Động tác giúp giảm đau thần kinh tọa

Dây thần kinh tọa chi phối các động tác của chân, góp phần làm nên các động tác đi lại, đứng ngồi của hai chân. Vậy nên khi mắc phải chứng đau này đã khiến cho nhiều người gặp khó khăn trong sinh hoạt hằng ngày, làm giảm đi chất lượng sống.

Việc điều trị đau thần kinh tọa ngoài thuốc thang, nghỉ ngơi thì việc luyện tập cũng góp phần không nhỏ trong việc phục hồi của bệnh nhân. Sau đây là những bài tập khá đơn giãn mà bạn có thể tập chúng vào những khoảng thời gian thích hợp hoặc giờ nghĩ giải lao ngay tại nơi làm việc. Bạn có thể hướng dẫn các đồng nghiệp của mình cùng tập để phòng tránh được căn bệnh đau dây thần kinh tọa này.

Động tác ưỡn mông

Tư thế (hình trên): Nằm ngửa, mặt hướng lên trần nhà, hai tay xuôi thẳng, lấy điểm tựa là lưng trên và hai gót chân,để bạn có thể nhấc mông lên cao khỏi mặt sàn nhà hoặc giường.

Song song với động tác này là bạn nên hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm) đồng thời đưa mông qua lại 4 lần, thở ra triệt để có ép bụng, hạ xuống, nghỉ, làm từ 1 đến 3 lần.

Tác dụng: Tập cột sống và vùng lưng trên. Máu huyết lưu thông mạnh vùng thắt lưng.

Chỉ định: Phòng và chữa những chứng đau thắt lưng, đau thần kinh tọa.

Chống chỉ định: Chấn thương cột sống, gãy xương sườn.

Động tác bắc cầu

Tư thế: Gần như động tác trên bạn vẫn nằm ngửa nhưng lần này chúng ta sẽ lấy điểm tựa là xương chẩm, hai khuỷu tay và hai gót chân.

Sau đó bạn nhấc cả hai thân hình cong vòng, vai thân đùi gối hổng giường, đồng thời hít vào tối đa, giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm) giao động qua lại tùy sức, từ 2 đến 6 cái, thở ra triệt để. Làm từ 1 đến 3 lần.

Tác dụng: Tập toàn bộ cột sống và cơ sau thân. Khí huyết lưu thông mạnh các kinh thái dương và mạch đốc.

Chỉ định: Phòng và chữa những chứng đau lưng, gù lưng.

Chống chỉ định: Chấn thương cột sống, chấn thương vùng đầu.

Động tác tam giác

Tư thế: Nằm ngửa, hai bàn tay úp xuống đặt kế bên nhau và để dưới mông, hai chân chống lên, co gối, gót chân gần đụng mông.

Hít vào tối đa, giữ hơi, giao động ngả hai chân qua bên trái rồi qua bên phải, đầu gối đụng giường, đầu cổ quay về bên đối diện với đầu gối, đồng thời cố gắng hít thêm để mở thanh quản, làm từ 2 - 6 cái, rồi thở ra bằng cách co đùi vào bụng đuổi hơi ra triệt để, hạ chân xuống, nghỉ, làm 1- 3 lần.

Tác dụng: Vận động, tập khớp cơ vùng thắt lưng. Khí huyết lưu thông mạnh ở vùng bụng dưới, các huyệt quan trọng ở bụng.

Chỉ định: Phòng chống và điều trị những chứng đau thắt lưng, đau thần kinh tọa

Chống chỉ định: Chấn thương cột sống.

Động tác vặn cột sống

Tư thế: Nằm nghiêng bên trái, co đùi chân phải, bàn chân phải để trước đầu gối chân trái, tay trái đè đầu gối chân phải chạm giường, gập gối chân trái ra phía sau, bàn tay phải nắm bàn chân trái đè xuống chạm giường càng tốt; đầu, vai ngả ra sau.

Hít vào tối đa. Trong thời giữ hơi giao động đầu qua lại từ 2 -6 cái, mở thanh quản bằng cách liên tục hít thêm, thở ra triệt để có ép bụng. Làm 1-3 hơi thở rồi đổi bên.

Tác dụng: Xoa bóp nội tạng khí huyết lưu thông mạnh vùng thắt lưng, Cổ

Chỉ định: Đau lưng, đau thần kinh tọa.

Chống chỉ định: Chấn thương cột sống.

Động tác chiếc tàu

Tư thế: Nằm sấp, hai tay xuôi, bàn tay nắm lại. Cất đầu và chân lên (chân thẳng) hai tay kéo ra phía sau tối đa đồng thời hít vào tối đa.

Giữ hơi mở thanh quản (bằng cách hít thêm) giao động nghiêng thân mình qua trái, qua phải, vai chạm giường 2-6 cái. Thở ra triệt để, có ép bụng. Làm 1-3 lần.

Tác dụng: Khí huyết lưu thông lên xuống dài theo cột sống tác động đến thần kinh giao cảm, cơ sau thân rất mạnh, làm ra mồ hôi.

Chỉ định: Phòng và chữa đau lưng, gù lưng, hen suyễn.

Chống chỉ định: Chấn thương cột sống.

Động tác rắn hổ mang

Tư thế: Nằm sấp, hai tay chống ngang thắt lưng (hoặc ngang ngực), ngón tay hướng ra ngoài. Chống tay thẳng lên, ưỡn lưng, ưỡn đầu ra sau. Hít vào tối đa. Giữ hơi, mở thanh quản (bằng cách hít thêm) giao động đầu theo chiều trước sau 2-6 cái.

Thở ra triệt để, quay cổ qua bên trái, nhìn gót chân bên kia. Lần hai: Hít vô tối đa. Giữ hơi, giao động vai qua lại 2-4 cái; Quay sang bên kia, thở ra triệt để. Làm 1-3 lần. Có thể giao động cách 2: quay cổ nhìn gót chân bên trái, rồi bên phải, mỗi bên 2 lần.

Tác dụng: Vận động các cơ ở lưng, cổ. Làm lưu thông khí huyết vùng lưng cổ.

Chỉ định: Phòng và chữa đau lưng, đau thần kinh tọa

Chống chỉ định: Chấn thương cột sống, gãy xương sườn.

Theo Bác sĩ Hồ Ngọc Liễng

Khoa Nội Tổng Hợp

Bệnh viện Y Học Cổ Truyền, TPHCM