung hòa tác động của nó đối với suy nghĩ và tâm trạng của bạn.

Ví dụ, các nhà nghiên cứu nói rằng nếu bạn đọc phải một bài báo về một bi kịch trước khi đi làm, thì tốt hơn là hãy đọc bài báo đó thật kỹ lưỡng và liên tục tiếp xúc với thông tin hơn là chỉ đọc tiêu đề và cố gắng không suy nghĩ về sự kiện đó.

Bằng cách tiếp xúc lại với tin xấu, bạn sẽ cảm thấy dễ dàng tiếp tục trải qua một ngày mà không phải chịu những tác động có hại và sẽ có tâm trạng tốt hơn.

Các nghiên cứu khác của Đại học Arizona ở Tucson đồng ý với khái niệm “tiếp xúc lặp lại”. Nhóm nghiên cứu nhận thấy rằng trong những tình huống gây đau khổ đáng kể - như thất tình hoặc ly hôn – việc liên tục phản ánh lại tình hình có thể đẩy nhanh quá trình hồi phục cảm xúc.

3. Định hình lại tư duy

Bạn đã chấp nhận cảm xúc tiêu cực và liên tục phản ánh lại tin tức gây stress, vậy giờ thì thế nào? Đôi khi, định hình lại cách suy nghĩ về tin xấu có thể giúp bạn nhìn nhận thực tế dưới ánh sáng mới và cải thiện viễn cảnh chung.

Trong khi bạn không thể luôn kiểm soát được tất cả những tình huống xảy ra trong cuộc sống, bạn có thể sử dụng một kỹ thuật được gọi là đình hình lại nhận thức để thay đổi phản ứng của bạn với những điều xảy ra và cách nhìn nhận tình huống, như một kết quả, sẽ thay đổi cách bạn trải nghiệm chúng.

Ý tưởng về định hình nhận thức là tìm ra cách diễn giải tích cực hơn cho một sự kiện dự kiến là xấu. Định hình lại nhận thức sẽ thách thức bạn để làm nổi bật các mặt tích cực của một tình huống khó khăn và nhìn ra mặt tươi sáng hơn của sự kiện thay vì chỉ nhìn thấy mặt tối.

Ví dụ, nếu bạn mất việc làm, thay vì tập trung vào những sai lầm có vai trò của bạn đã dẫn đến tình trạng thất nghiệp hiện tại, hãy nhìn nhận tình huống như một cơ hội để thử những điều mới mẻ và tìm hiểu những công việc mới khác biệt có thể đầy đủ hơn.

Nghiên cứu của Đại học Notre Dame ở Indiana đã phát hiện ra rằng rói vào tình thế tồi tệ nhất sau khi mất việc làm thực ra lại có lợi và cho phép chúng ta bắt đầu một chương mới, tạo ra một bản sắc công việc mới tích cực, và giải phóng chúng ta khỏi những cảm xúc tiêu cực.

Ngoài việc định hình lại nhận thức về tình huống tiêu cực, các nhà nghiên cứu từ Viện Beckman thuộc Đại học Illinois ở Urbana-Champaign đã báo cáo rằng sẽ rất hữu ích nếu tập trung vào các yếu tố bối cảnh của kí ức xấu thay vì trải nghiệm cảm xúc.

Florin Dolcos, thuộc tổ chức Cognitive Neuroscience Group, Đại học Illinois, giải thích rằng việc xoáy sâu vào sự đau đớn, nỗi buồn, hay sự xấu hổ mà bạn cảm thấy trong một sự kiện xấu có thể khiến bạn càng thấy tồi tệ hơn.

Nếu bạn nhìn xa khỏi những cảm xúc tiêu cực và suy nghĩ về bối cảnh của tình huống – ví dụ một người bạn ở đó hay thời tiết ngày hôm đó như thế nào hay bất kỳ khía cạnh phi cảm xúc nào khác trong ký ức - tâm trí bạn sẽ rời bỏ những cảm xúc không mong muốn có liên quan đến ký ức đó.

4. Học cách vượt qua nghịch cảnh

Không thi đỗ đại học, bị từ chối một công việc mà bạn dành cả trái tim cho nó, hoặc bị cấp trên phê bình chỉ là một vài tình huống có thể gây ra sự thất vọng hoặc cảm giác thất bại.

Trong khi hầu như ai cũng sẽ trải nghiệm những thất bại này vào lúc này hay lúc khác, song một số người lại đương đầu với những nghịch cảnh trong đời tốt hơn những người khác. Một số ngưới dễ dàng gục ngã trước rào cản đầu tiên, trong khi những người khác có sự bền bỉ giúp họ giữ bình tĩnh ngay cả khi bị áp lực.

Tin tốt là có thể học cách đạt được sự bền bỉ và vượt qua nghịch cảnh, và nó bao gồm sự thay đổi về tư duy, hành vi và hành động của bạn.

Ví dụ, một nghiên cứu tập trung vào những sinh viên thất bại trong sự học và sẽ thấy rằng việc tiếp cận thị trường việc làm bị hạn chế do thiếu trình độ.

Nghiên cứu cho thấy bằng cách giúp đỡ những sinh viên thoát khỏi nghịch cảnh bằng cách dạy cho họ những kỹ năng tự điều chỉnh - bao gồm cả việc đặt mục tiêu và cách điều chỉnh đường đi sau khi vấp ngã - họ được trang bị tốt hơn để làm tốt và đương đầu một cách tích cực bất kỳ tình huống bất lợi nào mà họ gặp phải.

Các nghiên cứu khác cũng cho thấy việc viết blog về nỗi đau khổ về mặt xã hội có thể giúp mọi người đương đầu với nghịch cảnh.

Ghi nhật ký hay các hình thức biểu đạt bằng văn bản khác giúp giải phóng stress cảm xúc. Một nghiên cứu được xuất bản bởi Hiệp hội Tâm lý Mỹ đã chứng minh rằng viết blog có thể là một giải pháp hiệu quả cho thanh thiếu niên đang phải đối mặt với đau khổ.

So với những thanh thiếu niên không làm gì hoặc viết nhật ký cá nhân, những người viết blog về các vấn đề xã hội của họ đã được cải thiện được sự tự tôn, lo âu xã hội và đau khổ về cảm xúc.

5. Yêu bản thân

Cuối cùng, khi bạn đang đối mặt với bất kỳ loại tin xấu nào, điều quan trọng là hãy yêu lấy bản thân và chăm sóc sức khoẻ thể chất và tinh thần của chính mình. Bạn sẽ dễ dàng thờ ơ với sức khỏe của mình trong thời gian chấn thương.

Ăn uống lành mạnh. Tập trung ăn ba bữa cân đối mỗi ngày, tất cả đều giàu trái cây và rau. Các hành vi ăn uống không lành mạnh sẽ làm tăng đáng kể tâm trạng tiêu cực.

Thử thiền chính niệm. Khi phải chuẩn bị tinh thần cho tin xấu, thay vì có gắng làm mình phân tâm hoặc cố giữ thái độ tích cực, hãy thử thiền chính niệm.

Thiền chính niệm cho phép bạn tập trung vào hiện tại và xóa mờ những lo lắng trong khi chờ tin tức.

Nghiên cứu chỉ ra rằng ngay cả khi bạn không coi mình là một người “chính niệm”, thiền cũng có thể giúp kiểm soát cảm xúc tiêu cực.

Đặt chỗ mát-xa. Một nghiên cứu đăng trên tờ Journal of Clinical Nursing minh hoạ rằng việc đi mát-xa tay và chân trong 8 tuần sau khi người thân qua đời đã mang lại sự an ủi phần nào và được cho là một sự lựa chọn hỗ trợ “đáng giá” cho những người thân trong gia đình của người đã khuất".

Khi phải đối mặt với những tin xấu, điều quan trọng là giữ bình tĩnh, tập trung vào hiện tại, và hít thở.

Cẩm Tú